Я работаю с 9 до 18, сын в школе (не ест там), муж дома (удаленщик уже три года.) При этом я за здоровое питание, сын - спортсмен, муж - тоже, но не для достижений, а для поддержания формы. Я не хочу толстеть, и хочу здоровья.
Вот такие вводные, ребят.
После лета, когда сын был то на сборах, то у бабушки, а я почти не готовила - возвращаемся в реальность, где почти не находясь дома в будни, надо накормить мужчин.
Не претендуя на супер-истину, просто рассказываю, как с этой задачей справляюсь я.
Есть мои, собственные требования к питанию, а также некоторые продукты, которые мы или не едим совсем, или едим редко.
Питание должно ПИТАТЬ весь организм. Не только энергией, но и, по возможности витаминами, микроэлементами и прочим.
Это в современных реалиях не исключает прием витаминов и доп поддержки, особенно в периоды физической, интеллектуальной и эмоциональной нагрузки, да еще и в холодное время года.
Кратко про витамины - это точно не рекомендация, просто то, чтоу потребляем мы (после согласования с врачом).
Взрослые - комплексные витамины и Д3 утром с сентября по май, вечером - омега и магний. Без магния у меня моментально появляются ощущения ночью, что сводит ноги.
Я дополнительно применяю железо в критические дни, муж и сын пропивают его курсом раз в год.
Сын применяет примерно то же самое, только у него свои витамины. Нам нравятся по составу Kagnavites от Solgar, 2 per Day от Life extension, а вот моно-витамины почти все российские - от 1win, GLS и др.
В периоды простуд добавляем витамин С, могу увеличить дозировку D3
Но давайте я сначала расскажу, что мы не едим в будни (но можем позволить в выходные)
1. Сладкая газировка и соки. В привычном режиме этого нет совсем
2. Конфеты и шоколад. Если уж лакомиться - мы предпочтем мороженое, пастилу или пряник. И то, я не люблю сладкое, это скорее мои ребята. Но я также стараюсь все-таки не держать эти запасы дома, дабы не провоцировать. За сладкое у нас идет варенье и выпечка с творогом утром
3. Кетчуп и майонез. Тут просто нет привычки к соусам.
4. Салаты вроде оливье, мимозы, селедки под шубой и пр. Их долго готовить, а съесть надо довольно быстро. Сын салаты не ест вообще, не нравятся.
Вроде бы все.
При этом если проголодались уж совсем - на подоконнике всегда есть фрукты, в холодильнике - сыр или ветчина.
Привожу в пример наш обычный рацион в школьное время. Продукты частично закупаю в воскресенье, что-то докупаем по мере надобности по пути с занятий.
Почти все основное на первые три дня я готовлю в воскресенье.
Завтраки
Я уже писала, что в школе сын не ест (почти). Поэтому дома завтракаем обязательно.
В воскресенье я готовлю большое количество чего-то с творогом - сырники, запеканка, шарлотка на творожном тесте. Делаю много, укладываю в 3-4 контейнера - контейнер на одно утро на троих. Сахара добавляю минимально.
Покупаю ягоды, варенье. Получается завтрак и, возможно полдник. Творожная шарлотка с кусочком мороженого и кофе - мое личное блаженство. Сын тоже ест с удовольствием.
Второй вариант завтрака - быстрый, омлет с зеленью и сыром, или яичница. Плюс цельнозерновой хлеб
Из напитков у каждого свое - сын пьет молоко или какао, я - кофе, муж предпочитает воду.
Я не варю каши, только если выходные, но это и правда редкость.
ОБЕДЫ
Я обедаю на работе, люблю блюда Милти - обычно заказываю какое-то мясо и салат. Но могу и взять суп из дома в герметичном контейнере
Сын заканчивает сейчас примерно в 15, обеды в школе вообще не покупает. Когда класс идет на обед - он берет с собой перекус - чаще всего это зеленое яблоко или банан плюс бутерброд - цельнозерновой хлеб, запеченное мясо или курица (вместо колбасы), сыр, иногда огурец. Бутерброд я немного грею утром в микроволновке, чтоб сыр чуть расплавился и склеил все части вместе, так удобнее есть.
Основной дневной прием пищи получается дома -
В воскресенье варю большую кастрюлю долгоиграющего супа - типа борща, щей, рассольника. Супы с макарошками не подходят - макаронные изделия разбухают, становится не суп, а непонятная масса. Это обед ребятам дня на три минимум. К нему обязательно режу в контейнер зелень и мелко-мелко чеснок. Верю в их пользу и витаминность. Кладу в морозилку или даю подсохнуть на воздухе - дня на три также хватает.
Суп почти всегда варю на сахарных косточках для достаточного количества коллагена в рационе, а также добавляю много мяса. Последний борщ был на лосятине с охоты, большооом куске. Так получается нормальный по составу и КБЖУ дневной прием пищи. Плюс сметана по желанию.
Когда заканчивается эта кастрюля (обычно к четвергу, иногда раньше) - варю уже небольшую, на пару дней, попроще - например куриный с фрикадельками, или рыбный сливочный. Эти супы должны быть быстро приготавливаемые, чтоб можно было сварить за час. Фаворит по полезности - суп сливочный-финский с красной рыбой. Иногда специально покупаю в перекрестке суповой набор рыбный и кусочек - стейк. Так мы добираем омегу и кучу полезных микроэлементов.
В дополнение может быть хлеб и , например, сало
После такого насыщенного супа второе ребята не едят.
Ужины
Это, конечно самые разнообразные приемы пищи, но к ним у меня есть два требования - либо это блюдо можно приготовить на два -три приема, либо оно готовится быстро.
Мои осенние фавориты из первой категории (на несколько приемов):
Фаршированные перцы, запеченные в духовке.
Ленивые голубцы
Плов
Бефстроганоф с картошкой (сын не ест пюре)
Котлеты
Большой косок запеченного в духовке мяса или индейки - он же идет на бутеры сыну в школу
Из второй категории - быстрого приготовления, максимум полчаса
Стейки из говядины (особенно в мой ПМС, стейк и бокал красного - и я не бросаюсь на людей))
Стейки из красной рыбы
Курица -гриль (грудки или филе бедра с приправами на сковороде гриль)
Быстрые котлетки (чтобы быстрее прожарились - делаем их маааленькими)
Креветки - вареные или гриль с соевым соусом
Наггетсы (состав, конечно, стараемся подбирать нормальны), например вкусвилл- состав - филе грудки цыпленка-бройлера, соль морская, сухари панировочные (мука пшеничная хлебопекарная высшего сорта, дрожжи хлебопекарные прессованные, сахар, соль поваренная пищевая, вода питьевая), яйцо куриное пищевое
Пельмени также могут быть, из морозилки, или равиоли с чем-то рыбным. тоже смотрю состав, в экомаркете есть неплохие, и в том же вкусвилле
Мидии в соусе (люблю из вкусвилл в сливочном соусе)
И обязательный гарнир - салаты или запеченые овощи
Наши фавориты:
Помидоры со страчателлой, базиликом и красным луком
Руккола с авокадо, вялеными помидорами и кедровыми орешками
Мелко пошинкованная красная капуста с огурцами, зеленью и горчичной заправкой
Помидоры-огурцы-зелень к нерафинированным подсолнечным маслом
Запеченные в духовке помидорки черри с брынзой
Запеченные с духовке болгарские перцы, баклажаны и кабачки с чесноком
Если понимаю, что не наедимся этим - добавляю немного хлеба или гарнир в виде отварной картошки, гречки или риса.
Как видите, рацион наш по будням довольно однообразен, но все блюда или готовятся в воскресенье, или требуют на готовку максимум минут 40. Но при этом состав по нутриентам меня полностью устраивает, как для себя, так и для ребенка. В будни у нас практически нет жирно-сладко калорийных блюд, зато благодаря выстроенному рациону в будни, мы не боимся их в выходные.
Разнообразие обычно случается в субботу - гости, дача или рестораны.
А что готовите вы? Много времени занимает приготовление?
Мои любимые помощники по дому - муж, сын и вот эти ребята:
Робот-пылесос-
Машинка с сушкой 2 в 1
Порядок в шкаф с детской одеждой - вертикальное хранение-