Мы много раз слышали, что физкультура лечит, а спорт калечит, но в чем вообще разница между физкультурой и спортом? Разница в том, что занятия спортом направлены на развитие предельных физических и психических возможностей человека — на преодоление себя, на попытки продемонстрировать всё лучшие и лучшие результаты; физкультура же не ставит перед собой такие задачи.
Физкультурой следует заниматься практически всем, но необходимо учитывать индивидуальные возможности организма. Поэтому остро встает вопрос о том, как оценить адекватность выбранного режима нагрузки — в первую очередь нагрузки на сердце. Проблема в том, что чрезмерность нагрузки зависит не от самой нагрузки, то есть числа подходов к упражнению или, например, дистанции бега, а от возможностей человека, который за эту нагрузку принимается: если для подготовленного легкоатлета чрезмерной нагрузкой станет бег на десятки километров, то для человека с гиподинамией и дистанция в полкилометра может оказаться слишком большой. В результате физического перенапряжения возникают различные изменения сердца, почек, крови, печени и даже костей: например, под воздействием острого физического перенапряжения сердца может развиться инфаркт миокарда, острая дистрофия миокарда, нарушения ритма и проводимости.
Но на что тогда ориентироваться, если универсальные рекомендации по дистанциям и числу походов к упражнениям вывести нельзя? Один из вариантов — расчет целевых пульсовых зон, в пределах которых должен сохраняться ваш пульс во время тренировки: для этого можно использовать формулу Карвонена с некоторыми модификациями в зависимости от уровня вашего функционального состояния, физической подготовки и наличия хронических заболеваний. В общем виде она выглядит следующим образом:
Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки = (коэффициент интенсивности нагрузки) * (резерв ЧСС) + ЧСС покоя.
Давайте разбираться, как пользоваться этой формулой.
Первый шаг — определить для себя максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Для этого необходимо вычесть свой возраст из 220 (если вы здоровый тренированный человек), из 200 (если вы здоровый нетренированный человек) или из 190 (если вы имеете какие-либо хронические заболевания). Если вам 20 лет, вы здоровы, регулярно занимаетесь физическими упражнениями в соответствии со своим возрастом, функциональным состоянием и физической подготовленностью, то ваша максимальная ЧСС будет составлять 200 ударов в минуту; если вы ничем не болеете, но мало двигаетесь, при том же возрасте в 20 лет ваш максимум упадет до 180 ударов в минуту, а если вы страдаете, например, от артериальной гипертензия — то до 170 ударов в минуту.
Второй шаг — определить резерв ЧСС. Для этого нужно измерить ваш пульс в состоянии покоя и вычесть его из максимально допустимой ЧСС: например, если пульс в покое у вас составляет 60 ударов в минуту, и мы насчитали ваш максимум в 180 ударов в минуту, ваш резерв сердца— 120; если же ваш пульс в покое составляет 90 ударов в минуту, а максимум — 170, то ваш резерв — всего 80 ударов в минуту. Чем больше ваш резерв сердца, тем лучше организм адаптируется к нагрузкам и вероятнее, что вам разрешены интенсивные тренировки.
Затем вам следует определить задачи вашей тренировки. В зависимости от того, хотите ли вы просто поддерживать физическую активность, сбросить вес, улучшить выносливость организма или мышечную силу, вам нужно будет использовать разные коэффициенты интенсивности нагрузки, чтобы рассчитать подходящую для этих целей пульсовую зону.
Например, если вам 20 лет, вы никогда не тренировались, пульс в покое у вас 80, и вы хотите похудеть, то расчеты для вас будут выглядеть следующим образом:
Резерв ЧСС = (200-20)-80 = 180-80 = 100
Нижний порог пульсовой зоны = 0,6*100+80=140 уд/мин
Верхний порог пульсовой зоны = 0,7*100+80=150 уд/мин
Таким образом, чтобы сбросить лишний вес, вам нужно удерживать пульс в пределах между 140 и 150 ударов в минуту.
Если у вас нет пульсометра, вы можете оценивать нагрузку по тому, хватает ли у вас дыхания на речь. Можете разговаривать с кем-то по телефону или, например, читать стихи — большой разницы нет: главное, чтобы в речи были длинные предложения. Если во время выполнения упражнения вы спокойно можете говорить, и у вас хватает дыхания на длинные фразы — нагрузка для вас достаточная, но, если вы начинаете говорить короткими, рублеными фразами и брать дыхание через каждое слово — это значит, что нагрузка для вас чрезмерная, и ее нужно снизить.
Кардиологическим больным рекомендованы более щадящие нагрузки: коэффициент тренировочной нагрузки им стоит устанавливать в пределах 0,1-0,4 в зависимости от тяжести состояния, и их пульс ни в коем случае не должен превышать верхнюю границу допустимых нагрузок — иначе тренировки могут не укрепить сердце, а перегрузить его и создать угрозу жизни.
Формула Карвонена дает не абсолютно точные результаты: если ваша верхняя граница для сжигания жира, рассчитанная по этой формуле, составляет 129 ударов в минуту, это не значит, что при 130 уд/мин ваш организм резко бросит сжигать жир и займется укреплением сердца. Все эти переходы плавные и не могут быть рассчитаны с точностью до единиц, но они позволяют примерно определить интенсивность и результаты тренировки.
