Многие люди в возрасте не занимаются физическими упражнениями, так как считают, что у них уже не то здоровье, чтобы бегать кроссы или заниматься тяжелой атлетикой, а от легких тренировок, соответствующих их физическим возможностям, толку никакого не будет. Но так ли это на самом деле?
Тренировочные кардиозоны
Частота сердечных сокращений (ЧСС) является одним из лучших показателей, насколько интенсивно работает ваше тело во время тренировки.
Есть несколько способов определить свою максимальную частоту сердечных сокращений: сделать стресс-тест у врача, полевой тест (с помощью пульсометра и выполнения упражнений на максимальную выносливость) или самый простой вариант – рассчитать по формуле (прогнозирование, основанное на возрасте: 220 - ваш возраст= максим. ЧСС, то есть у 50-летнего предположительно 170 уд/мин, либо можно использовать более современную формулу 208- (0,7хвозраст (например, 50 лет) = 173 уд/мин. А дальше корректируем, у женщин оба уравнения завышают макс.ЧСС на 5 уд/мин, а у мужчин занижают примерно на 3 уд/мин).
Зона 1 – очень легкая, 50-60% максимальной ЧСС
Зона 2 – легкая, 60-70% максимальной ЧСС
Зона 3 – умеренная, 70-80% максимальной ЧСС
Зона 4 – тяжелая, 80-90% максимальной ЧСС
Зона 5 – очень тяжелая, 90-100% максимальной ЧСС
Зона 2 – этот как раз легкий вид физической активности, которую вы можете продолжать в течение длительного периода времени, работая где-то на 50% своей возможной усердности. В время выполнения упражнения вы в состоянии поддерживать разговор, и это не причиняет боли или дискомфорта.
Преимущества работы в Зоне 2
1. Способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы
Тренируясь на 60-70% своей максимальной ЧСС мы используем кислород для поддержания низкоинтенсивной тренировки, что требует скоординированных функций сердца, легких, кровеносных сосудов и крови. Во время тренировки наше сердце начинает перекачивать больше крови, чтобы удовлетворить возросшую потребность в кислороде у работающих тканей. С каждой тренировкой ударный объем крови будет понемногу увеличиваться, в то время как ЧСС снижаться, сигнализируя об улучшении кардиореспираторной выносливости.
Тренировки в зоне 2 помогают нашему сердцу стать сильнее, а также способствуют расширению сосудистой системы, что позволяет лучше доставлять насыщенную кислородом кровь в различные части тела, и увеличению VO2 max (наибольшая скорость всасывания и использования кислорода во время тренировки).
2. Способствует снижению веса
Работа в зоне 2 считается жиросжигающей, так как именно жир используется в качестве топлива. Низкоинтенсивные аэробные тренировки могут помочь похудеть, но только при соблюдении правильного питания и дефицита калорий. Сами по себе тренировки не могут привести к похудению, если вы, конечно, не марафонец.
3. Способствует здоровью митохондрий
Клеточные митохондрии отвечают за аэробное производство АТФ (аденозинтрифосфат, основной источник энергии в клетках) путем окисления гликогена и свободных жирных кислот. Тренируясь в зоне 2, вы больше всего стимулируете свои митохондрии для выработки АТФ и увеличения их эффективности. Чем больше вы тренируетесь в этой зоне, тем лучше тело сжигает жиры для получения энергии.
4. Способствует улучшению настроения
Тренировки помогают вырабатывать большее количество эндорфинов, которые способствуют хорошему самочувствию, за счет приведения в движение мышц и увеличения притока крови. Работая в зоне 2, вы также получаете свои дополнительные эндорфины, но при этом без серьезных нагрузок на организм
5. Способствует профилактике травматизма
Если у вас есть небольшие проблемы с опорно-двигательным аппаратом или вы восстанавливаетесь после травм, то кардиоработа в зоне 2 позволит поддерживать аэробную форму и вряд ли сможет привести к травмам из-за малой силы, которую она генерирует в отличие от более интенсивных тренировок.
Как часто
Считается, что тренировкам в зоне 2 следует уделять не менее 45 минут 2-3 раза в неделю, если вы хотите увидеть ее преимущества на деле, а вернее на своем здоровье.
Но это не значит, что этого будет достаточно в принципе для улучшения своего здоровья. В идеале ваша физическая активность должна еще включать хотя бы 1 тренировку с большей интенсивностью, а также занятия с отягощениями, чтобы поддерживать силу и мышечную массу, которые с возрастом имеют тенденцию к уменьшению.
Сколько, каких именно и когда надо делать тренировок в неделю не скажет никто. Все люди разные, а потому необходимо найти тот вариант, который будет подходить именно вам.
Самыми простыми вариантами тренировок в зоне 2 являются – прогулка в среднем темпе, легкая пробежка, медленное плавание, танцы под любимую музыку. А вообще лучший вид упражнений – это тот, который вы будете действительно делать.
Прежде чем приступить к тренировкам, если вы давно не занимались, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и тренером, так как у вас могут быть ограничения или противопоказания по некоторым видам физической активности в связи с имеющимися проблемами со здоровьем.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.