Вас сбивает с толку кажущаяся бесконечной пропаганда диет по здоровому и правильному питанию или снижению веса? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и рассмотрим исследования, лежащие в их основе.
Что это такое?
Скорее всего, вы слышали о средиземноморской диете. Средиземноморское питание предлагают для снижения риска сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, депрессии и слабоумия.
Традиционная диета стран, граничащих со Средиземным морем, немного различается, поэтому существуют разные версии средиземноморской диеты. Ещё в 1993 году была представлена пирамида средиземноморской диеты в качестве руководства, помогающего познакомить людей с наиболее распространенными продуктами питания.
В пирамиде, больше напоминающей схему питания, чем строго регламентированный план диеты, особое внимание уделялось определенным продуктам, основанным на диетических традициях Крита, Греции и южной Италии середины 20 века [1,2]. В то время в этих странах наблюдался низкий уровень хронических заболеваний и выше средняя продолжительность жизни взрослого населения, несмотря на ограниченный доступ к здравоохранению.
Считалось, что рацион питания – в основном фрукты и овощи, бобы, орехи, цельнозерновые продукты, рыба, оливковое масло, небольшое количество молочных продуктов и красное вино – способствовал их пользе для здоровья. Пирамида также подчеркнула ежедневные физические упражнения и полезные социальные аспекты совместного приема пищи.
Как это работает?
Средиземноморская диета – это преимущественно растительный план питания, который включает ежедневное потребление цельнозерновых продуктов, оливкового масла, фруктов, овощей, бобовых, орехов, трав и специй. Другие продукты, такие как животные белки, едят в меньших количествах, причем предпочтительными животными белками являются рыба и морепродукты. Хотя форма пирамиды предполагает пропорцию потребляемых продуктов (например, ешьте больше фруктов, овощей, и меньше молочных продуктов), она не указывает размеры порций или конкретные количества. Человек сам решает, сколько именно еды съедать за каждый прием пищи, поскольку это зависит от физической активности и размера тела.
Есть дополнительные моменты, которые делают этот план питания уникальным:
- Акцент на здоровых жирах. Оливковое масло рекомендуется использовать в качестве основного добавляемого масла при готовке блюд. Особое внимание уделяется продуктам, в которых естественным образом содержатся полезные жиры, такие как орехи, авокадо и жирная рыба.
- Выбирайте рыбу в качестве предпочтительного животного белка не менее двух раз в неделю, а другие животные белки, такие как птица, яйца и молочные продукты (сыр, йогурт), небольшими порциями несколько раз в неделю. Красное мясо ограничивается несколькими разами в месяц.
- Выбор воды в качестве основного ежедневного напитка, но допускается умеренное употребление вина во время еды: примерно один-два стакана в день для мужчин и один стакан в день для женщин.
- Подчеркивается важность ежедневной физической активности посредством приятных занятий.
Что говорит наука?
Исследования неизменно показывают, что средиземноморская диета эффективна для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности [3,4].
Одно исследование с 26 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался средиземноморского питания, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже [5]. В ходе исследования был изучен ряд основных факторов, которые могли объяснить это снижение. Было обнаружено, что основными факторами являются: изменения в уровне сахара в крови, воспалении и индексе массы тела.
Аналогичные преимущества были обнаружены в другом исследовании с участием 22 000 женщин в течение 12,5 лет [6]. Те, кто больше всего придерживался средиземноморской диеты, показали на 24% меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 23% меньший риск преждевременной смерти по сравнению с теми, кто не придерживался средиземноморской диеты.
Одним из интересных выводов является то, что он развенчивает миф о том, что люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или подверженные риску сердечно-сосудистых заболеваний должны соблюдать диету с низким содержанием жиров. Хотя имеет значение, какие типы жиров выбраны, процент калорий из жира не имеет большого значения.
Исследование PREDIMED в котором приняли участие тысячи людей с диабетом или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов и без каких-либо ограничений по жиру и калориям снижает уровень смертности от инсульта примерно на 30% [7], а также снижает риск диабета 2 типа [8]. Большинство пищевых жиров были полезными жирами, такими как жирная рыба, оливковое масло и орехи, но общее потребление жиров было щедрым и составляло 39–42% от общего количества ежедневных калорий, что намного превышает рекомендуемый уровень жира в 20–35% [9].
Другое исследование с участием 10 670 женщин в возрасте от 57 до 61 года выявило влияние режима питания на старение [10]. Здоровое старение определялось как продолжительность жизни до 70 лет и более и отсутствие хронических заболеваний (например, диабета 2 типа, заболеваний почек, заболеваний легких, болезни Паркинсона, рака) или значительного ухудшения психического здоровья, когнитивных функций и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые следовали средиземноморскому типу питания, на 46% чаще оставались здоровыми.
Потенциальные подводные камни
Существует риск избыточного потребления калорий, поскольку не уделяется внимание конкретному количеству продуктов и размерам порций, что может привести к увеличению веса. Возможно, было бы полезно использовать «Пирамиду средиземноморской диеты», которая дает рекомендации по выбору конкретных типов продуктов, а также руководство по сбалансированному питанию, которое даёт лучшее представление о пропорциях продуктов, которые следует съедать за один прием пищи.
Стоит отметить, что отчасти из-за более высокого потребления оливкового масла и меньшего количества обработанных пищевых продуктов, средиземноморская диета обеспечивает чувство сытости и позволяет придерживаться длительного режима питания. В одном из самых успешных на сегодняшний день исследований по снижению веса участники, придерживавшиеся средиземноморской диеты, поддерживали потерю веса в течение шести лет [11].
Исследования подтверждают пользу для здоровья средиземноморского режима питания, включающего несколько различных продуктов. Именно сочетание этих продуктов защищает от болезней, поскольку польза от них не так велика, если рассматривать отдельные продукты или питательные вещества, включенные в средиземноморскую диету [12]. Поэтому важно не просто добавлять оливковое масло или орехи в свой нынешний рацион, а использовать их комплексно.
Вывод
Исследования поддерживают использование средиземноморской диеты в качестве модели здорового питания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, увеличения продолжительности жизни и здорового старения. При использовании в сочетании с ограничением калорий средиземноморская диета также может способствовать здоровой потере веса.
Мы есть в ВКонтакте, в Телеграм, на YouTube и в Нельзяграм @eudemoniaorganic
Источники в комментариях.
