Каждый человек проходил тот этап, когда он подтягивался ноль раз. Может быть, дорогой читатель, в детстве вы умели подтягиваться, и даже в юности легко могли похвастаться этим умением, но потом так много всего произошло... И вот вы взрослый успешный мужчина (или женщина), но тот успех на турнике повторить не в состоянии?
Если эта короткая и печальная история случалась и в вашей жизни, то не расстраивайтесь.
В этой статье вы получите пошаговые инструкции как научиться подтягиваться с нуля до десяти раз, так что обязательно прочитайте ее до конца и узнайте все современные методы увеличения силы в подтягиваниях.
Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развивать силу мышц, которые участвуют в подтягиваниях, а именно: мышцы хвата, мышцы сгибатели предплечий и мышцы спины и кора.
Если вы загорелись подтягиваниями так сильно, что ради этого готовы больше ничего не тренировать, а только подтягиваться и выполнять упражнения, следуя предложенной ниже схеме, то отлично, ведь результат будет чуть быстрее. Также эту схему можно встроить в свои тренировки, но лучше проконсультироваться с тренером, чтобы грамотно урезать тренировочный объем.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Для начала подбираем резиновую ленту и уровень её крепления, на котором можно сделать 10 подтягиваний в отказ
Отказ — неспособность сделать большее количество повторений в правильной технике из-за мышечного утомления.
Выбирайте резинку, которая бросает вам вызов, но при этом позволяет выполнить 10 подтягиваний. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно выбирать более легкие ленты сопротивления.
Не забывайте уделять внимание правильной технике подтягиваний, чтобы получить максимальную пользу и минимизировать риск травм.
Пример схемы тренинга на турнике:
Понедельник
· Подтягивания с резиной 4 подхода по 10 повторений
В следующий понедельник нужно закрепить резину на один уровень ниже и выполнить 8 повторений подтягиваний, еще через неделю необходимо сделать уже 10 повторений на новом уровне. Так можно повторять каждый понедельник. Это называется линейная прогрессия, таким образом постепенно нагрузка будет повышаться.
Четверг
· Тяга вертикального блока обратным хватом 3 подхода по 8 повторений
· Подъем штанги на бицепс 2 подхода по 8 повторений
· Сгибания предплечий со штангой пронированным положением предплечий (с положением кисти ладонью вниз) 2 подхода по 8 повторений
· Подтягивания с резиной на два уровня выше первого тренировочного дня один подход на максимум
На каждой первой неделе все упражнения и подходы выполняем до мышечного отказа. На каждой второй неделе оставляем в запасе 2-3 повторения до отказа.
Эта линейная схема будет работать до тех пор, пока вы не сделаете 10 подтягиваний, дальше нужны совсем другие подходы и объемы
Пишите в комментариях, если интересно как подтянуться больше 30 раз. Напишем как это сделать! А также ставьте лайк этой статье, нам будет очень приятно.
На нашем Дзен-канале мы пишем о фитнесе, здоровье и питании. Обязательно подписывайтесь, здесь вы найдете для себя много интересного. А еще у нас очень много крутых видеороликов!
Другие наши полезные статьи. Очень рекомендуем ознакомиться:
— Основные ошибки в погоне за округлыми ягодицами
— Осенняя депрессия скажет вам: "Прощай", если вы включите в свой рацион эти пять продуктов!