Средиземноморская диета - это вам не спагетти с пиццей и примерное меню.

Здравствуйте, друзья!

В прошлой статье про мужское здоровье я затронула тему средиземноморской диеты.

Хочу в этой статье мы прислать об этой интересной и в то же время полноценной диете, которая рекомендуется не только нашим дорогим мужчинам , но и милым женщинам.

Вот статья про мужское здоровье:

Средиземноморская Диета: миф или реальность?

Универсальной Средиземноморской диеты не существует!

В разных странах Средиземноморья и в зависимости от географического положения и религии люди питаются совершенно по-разному.

Средиземноморская диета — тип питания, основанный на традиционных блюдах стран северного побережья Средиземного моря: Франции, Испании, Греции и Италии.

Но что их объединяет ?

История происхождения:

Заслуга в продвижении Средиземноморской диеты в 1980-х принадлежит Антонии Трихополу (Antonia Trichopolou).

Врачу, которая по рекомендациям ВОЗ рекомендовала своим пациентам с высоким холестерином употреблять растительные масла.

Отметив ценность оливкового масла в рационе Средиземноморья, она стала активно пропагандировать его

Ее коллега из Италии Анна Ферро-Луччи сделала немало для того, чтобы категоризировать питание жителей Средиземноморья как единую формулу, что в принципе сделать невозможно.

Она видела, как диета предков исчезает под напором современных переработанных продуктов, и хотела ее сохранить любой ценой.

Объединившись с американскими исследователями из Гарварда (под руководством Walter Willett) и James Drescher, основателем организации Oldways Preservation and Exchange Trust, и при поддержке ВОЗ, они создали Средиземноморскую Диету в современном ее понимании и начали активно ее пропагандировать.

Диета, рекомендуемая американским Минздравом, была скучной, невкусной и непонятной для обывателя.

Поэтому американцы с радостью приняли Средиземноморскую диету с ее бОльшим количеством жиров в виде оливкового масла.

Принципы питания 

Основа рациона в процентном соотношении:

• фрукты и овощи, сложные углеводы  – 60%;
• растительные жиры – 30%;
• белковые продукты – 10%.

Особенность средиземноморской диеты — преобладание углеводов из растительной пищи и полезные жиры (тоже растительные) она широко известна как один из вариантов здорового питания.

☝️Но общий принцип заключается в том, что ежедневное меню должно быть богато здоровой растительной пищей, а вот продукты животного происхождения и мясо употреблять стоит умеренно.

При этом морепродукты и рыбу рекомендуется есть не реже двух раз в неделю.

Поисерный список разрешённых продуктов:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики.
• Орехи, семечки и ореховые масла: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут
• Цельнозерновые продукты: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии
• Птица: курица, утка, индейка
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца
• Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец
• Полезные жиры: оливковое масло холодного отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Запрещенные продукты.

При соблюдении средиземноморской диеты необходимо полностью исключить или предельно минимизировать следующие продукты: 

• Добавленный сахар — он содержится во многих продуктах, но его особенно много в газированных напитках, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.
• Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, лепешки, чипсы, крекеры
• Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных пищевых продуктах.
• Рафинированные масла: соевое масло, масло виноградных косточек.
• Обработанное мясо: колбасы, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина.
• Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн, батончики.

Вода, чай и кофе.

Чистая вода очень важна достаточном количестве 30 мл на 1 кг веса человека.

Чай и кофе разрешены в разумных пределах, но без сахара, сливок и сладостей.

Для перекусов (только если вы почувствовали голод между основными приёмами пищи):

• горсть орехов
• кусочек фрукта
• морковь с хумусом
• ягоды
• виноград
• греческий йогурт
• яйцо вкрутую с солью и перцем
• кусочки яблока с миндальным маслом
• нарезанный болгарский перец с гуакамоле
• творог со свежими фруктами

Средиземноморская диета применяется для профилактики и и лечении заболеваний:

• сердечно-сосудистой системы,
• диабета,
• нейродегенеративных заболеваний,
• жирового гепатоза и
• онкологических заболеваний.

☝️Особенно наилучший эффект достигается в сочетании с

1. активным образом жизни — как физической, так и
2. социальной активностью — так называемый средиземноморский образ жизни - совместное времяпрепровождения (в том числе приемы пищи) с другими людьми и 
3. минимизацию уровня стресса🔥

Предлагаю вам пример меню на день:

Завтрак

• Овсяная каша на воде с ягодами или фруктами. Подсластитель – мед.

Обед

• Рыбный/овощной суп,
• овощной салат с оливковым маслом (в качестве заправки также подойдет кефир, йогурт, сметана или лимонный сок)

Ужин

• Отварная/запеченная рыба с отварной стручковой фасолью с оливковым маслом

Или :

Завтрак

• Пшенная каша с яблоком, тыквой

Обед

• Куриный суп-пюре или отварное куриное филе с овощным салатом

Ужин

• Тушеная капуста с куриным филе

Как видите - полноценный рацион питания обеспечен каждый день.

🔥Прошу обратить внимание

☝️Зерно, выращенное в Италии значительно отличается от зерна, выращенного в США, которое содержит в разы больше глютена!

❌Осторожно: все больше и больше итальянских изделий из зерна производится из американского и канадского зерна.

❌Важно!

На восстановительном протоколе любое зерно, даже цельное (как и бобовые, а также семена) лучше полностью исключить до нормализации работы жкт и улучшения симптомов.

Оливковое масло.

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье.

Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца.

Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу.

☝️В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Важно, чтобы все продукты питания были свежими.

Средиземноморская диета может помочь предотвратить многие распространенные хронические заболевания:

• Сердечно-сосудистые заболевания - снижает риск инфарктов
• Диабет II типа - помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и снизить инсулинорезистентность
• Старение - предотвращает повреждение клеток из-за воспалительных процессов
• Заболевания головного мозга - снижает ухудшение когнитивных функций
• Онкологические заболевания - помогает снизить риск некоторых распространенных видов рака, например, рака кишечника.

Средиземноморская диета скорее всего принесет вам больше пользы, чем вреда.

Она благоприятно влияет на состав кишечной микробиоты, а также помогает в профилактике целого ряда хронических заболеваний, в том числе нейродегенеративных.

За счет этого люди, которые придерживаются такого плана питания, обычно живут дольше.

В целом решение об изменении диеты лучше обсудить со своим врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Мой сайт для консультаций:

Понравилось - подпишись на мои каналы: 👍🏽

Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Я не рекламирую лекарственные препараты и косметические средства! Не занимайтесь самолечением! Перед применением обязательно проконсультируйтесь в врачом! 

#средиземноморскаядиета #диета #жиры #рыба