Всем привет!
Сложно ли жить без сладкого? Да, разумеется. Организм большинства людей требует, чтобы ему предоставляли всю палитру вкусов каждый день.
Стоит ли отвыкать от сладкого? Это один из вариантов развития событий, но вовсе не такой радикальный, жесткий и обязательный, как это может показаться на первый взгляд.
Наша задача - не убрать сладкое совсем, а обрести контроль над его употреблением.
Возможно, прозвучит неожиданно, но никто действительно не обязан жечь мосты, если получается стать хозяином положения без жестких мер.
Почему так сильна тяга к сладкому?
Все достаточно просто: дефициты питательных веществ, энергии, эмоций, сна.
Неверно спланированный рацион, хроническая усталость и раскачанная на фоне этих ошибок эмоциональная зависимость.
У человека, который питается сытно, не имеет выраженного недостатка энергии и питательных веществ, не будет никакой эмоциональной потребности в том гигантском количестве простых углеводов, которое употребляют его современники с бестолковым подходом к питанию. Бестолковым настолько, что этот подход можно назвать не ментальным, а каким-то бактериальным.
А знаете, дорогие друзья, у третьей книги наконец появился доминирующий аккорд (почти готово название, а это всегда самое сложное) - рестарт, перезагрузка, перезапуск.
Хотела я сначала назвать ее «Метаболический рестарт», ан нет. Уже слишком узко.
Пока книга писалась, мы с вами все вместе как-то незаметно, в беседах и обмене опытом, выросли и расширились до перезапуска не только метаболического, но и ментального.
Прокачиваем мозг, а уже вслед за ним прокачивается тело.
У большинства, допускаю, вышло наоборот, но так сложнее.
Вы сами подумайте: кто-то сначала год читает, проникается, перестраивает сознание без фокусировки на этом процессе, а потом раз - и все как-то само получается. Худеется легко, без насилия. Питаться по-новому комфортно, потому что понятно, зачем все это делается.
Другие пытаются сначала внедрять, а потом уже привыкать и осознавать. Думаю, тут приходится труднее.
Я бросила курить за один день, потому что год к этому готовилась, прокачивала внутреннее отторжение привычки. Тело не сопротивлялось, когда я дозрела.
С питанием все то же самое.
Пишу и рефлексирую, потому что в комментариях каждый раз новый опыт, новые модели поведения, новые достижения. У нас объективно классная аудитория!
Так вот, о сахарной зависимости: как только вы поймете, что она по факту для вас значит и чем вы рискуете каждый день, вы в голове начнете потихоньку отказываться, отторгать, отвергать.
Превратить аддикцию в осознанный выбор невозможно.
Зато можно без травм и стресса заменить одно другим.
И для этого надо работать на результат каждый день хотя бы минут по 10: всего лишь РАЗМЫШЛЯТЬ НАД ТЕМ, ПОЧЕМУ СЛАДКАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ВАМ БОЛЬШЕ НЕ НУЖНА.
Поверьте, проснувшийся мозг работает безотказно. Как бульдозер. И захочешь отказать ему, но нет - не получится.
Так что прокачка тут требуется снова со всех сторон - и метаболическая, и ментальная.
1. Разобраться в причинах своей тяги, начиная с самых элементарных, и найти на них простую управу.
Мы дальше об этом поговорим. Лучше сесть и написать, в каких ситуациях вы теряете волю, как тот слон при звуках флейты. Удивитесь, но их окажется не так много. Всего 1-3 повторяющихся триггера.
Подготовиться к форс-мажору: порепетировать разговор с собой, мантру или любое другое действие, которое быстренько возведет бастион между вами и разыгравшейся тягой.
Пусть бастион будет временным и хлипким, ему и не нужно быть надежным, ведь тяга утихает в течение 20 минут, это обычная волна. Слабое место любых подобных состояний в их кратковременности. Главное, не поддаться в первую минуту.
Моя мама, которая всю жизнь находится в одном и том же (небольшом!) весе, обычно обманывает тягу, говоря себе: "Все нормально, я это съем, но завтра". А наутро уже и не хочется. Попробуйте! Чудесная практика.
2. Добиться уверенной сытости.
Для этого придется занести свои продукты в счетчик калорий и понять, хватает ли вам еды. Норма калорий - от 1500 до 2500, в зависимости от целей, подвижности и параметров. Иные спортсмены употребляют и 3000, и 5000+.
Мало есть просто нельзя! Запрещаю это на системе официальным образом.
Знаете, когда я вижу рацион в стиле: утром 20 г овсянки, яйцо и лист салата, в обед жидкий суп с тремя волокнами курицы (это у нас белок!), а на ужин протеиновый коктейль, я сразу могу сказать, что тут не сахарная зависимость, а самый натуральный жуткий голод. Раздирающий. И этот несчастный волевой человек по ночам поедает зефир пакетами, рыдая и кляня себя за безволие... Занавес.
Питайтесь по конструктору, соблюдая норму калорий, и не потянет вас на эти сахарные подвиги. Все будет нормально.
3. Поработать с головой и объективно оценить, велика ли на самом деле потребность в сладком.
Вероятно, вы найдете какие-то другие способы подстегнуть выработку эндорфинов. Я об этом подробно писала здесь (протестируем, как ведут себя активные ссылки в тексте):
4. Ни один прием пищи не делать "моно".
Разве что протеиновый коктейль или белок перед сном, если вы поздно пришли с тренировки и должны сразу же упасть в кровать.
- Пустая каша или каша с сухофруктами раскачает аппетит.
- Вареная куриная грудка раскачает аппетит.
- Овощной суп тем более жизни никакой не даст.
- Шоколадка вместо обеда - ну, тут все понятно.
Пользуйтесь принципом конструктора, и все будет хорошо.
5. Наладить и постоянно соблюдать четкий режим питания.
Спокоен кишечник - спокоен и мозг. Они еще как зависят от условных рефлексов. Если же после обеда вам не хватает десерта, почему не съесть фрукт, немного горького шоколада или сухофруктов в рамках калорийности? Проблем ровно никаких.
6. Не голодать!
Если убрали по максимуму сахар и глютен, заменяйте углеводы адекватными источниками энергии, а не белком и клетчаткой.
Сложные углеводы и жиры должны довести вашу калорийность до целевых значений. Иначе будут срывы.
Убрали сладкое и мучное - добавили гречки и масла или сыра (но без перебора, конечно).
Овощами и постным белком вы потребность в энергии не закроете, поэтому тяга к сладкому будет страшная.
7. Не держать дома кучу провокаторов.
Но вообще-то, если вы начали с ментальной прокачки, эта куча не тронет ваше ледяное сердце.
Вернусь к своему отказу от курения - при мне как тогда курили, так и сейчас курят. Ни один мускул за почти 10 лет не дрогнул на моем лице. Мозг же это отторг, как бесполезный рудимент.
Так же произошло и с булками - я совершенно спокойно пью рядом с ними кофе и никаких усилий воли пребывание в кондитерских не требует.
8. Заменять.
В конце концов, сладкое многим требуется на уровне рецепторов.
Нет проблем! Готовьте со стевией.
Но мне представляется более правильным вариант постепенного ухода от концентрированного сладкого вкуса к спокойным "пастельным" оттенкам - отварной моркови, тыкве, ягодам или фрукту в тесто или кашу в качестве подсластителя, например. Сухофрукты тоже прекрасно работают.
Вот последний пост об альтернативных десертах:
9. Перестаньте ежедневно повторять "сладкие" ритуалы.
Замените их другими ритуалами. Мы очень многое делаем просто на автомате, потому что не меняли поведение много лет.
Мозг любит автоматизмы, потому что они вообще не требуют энергозатрат. Именно поэтому многие из нас десятилетиями не повышают качество жизни - пока усилием воли не поменяешь поведение, реальность будет ровно такой же, как вчера.
Переключитесь на другой автоматизм, но более полезный.
Я люблю десерты, но теперь для меня десерт - это или капучино, или какао, или матча-латте на миндальном молоке. Тоже маленький ритуал.
10. Закройте дефициты.
Об энергии мы поговорили, теперь расскажу о питательных веществах.
Тяга к сладкому обычно говорит о следующих недостатках:
- Магния. Магний я вообще всем бы советовала принимать на ночь. Из пищи его получать тоже очень приятно: это какао, горький шоколад, бобовые, листовые, семечки, орехи, овсянка.
- Хрома. Говядина, курица, субпродукты, брокколи, сыр, скумбрия, тунец, сельдь.
- Витамина Д. Я вообще не представляю, как люди справляются с тягой к сладкому при дефиците витамина Д. Обязательно нужно компенсировать.
- Белка. Белок в трех приемах пищи - и все будет отлично.
Я всегда говорю о том, что от глютена надо отказываться напрочь, а вот сахар достаточно минимизировать - то есть оставить в меню небольшое количество сладкого.
1 фрукт, граммов 30 сухофруктов, 3-4 чайные ложки меда, например. Главное, не употреблять вне еды, а употреблять после нее.
И еще кое-что: все мы разные. Одним требуется полное устранение сладкого вкуса, а другим проще жить с небольшими уступками.
Для начала попробуйте эти простые шаги, побудьте в таком режиме несколько месяцев и посмотрите, кто теперь в доме хозяин.
Помните, осознанность и зависимость - понятия взаимоисключающие.
Там, где есть намерение и контроль, уже нет места рефлекторному поведению.
Как у вас дела со сладким?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 08.09.2023
Поддержать мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
