Всем привет!
Я в последнее время испытываю какую-то невероятную потребность говорить только о хорошем.
Просто осознала, что большая часть людей переедает и не может повысить качество жизни не по причине отсутствия силы воли, не от того, что им все равно и даже не от того, что устает и мало спит.
Мы с вами какие-то необласканные, стали мало улыбаться. Не конкретно к кому-то обращаюсь, а в целом окружающий меня мир теперь похож на стайку встревоженных детей, которым не хватает спокойствия, заботы и защиты. Так было не всегда.
Но это все лирика.
На днях в комментариях появился вопрос: "Что делать с неукротимым аппетитом?"
Думаете, проблема только в неотрегулированном рационе? В сладком? Только частично!
На самом деле, помимо того, чтобы работать с реакцией на стресс и учиться здоровому пофигизму, можно еще и "местно" стимулировать свои эндорфинчики - а это антагонисты всяких депрессивных настроений.
Подстегнуть их выработку можно специальной едой и всякими мероприятиями.
Пока я не перешла к частностям, еще раз направлю свой прожектор на суть:
У ВАС НЕ ПОЛУЧИТСЯ ПЕРЕСТАТЬ БЫТЬ ТРЕВОЖНЫМ И ПЕССИМИСТИЧНЫМ БЫСТРО. НО ПРИ РЕГУЛЯРНОСТИ ДЕЙСТВИЙ И ДОЛЖНОЙ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ВСЕ СРАБОТАЕТ.
Не пугайтесь, что вы вчера приняли решение работать с эмоциональными реакциями, сегодня утром проснулись - и блин! - все еще не удав и не Клинт Иствуд.
Быстро не бывает.
Это точно такой же длительный процесс, как и похудение и выстраивание здорового рациона. Занимает месяцы и годы. Не всегда идет гладко и вверх, случаются откаты. Но заканчивается успехом, если вы не выпускаете цель из поля зрения.
А цель - научиться быть максимально (в своих пределах!) ровным, сильным и оптимистичным в любой ситуации. Даже очень неприятной. Контролировать эмоциональные реакции и не давать им разрушать ваше физическое тело, превращать его в развалину.
Я под постом приведу важную ссылку на материал о работе с тревожностью - считаю его одним из ключевых как для похудения, так и для повышения качества жизни.
А теперь к практике.
Что такое эндорфины - "гормоны счастья"?
Это химические вещества мозга - передатчики сигналов, которые прочно связаны с чувством удовольствия.
Они вырабатываются в ответ на смех, чувство привязанности и благодарности, обнимашки, игры, хорошую еду, расслабление, просмотр приятного фильма, прослушивание музыки, творчество, чтение, общение с детьми.
А еще - в ответ на боль.
Это естественное обезболивающее, которое компенсирует даже такие мощные сигналы, как боль при родах и мышечные спазмы.
Чем эндорфины полезны для организма?
Они супер-позитивно влияют не только на психику, но и на физику.
Для нас их основное преимущество заключается в том, что они снижают уровень кортизола - а этот товарищ, как известно, до многих неприятностей может довести.
Истощение надпочечников, хроническое воспаление, диабет, выпадение волос, бессонница, ожирение - все это его мускулистых лап дело.
Вот знаете, как я в каждом посте не устаю повторять про тренировки, сон и табу на магазинные "вкусняшки", так я теперь к этому буду присоединять беседы о важности работы с эмоциональными реакциями.
Ибо такого жуткого хаоса, как взбесившийся кортизол, не вносит в наше тело даже разбушевавшийся инсулин.
Выделяются эндорфины в гипофизе и гипоталамусе, так что иногда хроническая депрессия - это повод проверить мозг на предмет функциональных нарушений.
Я как-то делала МРТ - весьма познавательная история, многое стало более понятно.
Но часто это не делается (без показаний) - хватит одного раза, а дальше по ситуации.
Механизмы действия эндорфинов
Как правило, их задача - не только снизить боль, но и притупить связанный с нею стресс. Вот почему болевые ощущения становятся слабее и появляется легкое чувство эйфории.
Особенно четко это можно наблюдать при употреблении острой пищи. Вы сразу чувствуете прилив удовлетворения и покоя.
Все довольно просто: жгучая еда раздражающе воздействует на рецепторы, и мозг сразу же включает компенсацию.
Также эндорфины взаимодействуют с эндоканнабиноидной системой, которая отвечает за расслабление и комфортный психоэмоциональный фон.
Именно она включается во время отдыха после интенсивной тренировки, когда вы просто лежите и блаженствуете, расслабляете натруженные мышцы.
А также ЭКС сглаживает опасные реакции на острый стресс.
Повышать уровень эндорфинов каждый день и тем самым *механически* прогонять упаднические настроения - в наших руках.
Вот самые простые способы:
1. Музыка. Один из моих любимых способов получить удовольствие. Для меня великолепной стимуляцией эндорфинов является комбинация свободной дороги и любимой музыки.
2. Медитация. Знаете, в свое время мне подарили архив медитаций по методу Хосе Сильвы. Чудесный подарок. Конечно, это не настоящая практика - ты просто лежишь, слушаешь белый шум и нужные аффирмации. Но расслабляет великолепно, мысли перестают скакать, выстраиваются и упорядочиваются.
Полное ощущение комфорта и счастья, плюс - в качестве бонуса эффект визуализации и правильных сценариев в голове. Улетаешь за пару минут - когда была бессонница, я этим пользовалась.
3. Тренировки. Тут есть два пути: заработать свои эндорфины или получать их прямо в процессе. Силовые тренировки или активные аэробные подарят вам наслаждение, по большей части, в период восстановления, а умеренные вроде прогулок, плавания, танцев и велосипеда приносят радость в настоящий момент времени, да и после тоже.
4. Объятия. Всегда должен быть донор объятий (конечно, который не против). Есть вариант, что это будет несчастный бессловесный кот, но можно использовать любого человека, который ищет того же от вас.
Я всегда говорю сыну, что мне с ним очень повезло - можно пообниматься в любой момент, и это всегда взаимно. Мы любим обниматься и вообще - любим позитив. Смеяться - это наше хобби.
5. Массажи. Эндорфины реагируют на физические действия, которые приносят удовольствие. Массаж - это плюс-минус то же самое, что и объятия, особенно, если его делает вам близкий человек.
Кстати, кто еще не пробовал - мышцы великолепно восстанавливаются после тренировки, если их хорошенько промассировать. В одном моем зале работал массажист, и знаете - это потрясающий эффект. Никакой боли, тяжести, скованности, задержки воды. Легкость и полная эйфория. Не идешь, а летишь.
Потом вообще не ценишь тренировки без массажа. Ну вот не то.
6. Солнечный свет. Вы замечали, как снижается аппетит, когда выглядывает яркое солнышко? Хочется не есть, а дурачиться и смеяться? Это наши друзья-эндорфины так приветствуют витамин D.
7. Смех. Лучшее лекарство - это не метафора. А ведь многие из нас просто забывают о том, как надо смеяться - иной раз, кто-то из близких засмеется и ты аж вздрагиваешь: понимаешь, что не слышал его смеха несколько лет.
8. Добрые дела. Тоже мощнейший стимулятор. Добрые поступки способствуют высвобождению эндорфинов и окситоцина. Оплатите чей-то кофе - я так делала, огромное удовольствие. Несложно, а потом целый день приятно.
9. Ароматерапия. Мощный инструмент настроения, особенно ингаляционная, но надо хорошо разбираться в теме.
А теперь перейдем к продуктам, которые могут осчастливить так, что мало не покажется.
Какое-то игривое у меня настроение, не находите?
Лично от себя скажу, что мой давний стимулятор эндорфинов - это черный чай. Я его просто обожаю.
После того, как я открыла для себя неподражаемый Ассам Дасайджан и еще несколько идеально подходящих мне сортов, потребность в каких-то там пошлых десертах "к чаю" стала казаться окончательно нелепой. Даже лимон перестала добавлять.
И еще кое-что.
1. Темный шоколад. Это эндорфиновый лидер на все времена - так работает его основной компонент теобромин. Попробуйте также вместо огромного тяжелого ужина выпить чашку горячего шоколада без сахара. На обычном или растительном горячем молоке.
Легкость, сытость и приятные ощущения не только в момент времени, но и утром на весах обеспечены. Но будьте аккуратны: половину респондентов шоколад стимулирует, половину - расслабляет. Я после него сплю великолепно.
2. Острый перец. Эндорфины вырабатываются не только в ответ на что-либо хорошее, но и вопреки тому, что причиняет боль.
Капсаицин - острый компонент перца - связывается с особыми рецепторами, которые передают в мозг сигнал жжения. А тот, как добрая мама, сразу пытается нас утешить - выдает порцию эндорфинов. Именно поэтому острая пища приносит удовольствие. Вообще, у капсаицина очень много плюсов. Главное, знать с ним меру.
3. Васаби. Вот перец мне иммунохэлс жестоко запретил, а с васаби все хорошо. Эффект, по сути, тот же самый, только работает другой компонент с многобуквенным названием.
4. Источники теанина - как уже сказала выше, это чай. Черный, белый, зеленый. Снижает чувствительность к боли, между прочим.
5. Витамины группы В. Не всем подходят пищевые дрожжи, где этих товарищей почти полный спектр, поэтому имеет смысл сосредоточиться на богатой группой В еде. Ссылка на подробный пост будет внизу.
Особенно прекрасен для выработки эндорфинов витамин В12, так как он обладает как раз неврологическими эффектами.
6. Источники витамина Д. Жирная рыба, рыбий жир, домашние яйца и сливочное масло - идеально "настроенческая" еда.
7. Источники витамина С. Это вообще "эндорфиномодулятор". В повседневной (нормальной!) еде его полно, не считаю нужным добавлять. Цитрусовые, ягоды, киви, квашеная и простая капуста, перец, шиповник - у меня даже от самого списка настроение поднимается. А еще он создает в организме и в голове приятный бодрячок.
8. Источники качественного белка. Куда без них? Эндорфины - это гормоны, сырье для них - пищевой белок. Если в рационе становится достаточно белка, настроение у вас "все лучше, и лучше, и лучше". А оптимизм будет раздражать унылых коллег. Посоветуйте им тоже добавить белка. Если все еще не научились есть мясо, рыбу, птицу, морепродукты, субпродукты, яйца, творог - пора начинать!
Знаете, тут дело даже не в сбалансированном рационе, а в комплексе привычек и правильных ожиданиях.
Вы замечали, что если одним днем перестраиваете рацион, начинаются серьезные проблемы с кишечником и настроением? Микрофлоре тоже нужно время, чтобы перестроиться. Рассчитывайте на год-два постепенной адаптации, и все будет замечательно.
Точно то же самое и с работой над стрессом. Не сразу, никакого давления на себя - понимаете же, что хуже только будет.
Мы пытаемся внушить себе, что должны быть джедаями, крепкими и сильными, даже если весь наш мир трещит по швам. Хотим худеть и здороветь, несмотря ни на что. Ходим в зал, хотя коленки дрожат и горло болит.
Но сломанной машине, например, без разницы - она на силе воли не поедет.
Поэтому для начала надо научиться ЕЖЕДНЕВНО отрабатывать те "проблемные зоны", которые десятилетиями не получали вашего внимания.
Не только физические, но и эмоциональные. Постепенно менять пищевые и бытовые привычки.
Помогите своему телу, и оно буквально заставит вас быть счастливым. Не все же строится на силе духа. Ох, не все.
Вот, например, эндорфины - это не наше самурайское умение быть счастливыми, несмотря ни что. Это отрегулированная биохимия организма и, соответственно, мозга-батюшки.
А завтра опять про матушку поговорим - про любимую печень, как основу нормального метаболизма.
©Дарья Савельева
Обещанные материалы:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
