В качестве предисловия скажу, что я всегда, повторюсь, всегда восхищался Федоровым, Смаевым, Сухоручко и Духотой, а с последним даже тренировался несколько лет в одном зале, поэтому имею правдивое представление о нем и его тренировках.
Что объединяет этих атлетов? Прежде всего то, что они, насколько мне известно, накачались с помощью больших весов (используя механическое напряжение), но затем стали пропагандистами высоко интенсивной тренировки, почти без отдыха между сетами.
Однако много лет спустя я понял, что принцип качественной тренировки, который они так любят, и был той причиной, которая, возможно, помешала им добиться еще больших успехов в бодибилдинге или в спорте.
Эти спортсмены напоминают мне чемпиона своей страны, который приехал на Олимпию и обнаружил, что можно было тренироваться и более эффективно. А ведь так и было!
Вспомните, как хорош был Александр Федоров, но когда он оказывался рядом с Джеем Катлером и Рони Коулманом, которые применяли большие веса, читинг, частичную амплитуду и в итоге делали ставку на тренировки с акцентом на силу, а не на качественную тренировку, то мы видели преимущество "силовой школы" над школой, скажем так, "пампинга" и чувствования мышц.
Принцип Джо Уайдера
Принцип качественной тренировки впервые был предложен еще Джо Уайдером. Суть принципа в уменьшении отдыха между подходами, при этом нужно пытаться выполнить то же или даже большее количество повторений, чем ранее.
Процессы в мышцах при качественной тренировке те же, что и во время дропсетов
Происходит именно усиленное закисление мышц продуктами распада молочной кислоты. Как уже доказано наукой, мышцы не растут от закисления, они растут от механического напряжения, то есть, когда вы выполняете подход до отказа с оптимальным весом. Неважно дропсет это или короткий отдых между подходами, неизбежно пройзойдет накопление лактата в мышцах.
Даже Джо Уайдер не предполагал, что такая тренировка поможет наращивать мышечную массу
Джо Уайдер предполагал, что такая интенсивная тренировка улучшает рельеф мышц, о росте мышц речи не было. Такую же интенсивную тренировку для улучшения качества предлагал Милош Сарцев. Более того, Милош предупреждал, что если применять такие тренировки длительное время или, не дай Бог, без анаболической фармподдержки, то потеря мышечной массы будет существенной.
С научной точки зрения мышцы растут от механического напряжения, а сокращение отдыха фактически затрудняет рост мышц
Доказано, что короткий отдых между подходами приводит к большим повреждениям мышц, особенно если метаболический ацидоз во время таких тренировок высокий, как в случае многоповторки и дропсетов.
Русская и англоязычная версия исследований.
Систематический обзор показал преимущество длинного отдыха в плане роста мышц перед коротким. Сама по себе идея дропсетов и короткого отдыха не состоятельна, так как предварительное накопление утомления снижает способность волокон генерировать силу, а сила волокон – это и есть механическое напряжение, которое является стимулом роста. Фактически все методы, которые снижают стимул будут снижать и рост мышц.
Почему Александр Федоров, Сергей Духота и многие другие бодибилдеры успешно используют принцип качественной тренировки
Пример каждого бодибилдера нужно рассматривать индивидуально, часто тренер по бодибилдингу не является аналитиком и не конспектирует свои тренировки.
Тренируясь десятки лет, он просто забывает, что набрал массу благодаря большим весам и базовым упражнениям. Затем много лет спустя он поверил в качественную тренировку, но масса то была получена именно с помощью более эффективной силовой тренировки.
Я могу привести два примера. В одном зале со мной занимался немолодой бодибилдер, который представлял из себя гору мускулатуры. Он был очень титулованным спортсменом и всем своим ученикам давал одну или максимум две минуты отдыха между подходами и 12-15 повторений в подходе.
Однажды я узнал, что в субботу утром он тренирует квадрицепсы. У него были большие ноги, и он приседал с весами по 300 кг. Мне стало интересно, как же он выполнит подобную тренировку с короткими паузами, и я пришел посмотреть сам лично. Я не был удивлен, когда увидел, что между подходами он отдыхает по 5 минут и более.
Я также тренировался в одном зале с Сергеем Духота еще с 1994 года, и помню, что он работал с огромными рабочими весами. В эту череду примеров можно добавить и Станислава Линдовера, который набрал мышечную массу с помощью базовых упражнений и больших весов, а затем уже начал пропагандировать другие виды тренировки (увы не столь эффективные).
Александр Федоров и Сергей Духота в свое время получали разрыв грудной мышцы на жиме лежа с тяжелым весом. Вероятно это и привело к тому, что они перешли на тренировки с умеренными весами и начали пропагандировать "качественный тренинг".
Давайте подведем итоги
1. Научно доказано, что мышцы не растут от сокращения отдыха между подходами, для роста нужно механическое напряжение (генерация силы).
2. Научно доказано, что сокращение отдыха препятствует механическому напряжению, фактически снижая генерацию силы.
3. Спортсмены, которые практикуют качественный тренинг, обычно уже набрали массу до этого, используя как раз механическое напряжение (силовые тренировки).
4. Тренера, пропагандирующие короткий отдых между подходами, как правило когда-то узнали о его пользе от своих тренеров или товарищей, растят свои мышцы вопреки своим тренировкам, а не благодаря им.
5. Чемпионы, которые тренировались таким образом, проигрывали своим конкурентам на высшем уровне. Например Александр Федоров – это великий чемпион, но, вероятно, он добился бы большего, тренируясь в стиле Рони Коулмана или Джея Катлера.
Во всяком случае одаренные атлеты славянского происхождения ничего не добивались на Олимпии за редким исключением. Я считаю, что виной этому как раз "качественный тренинг".