Мы можем для примера рассмотреть любую мышечную группу, например ягодичные мышцы. Вот почему бы не накачать "орехи", просто приседая в домашних условиях? Приседания вроде бы неплохое упражнение, берешь и приседаешь! Все, что я далее расскажу про ягодичные мышцы, будет справедливо и для тренировки любых других МГ, будь то икроножные мышцы или грудные.
Нет силы — нет и гипертрофии
Здесь все очень просто, если вы будете выполнять то или иное упражнение, при повышении нагрузки, а не при повышении количества повторений, вы будете прогрессировать в плане мышечной гипертрофии. То есть ваша целевая мышца (в данном случае "орех") будет становиться сильнее и больше.
Повышение количества повторений безусловно также работает, но только в узком коридоре. От 1 до 10 повторений прогресс будет стремительным (эффект будет заметным, но не идеальным), от 11 до 20 повторений вы уже начнете все больше переходить из режима силовой тренировки в режим тренировки выносливости.
Более 20 повторений и начинается чистейшая выносливость. Вы учите свой организм выполнять все дольше эту работу, адаптация мышц происходит уже не столько за счет гипертрофии, сколько за счет накопления митохондриальной массы и улучшения других качеств ответственных за повышения ВЫНОСЛИВОСТИ.
Неужели сотни повторений не работают?
Я не утверждаю, что мышца не увеличится даже на 1 миллиметр, если вы дойдете от 20 повторений до 100 или 200. Но, во-первых, тренировка выносливости как правило заходит в тупик, если у вас совершенно не происходит мышечная гипертрофия и рост силы (то есть до 200 повторений вы можете никогда и не дойти). Не так уж много людей, например, подтягиваются по 100 раз, даже если всю жизнь упражняются на турнике.
Во-вторых, даже прибавив с 20 до 100 или 200 приседаний, вы можете прибавить аж пару миллиметров в размере мышц, или 0. Посмотрите на марафонцев, много ли они прибавили в массе мышц ног, совершая миллионы монотонных движений с небольшой нагрузкой?
Да ладно, посмотрите на рекордсмена который пожал лежа 20 кг (пустой гриф от штанги) на 10 000 раз, где мышцы? У человека, который жмет 120 кг на 10 раз, они развиты куда больше! Многие люди выполняют 1000 и более повторений приседаний за 1 подход но, ноги и ягодицы не растут.
А если усложнить упражнение?
Да, это будет работать! Подтягивания на одной руке, различные приседания на одной ноге, и вы получите мощный толчок в развитии мышц. Вот только это будет неудобно и травмоопасно. Представьте себе, женщина с массой тела 80 кг, не особо профессиональная в плане спорта, доходит до 50 приседаний, но ягодичные мышцы больше не растут!
Ну, она начинает приседать на одной ноге.... Во первых, технику она так не отработает, то есть у нее могут быть технические ошибки сразу с максимальным весом. Можно порвать мениск, порвать бицепс бедра или квадрицепс, это вполне реальный сценарий. Вес тела 80 кг, сразу удвоился!
А вот, если взять 2 гантели по 5 кг, повышение веса станет более плавным и намного более безопасным. Но это уже не "тренировка с собственным весом", а тренировка со свободными отягощениями.
Ну, конечно, можно учиться выполнять упражнения с одной рукой и с одной ногой используя стулья для поддержки, резиновые ленты или помощь напарника. Но это уже все равно не совсем тренировки с собственным весом, это работа с оборудованием, и все равно это сложнее, и требует больших знаний, чем применение тех же разборных гантелей или тренажеров в зале.
Лучшие упражнения для роста массы мышц в домашних условиях
- Отжимания с рюкзаком на спине
- Подъем на 1 ноге на скамью с гантелями
- Подтягивания на турнике с рюкзаком или отягощением на поясе
Все это для опытных, новичкам нужно приседать и отжиматься с собственным весом или даже с поддержкой (подтягивания с резиной, отжимания с колен, приседания держась за подоконник).
Выводы
Упражнения с собственным весом очень хороши для начала. Затем не поленитесь приобрести гантели и резиновые ленты, а в идеале, пойти в тренажерный зал.
Вы можете сделать свои тренировки более эффективными если закажете мои программы питания и тренировок! Заказать программу можно здесь или обратиться лично ко мне по поводу разработки индивидуального плана.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.