Цинк очень важен для питания женщин старше 40-50 лет, особенно если вы следите за внешностью. Он участвует в синтезе половых гормонов и во всех процессах регенерации тканей. С возрастом его роль в замедлении старения сложно переоценить.
Цинк — не самый распространенный в природе элемент, за его поступлением на ваш стол полезно следить. Дефицит цинка — не редкость в нашей жизни. Как этого избежать?
К сожалению, даже врачи нередко дают оторванные от жизни рекомендации (пусть и грамотные с точки зрения химии). Во многих статьях в качестве источника цинка перечисляются такие продукты, которые просто невозможно в достаточном количестве включать в рационы.
Я напишу вам советы с точки зрения тренера-практика и расскажу именно о тех цинкосодержащих продуктах, которые являются рациональным выбором для вашего повседневного и сезонного меню.
Я Юлия Попова, онлайн-тренер. Мне 50+ лет, и я специализируюсь на восстановлении женской привлекательности и здоровья после 40-50 лет. Помогаю создать спортивную фигуру, повысить энергию.
Делюсь пользой и хорошим настроением в телеграме: Тренер взрослых девочек. Подписывайтесь!
Планы тренировок, питания антивозрастные практики в подробном изложении смотрите в «Энциклопедии взрослых девочек» на Бусти.
Польза цинка для организма женщин
Цинк — один из ключевых нутриентов красоты, наряду с витамином С, бета-картотином, белками, железом, антиоксидантами. Он принимает участие образовании коллагена, синтезе половых гормонов и гормонов надпочечников.
Красивая подтянутая кожа, упругие мышцы, высокий уровень энергии, быстрое восстановление после нагрузки — для всего этого необходимо, чтобы у вас не было дефицита цинка.
У женщин, которые занимаются силовыми тренировками, кроссфитом и легкой атлетикой, потребность в цинке повышена! Базовая потребность в цинке для женщин — 8 мг в сутки, а при занятиях любительским спортом (физической культурой) — почти вдвое выше, 14 мг в сутки. Это связано с особой ролью цинка в процессах регенерации тканей и адаптации анатомических структур к нагрузкам.
Если вы недополучаете цинк, то можете столкнуться с замедленным восстановлением после тренировок, деградацией и дряблостью мышц, неустойчивостью сна и психического состояния. При дефиците цинка обвисает кожа и выпадают волосы. А при усиленных тренировках в сочетании с дефицитом цинка повышен риск дегенерации и хронического воспаления сухожилий, что со временем приводит к их разывам. Особенно опасны игровые и циклические нагрузки, даже если это просто ходьба.
Какие продукты содержат цинк
Никакие 5 лучших продуктов не решат проблемы обеспечения вашего организма цинком! Те продукты, в которых номинально много цинка, невозможно есть в больших количествах. Совет «ешьте болье тыквенных семечек» - не работает. Поможет только рациональная организация питания в целом.
Самый биодоступный цинк — в продуктах животного поисхождения. Около 70-80% цинка вы должны получать из мяса, птицы и субпродуктов. Для этого нужно съедать 200-300 г мясной продукции в день. Основные источники цинка на вашем столе: говядина и говяжий язык, а так же мясо индейки.
Следует выделить мясные продукты с повышенным содержанием цинка. Их нужно включать в меню 2-3 раза в неделю. Это печень (куриная, говяжья), куриные желудки, мясо крабов, лангусты и устрицы.
Я предвижу сарказм в отношении стоимости крабов и устриц. Однако: пара устриц обойдется вам дешевле, чем комбо-сет в фастфуде. А цинка в двух устрицах — суточная норма. Это хороший вариант праздничного угощения вместо бессмысленного поедания пустых калорий. Оно существенно обогатит весь ваш недельный рацион. А если наши фермеры начнут выращивать устриц в больших количествах, то возможно, и стоить они будут дешевле. Я как тренер хотела бы способствовать популярности этого продукта.
Значимое количество цинка содержится в сырах. Добавка 40-50 г сыра в рацион обеспечит еще 10% вашей суточной потребности, что немало.
Содержание цинка в растительных продуктах
Растительная пища способна доставить в ваш организм всего около 30% вашей суточной потребности в цинке. Никакие орешки и семечки вас не спасут — вы не сможете съедать их по 200 г в день из-за большого количества сожержащегося в них жира! Поэтому вегетарианцам без таблеток не обойтись: придется покупать витаминно-минеральный комплекс, где цинк есть в составе.
Тем не менее, растительные продукты с высоким содержанием цинка нужно запомнить и использовать почаще в качестве полезной привычки. Хотя бы раз в 2 недели покупайте салат из морской капусты — это источник различных микроэлементов, не только цинка. Добавьте в соус для мяса или лапши ложку кунжутной пасты, чтобы сделать его более полезным. В чайной ложке кунжутной пасты — примерно 8-9% суточной нормы цинка.
Отдавайте предпочтение нешлифованным крупам, хлебу и хлопьям с отрубями. Добавляйте в салаты тыквенные семечки, кешью и кедровые орехи. Да, — это всего лишь еще несколько процентов от вашей потребности, но и они не лишние!
Много полезных советов по рациональной организации питания для идеальной фигуры я даю на своем телеграм-канале Тренер взрослых девочек. Там же можно найти полезные упражнения, идеи по экономии времени и нервов для тех, кто следит за собой и своей внешностью.
Почему цинк не усваивается организмом
Как вы уже поняли: набрать нужное для организма количество цинка из продуктов непросто. Первые кандидаты на дефицит цинка — это те, кто ест мало мяса. Яйца и творог не восполняют пробел по цинку.
Что еще мешает получить цинк в достаточном количестве? Это продукты, снижающие биодоступность цинка.
Клетчатка. Мешает усвоению цинка избыток пищевых волокон сверх 25-30 г в сутки (но такое в наше время встречается редко).
Альфа-липоевая кислота — связывает цинк и другие микроэлементы. Вот почему важен минимализм в приеме пищевых добавок, даже полностью безвредных. Не все БАДы хорошо сочетаются между собой.
Алкоголь — замедляет всасывание цинка в кишечнике.
Подводя итог по потреблению цинка, получается такая картина. Женщины старше 40-50 лет на продвинутой ступени фитнеса (3-4 тренировки в неделю) без тщательного контроля за составом продуктов — находятся в зоне риска по обеспечению цинком. Если удается наладить осознанное качественное питание, то можно получать достаточное количество цинка из пищи. Но если есть какая-то проблема с питанием — то мы начинаем системно недобирать цинк каждую неделю. В бизнес-ланчах систематически используют ущербные порции мяса, в поездках и на отдыхе может отсутствовать выбор продуктов с повышенным содержанием цинка.
Поэтому я как тренер все же рекомендую своим подопечным использовать спортивные витаминно-минеральные комплексы при регулярном занятии фитнесом, так как похожие проблемы могут возникнуть и с железом, и с магнием, и другими микронутриентами.
При этом следует помнить, что при приеме спортивных витаминно-минеральных комплексов нужно правильно выбирать остальные добавки. Как бы ни хотелось объединить все чудодейственные пилюли в одной аптечке — это может быть даже опасно.