Бег может принести вред организму, если не соблюдать важные нюансы! На какие важные аспекты в беге нужно обратить внимание, чтобы он приносил пользу для здоровья и фигуры?
Формула похудения проста! Тратим энергии больше, чем потребляем (в форме еды). Таким образом, бег — это лишь «одна из переменных в формуле» (то есть, один из способов тратить калорий больше).
А в конце статьи вы узнаете, какой дефицит калорий должен быть в сутки, чтобы вы смогли гарантированно снизить вес без вреда для здоровья, так что обязательно читайте до конца!
Самые главные правила, которые необходимо соблюдать, чтобы не навредить себе во время пробежки:
1. Увеличиваете нагрузку постепенно: не стоит ориентироваться на показатели олимпийского чемпиона, и даже на свои показатели пять лет назад.
2. Подготовьте тело к нагрузкам: сделайте суставную гимнастку.
3. Для начала чередуйте лёгкий бег с быстрой ходьбой: с каждой тренировкой уменьшайте время ходьбы, пока не сможете бежать без остановки в течение 30 минут.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Бегать долго и при этом эффективно вам поможет верно подобранная нагрузка!
Показателем нагрузки является ваш пульс. Как определить ваше оптимальное значение пульса во время пробежки? Из 220 вычтите ваш возраст — это ваш максимальный пульс. Затем умножьте полученное число на 0,6. Получившееся значение — ваш средний пульс во время тренировки. Это значение именно средний диапазон, пульс может быть выше или ниже на 10 ударов в минуту.
Можете так же ориентироваться и на общую рекомендацию — бегать на значениях от 110 до 140 ударов в минуту.
Есть ли какие-то ограничения при занятиях бегом?
Да, не стоит бегать, если вы имеете много лишнего веса или ожирение, так как это может навредить суставам и связкам ног. Во время пробежки человек всем своим весом "прыгает" на одну ногу, да ещё по несколько тысяч раз. В таком случае лучше заменить бег на плавание, ходьбу, эллипсоид или велосипед, пока ваш индекс массы тела не будет менее 25.
Какие еще есть нюансы?
Нюанс №1: если вы здоровы и не имеете большой вес, суставы стоит всё же поберечь, подобрав амортизирующую обувь. Такие кроссовки поглощают удар от приземления за счет особого строения подошвы и качественного материала. Как выбрать правильную обувь для бега вы можете узнать в этой статье.
Нюанс №2: уберечь свои суставы и межпозвоночные диски от ударной нагрузки поможет синтетическое покрытие с амортизационными свойствами, его часто стелят на стадионах и манежах. Грунтовые тропинки в парке уже более жесткий вариант, но тоже подойдут.
В какое время суток лучше бегать?
На самом деле, бегать лучше тогда, когда вам комфортно и удобно!
Преимущества бега в утренние часы — это использование жира, как топлива, ведь за ночь организм израсходовал запасы гликогена.
Гликоген — это животный крахмал, который откладывается в печени и является резервным веществом в организме человека и животных.
Однако, это работает только при отсутствии завтрака перед пробежкой. Но может привести к плохому самочувствию на тренировке (тошноте, головокружению и потере сознания), если пробежка слишком долгая, а вы имеете низкий процент жировой ткани.
Если решили побегать во второй половине дня, то перед пробежкой лучше сделать легкий перекус: минимум за 1 час. А если у вас полноценный прием пищи, то желательно сделать его за 2-2,5 часа, чтобы не испытывать тяжести в животе.
Помните, что слишком интенсивная тренировка может перегрузить нервную систему, а это ухудшит качество сна.
Так как же прийти в форму и снизить вес?
Как мы уже отметили ранее, чтобы прийти в форму, нужно создать дефицит калорий. Ограничение прихода калорий в этой «формуле» похудения — очень важная переменная!
Не награждайте себя фастфудом, тортами и сладкими напитками за выполненную пробежку, ведь таким образом вы рискуете превысить свою калорийность и даже набрать вес.
Оцените реальную энергетическую стоимость вашего текущего рациона и уберите 500 калорий в сутки. Это поможет вам мягко и медленно снижать вес (при условии постоянного соблюдения!).
Обязательно ставьте лайк, если статья оказалась интересной и полезной. Вам несложно, а нам безумно приятно! Хороших вам тренировок!
Статью подготовила мастер-тренер Елизавета Вербенкина (DDX Электрон).
Другие наши полезные статьи:
— Как правильно разогреться? Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой
— Качаем пресс правильно. Техника выполнения упражнений и рекомендации от мастера-тренера