Обожаю осень - сезон дешевых овощей. Столько всего вкусного можно приготовить, и самое главное - без вреда для фигуры!
В этом рецепте есть соус бешамель, который состоит из муки, молока и сливочного масла. Но несмотря на это, запеканка получается диетичной за счет низкой калорийности овощей. В ней всего 98 ккал.
За счет соуса вкус становится более мягким, нежным.
Так что, не стоит пугаться. Помним, что главное - итоговая калорийность блюда.😉Не нужно с грустью вздыхать, увидев масло и муку)))
Что нужно для приготовления
Так как я считаю калории и прогоняю все ингредиенты через весы, то вес указан точно.
Для соуса бешамель нужны:
- сливочное масло 40 г
- мука 30 г
- молоко 600 мл
Основа запеканки:
- картофель 480 г (кто не ест, можно обойтись и без него)
- кабачки 650 г
- баклажан 250 г
- куриное филе - 580 г (можно готовый фарш, но калорийность будет выше)
- сыр - 100 г
Готовлю соус бешамель
На небольшой огонь ставлю ковшик, растапливаю в нем сливочное масло. Как растает, добавляю в него муку. Вымешиваю и около 2-3 минут обжариваю массу.
Постепенно вливаю в ковшик молоко. Сначала немного - перемешиваю массу так, чтобы не было комочков. Потому еще немного - снова вымешиваю. Далее вливаю все молоко, снова мешаю.
Оставляю ковшик на небольшом огне, периодически помешивая массу (пока закипает, подготавливаю овощи). Масса будет постепенно густеть. Как начнет закипать, снимаю с огня.
Формирую запеканку
Для приготовления использую широкую форму. Ингредиенты выкладываю слоями. Каждый слой немного подсаливаю!
1 слой - картофель.
2 слой - кабачки, нарезанные тонкими кружками
3 слой - фарш из куриного филе. Мне удобно перемалывать грудку в блендере. Фарш солю, перчу, выкладываю равномерно на овощи, распределяя руками.
4 слой - покрываю фарш половиной порции соуса бешамель.
5 слой - выкладываю тонко нарезанный баклажан
6 слой - снова кабачки
7 слой - покрываю кабачки второй частью соуса бешамель и посыпаю сверху тертым сыром.
Ставлю на верхнюю полку в уже разогретую духовку на 45-50 минут, после выключаю и даю еще постоять 10 минут.
Учитывайте, что кабачки дадут много жидкости! Форма должна иметь достаточно высокие борта. Если выложите ингредиенты горкой, жидкость при выпекании будет выплескиваться! Можно подложить на нижний слой духовки противень.
Готово!
Вот что в итоге получается:
После приготовления прогоняю параметры блюда через Калоризатор, чтобы вычислить калорийность и БЖУ. Вот инструкция о том, как посчитать калории в сложном блюде:
В итоге получается на 100 граммов: 98 ккал, БЖУ 8.5/4/7.3
Приятного аппетита! 😀
Буду благодарна за лайк! Подписывайтесь на канал Вечно на диете в Дзен и Телеграмм. 😉