Если вы долгое время жили с человеком, страдающим расстройством личности, как и многие из нас, у вас, возможно, развился очень негативный или пессимистичный взгляд на жизнь. Возможно, у вас выработалась привычка интерпретировать текущие бытовые проблемы как катастрофы и неудачи, не имеющие решения. Доктор медицины Дэвид Бернс (США) называет такой способ негативного мышления - «токсичным мышлением».
"Она все время в унынии и ничего не хочет. Она все время паникует. В ней нет жизни и я от этого бегу" - так ныл нарцисс о своей жене, прежде чем начать ей изменять. Разумеется, жизни лишил ее он сам.
Десять форм токсичного мышления
Отрывок взят из «Справочника по хорошему самочувствию» Дэвида Д. Бернса, доктора медицины.
1. Мышление «все или ничего» - Вы видите вещи в черно-белых категориях. Если ситуация не идеальна, вы рассматриваете ее как полный провал. Когда молодая женщина, сидящая на диете, съела ложку мороженого, она сказала себе: «Я полностью профукала свою диету». Эта мысль так расстроила ее, что она проглотила целый килограмм мороженого и слезла с диеты окончательно.
2. Чрезмерное обобщение - Вы видите одно негативное событие, такое как романтический отказ или смена карьеры, как бесконечную модель поражения и неудач, используя такие слова, как «всегда» или «никогда», когда вы думаете об этом. Чрезмерное обобщение приводит к тому, что мы перестаем идти к цели и опускаем руки.
3. Ментальный фильтр - Вы выбираете одну негативную деталь и останавливаетесь исключительно на ней, так что ваше видение реальности становится затемненным, как капля чернил, которая окрашивает стакан воды. Пример: Вы получаете много положительных комментариев о вашей презентации группе коллег по работе, но один из них говорит что-то мягко критическое. Вы зацикливаетесь на его реакции в течение нескольких дней и игнорируете все положительные отзывы.
4. Обесценивание положительного - Вы отвергаете положительный опыт, настаивая на том, что он «не в счет». Если вы делаете хорошую работу, вы можете сказать себе, что она была недостаточно хороша или что любой мог бы сделать то же самое. Обесценивание положительных моментов лишает вас радости жизни и заставляет вас чувствовать себя несчастным и неудачливым.
5. Поспешные выводы - Вы интерпретируете вещи негативно, когда нет фактов, подтверждающих ваш вывод.
Чтение мыслей : Не проверяя это, вы произвольно делаете вывод, что кто-то негативно реагирует на вас.
Игра в догадки: Вы заранее предсказываете, что все обернется плохо.
6. Преувеличение - Вы преувеличиваете важность своих проблем и недостатков или минимизируете важность желаемых качеств.
7. Эмоциональное рассуждение - Вы предполагаете, что ваши негативные эмоции обязательно отражают то, как обстоят дела на самом деле: «Я боюсь летать на самолетах. Должно быть, летать очень опасно». Или: «Я чувствую себя виноватым. Я, должно быть, гнилой человек». Или: «Я злюсь. Это доказывает, что я злой, нехороший человек ». Или: «Я чувствую себя таким неполноценным. Это означает, что я человек второго сорта». Или: «Я чувствую себя безнадежным. Должно быть, я действительно безнадежен».
8. Утверждения «должен» - Вы говорите себе, что все должно быть так, как вы надеялись или ожидали. Сыграв сложную пьесу на пианино, одаренная пианистка сказала себе: «Я не должна была делать так много ошибок». Это заставило ее почувствовать такое отвращение, что она бросила тренироваться на несколько дней.
9. Маркировка - это крайняя форма мышления «все или ничего». Вместо того, чтобы сказать: «Я совершил ошибку», вы прикрепляете к себе негативный ярлык: «Я неудачник». Вы также можете назвать себя «дураком», «неудачником» или «придурком». Навешивание ярлыков довольно иррационально, потому что вы не то же самое, что делаете. Человеческие существа существуют, а «дураки», «неудачники» и «придурки» — нет. Эти ярлыки являются просто бесполезными абстракциями, которые приводят к гневу, тревоге, разочарованию и низкой самооценке.
10. Персонализация и обвинение - персонализация приходит, когда вы считаете себя лично ответственным за событие, которое не полностью находится под вашим контролем. Когда женщина получила записку о том, что ее ребенок испытывает трудности в школе, она сказала себе: «Это показывает, какая я плохая мать», вместо того, чтобы попытаться определить причину проблемы, чтобы она могла быть полезна своему ребенку.
Когда муж другой женщины избил ее, она сказала себе: «Если бы я была лучше в постели, он бы меня не бил». Персонализация приводит к чувству вины, стыда и чувства неадекватности.
Некоторые люди делают наоборот. Они обвиняют других людей или свои обстоятельства в своих проблемах и упускают из виду способы, которыми они могут способствовать проблеме: «Причина, по которой мой брак такой паршивый, заключается в том, что мой супруг совершенно неадекватный». Обвинение обычно не очень хорошо работает, потому что другие люди будут возмущаться тем, что их сделали козлами отпущения, и они просто переложат вину на вас. Это похоже на игру в "горячую картошку" - никто не хочет держать ее в руках.
Десять способов оздоровить свое мышление
Отрывок взят из «Справочника по хорошему самочувствию» Дэвида Д. Бернса, доктора медицины.
1. Определите искажение: Запишите свои негативные мысли, чтобы вы могли увидеть, в каком из десяти когнитивных искажений вы участвуете. Это облегчит более позитивное и реалистичное осмысление проблемы.
2. Изучите доказательства: Вместо того, чтобы предполагать, что ваша негативная мысль верна, изучите фактические доказательства этого. Например, если вы чувствуете, что никогда ничего не делаете правильно, вы можете перечислить несколько вещей, которые вы сделали успешно.
3. Метод двойных стандартов: Вместо того, чтобы унижать себя в резкой, осуждающей манере, поговорите с собой так же сострадательно, как если бы вы разговаривали с другом с аналогичной проблемой.
4. Экспериментальная техника: Проведите эксперимент, чтобы проверить обоснованность вашей негативной мысли. Например, если во время приступа панической атаки вы боитесь, что вот-вот умрете от сердечного приступа, вы можете побегать трусцой или бегать вверх и вниз по нескольким лестничным пролетам. Это докажет, что ваше сердце здорово и сильно, а паническая атака имеет в основном психологическую основу.
Как избавиться от волнения или приступа панической атаки читайте здесь:
Как быстро восстановиться после общения с токсичным человеком:
5. Мышление в оттенках серого: Хотя этот метод может показаться скучным, эффекты могут быть яркими. Вместо того, чтобы думать о своих проблемах в крайностях «все или ничего», оценивайте вещи по шкале от 0 до 100. Когда что-то идет не так хорошо, как вы надеялись, думайте об этом опыте как о частичном успехе, а не о полном провале. Посмотрите, что вы можете извлечь из ситуации какие выводы вы сделали и как в следующий раз избежите ошибок.
6. Метод опроса: Задавайте людям вопросы, чтобы узнать, реалистичны ли ваши мысли и взгляды. Например, если вы чувствуете, что беспокойство перед публичными выступлениями является ненормальным и постыдным, спросите нескольких друзей, нервничали ли они когда-нибудь перед выступлением.
7. Определите термины: Когда вы называете себя «неполноценным», «дураком» или «неудачником», спросите: «Каково определение «дурака»? Вы почувствуете себя лучше, когда поймете, что не существует такого понятия, как «дурак» или «неудачник».
8. Семантический метод: Просто замените язык, на менее красочный и эмоционально нагруженный, менее категоричный. Этот метод полезен для «утверждений должен». Вместо того, чтобы говорить себе: «Я не должен был совершать эту ошибку», вы можете сказать: «Было бы лучше, если бы я не совершил эту ошибку».
9. Повторная атрибуция: Вместо того, чтобы автоматически предполагать, что вы «плохой», и полностью обвинять себя в проблеме, подумайте о многих факторах, которые могли этому способствовать. Сосредоточьтесь на решении проблемы вместо того, чтобы тратить всю свою энергию, обвиняя себя и чувствуя себя виноватым.
10. Анализ затрат и выгод: Перечислите преимущества и недостатки чувства (например, злиться, когда ваш самолет опаздывает), негативной мысли (например: «Как бы я ни старался, я всегда») или модели поведения (например, переедание и лежание в постели, когда вы в депрессии). Вы также можете использовать анализ затрат и выгод, чтобы изменить обреченное на провал убеждение, например: «Я всегда должен стараться быть совершенным».
ОТ КИСЫ:
А ЕЩЕ, ПРОСТО ЛЮБИТЕ СЕБЯ!
ВЫ САМАЯ КРАСИВАЯ, САМАЯ УМНАЯ, САМАЯ ДОБРАЯ!
ЕСЛИ ВЫ МАЛЬЧИК, ТО ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ!
ВЫ - ТВОРЕНИЕ ВСЕЛЕННОЙ И ВЕСЬ ВАШ РОД, ВЫЖИВАЛ НЕСМОТРЯ НА ГОЛОД, БЕДСТВИЯ И ВОЙНЫ, ЧТОБЫ НА СВЕТ ПОЯВИЛИСЬ - ВЫ!
ПОЭТОМУ МЫСЛИТЬ НЕГАТИВНО И ВПАДАТЬ В УНЫНИЕ - НЕ НУЖНО!
ВЫ - СЧАСТЛИВЫ, ТЕМ ЧТО ЖИВЕТЕ!
С Вами была Киса без Нарцисса!
По прежнему свои ситуации на разбор с публикацией можно прислать на kisabeznarcissa@mail.ru
Еще больше моих статей, видео и разборов: