Подписчик задал мне вопрос:
"Здравствуйте, Юрий! Имеет ли смысл делать 9 подходов на спину? Я уже занимаюсь более полугода, и мне очень тяжело делать столько подходов в отказ, вероятно и прогресс из-за этого медленный. И вообще сколько подходов стоит делать на каждую группу мышц? Заранее спасибо вам за ответ".
Я уже писал статью о том, что для максимального развития нужно низкое число тяжелых подходов. Я рекомендовал выполнять не более 6-8 тяжелых подходов в неделю для каждой мышечной группы
Со временем я понял, что ошибался рекомендуя 6-8 тяжелых подходов в неделю.
Для тренированного спортсмена может быть оптимально выполнять всего 2-3 или даже 1 подход в неделю
Система тренировок Джо Вендлера в пауэрлифтинге предполагает выполнение всего одного-двух подходов с тяжелым весом, правда после 3-5 разминочных подходов. Многие "юзеры" системы говорят, что с одним подходом растут больше, чем до этого на многоподходовых системах.
В бодибилдинге аналогичным образом прославилась система Майка Ментцера. Майк Ментцер в 1975 году на Олимпии выглядел на уровне самого Арнольда в пике формы последнего, а Дориан Йейтс, его ученик, стал шестикратным мистером Олимпия, выполняя лишь 1 подход!
Мета-анализ исследований 2020 года в издании "Спортивная Медицина" показал те же результаты. Изучали эффект от выполнения одного сета из 6-12 повторений высокой интенсивности с отягощениями от 70% до 85%.
Результаты шести исследований оказались ошеломляющими
Из первоначальных 2629 исследований 6 исследований соответствовали нашим критериям включения. Все выявленные исследования показали, что одного подхода, выполняемого минимум 1 раз и максимум 3 раза в неделю, было достаточно, чтобы вызвать значительный прирост силы 1RM. То есть всего при одном подходе в неделю увеличивался прирост силы в одноповторном максимуме!
Для пожилых, более хрупких людей обзор результатов 25 исследований 2015 года в области Спортивной медицины показал, что оптимальное количество сетов для наращивания силы составляет два-три.
Это не удивительно, ведь один подход будет работать при условии выполнения повторений до полнейшего мышечного отказа с максимальным весом, но сможет ли такой интенсивный сет выполнить новичок или пожилой атлет?
Вы можете заказать у меня программу здесь или обратиться лично ко мне по поводу разработки индивидуального плана.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь – отзывы девушек о тренировках со мной.
Выводы
Как и прежде я считаю, что для каждой мышечной группы оптимально выполнение максимум 6-8 тяжелых отказных сетов в неделю. То есть это могут быть три упражнения по 2 отказных сета, или два упражнения по 3-4 подхода.
Новичкам и пожилым людям лучше выполнять 1-2 рабочих подхода не до полного отказа, чтобы избежать сильной крепатуры в мышцах и травм.
Уже продвинутым или довольно опытным атлетам может быть более оптимально выполнение 2-4 тяжелых отказных подходов в неделю. Обычно это одна тренировка в неделю, на которой эти подходы выполняются. Я не рекомендую делить такие тяжелые подходы на 2 раза в неделю, потому что сухожилия мышц могут не успеть восстановиться.
Пример: Вы выполняете несколько подходов жима лежа, постепенно повышая вес. Например 20 кг на 15 повторений, 40 на 8, 70/6, 90/3, после чего вы выполняете только 1 или 2 тяжелых рабочих подхода с весом 100 кг по 6-8 повторений до полного отказа.
Затем по такому же принципу можно выполнить жим на наклонной скамье или жим гантелей лежа. После чего тренировка будет считаться выполненной. Также рекомендуется проведение еще одной тренировки в неделю со средним весом. Например: 70 кг/3 подхода/6 повторений.
Итог
Вы уже сами почувствовали, что 9 подходов для мышц спины до полного изнеможения, – это слишком большой объем нагрузок и может привести к перетренированности и плато в результатах. Предлагаю постепенно уменьшать объем нагрузки до оптимального уровня. Думаю для вас это 4-6 подходов до полного отказа в мышцах, не считая разминочных подходов.