Привет! Надоели голодные диет и невкусная еда, постоянные срывы и набор веса после диет? Значит пора разумно подойти к проблеме лишнего веса и способу ее решения. А главное, позаботиться не только о потере лишнего веса, но и о сохранении своего здоровья, а возможно и об улучшении его!
Даже в период похудения организм должен получать максимально возможное количество питательных веществ, витаминов, микроэлементов, Те, кто вечно на диете "могут попрощаться со здоровьем, проблемы с которым дадут о себе знать со временем, если не следить за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным, а думать только о скорейшем избавлении от лишнего веса.
Способ, который поможет вам комфортно похудеть без голода и отказа от любимых продуктов и главное без вреда для здоровья - это подсчет калорий и их небольшой дефицит с балансом микронутриентов (БЖУ).
Кроме того, контроль калорийности рациона поможет вам понять сколько и какой еды необходимо съедать, чтобы поддерживать нормальный вес.
Проверено на собственном опыте!
Для того, чтобы похудеть на дефиците калорий необходимо изучить основы подсчета калорий и просто начать действовать, не дожидаясь очередного понедельника.
В конце статьи вы найдете ссылки на основные моменты, которые понадобятся новичку в подсчете калорий.
Для того, чтобы похудеть необходимо сократить калорийность своего рацион, создав хотя бы небольшой дефицит.
Как же сократить калорийность съеденной за день еды? Для своего же комфорта и сытости, стоит пересмотреть свой набор продуктов и заменить высококалорийные продукты на менее калорийные: например, жирную свинину на постную говядину или курицу, майонез на сметану или йогурт.
Кончено, можно оставить ваш любимый майонез или свинину в рационе, но учится вписывать данные продукты в КБЖУ, уменьшая уже порции (граммовку блюд. содержащих высококалорийные продукты).
Большое количество блюд, содержащих высококалорийные продукты, может привести вас к чувству постоянного голода. Поэтому лучше найти замену и баловать себя не так часто любимой рулькой или запеченной свиной шеей, или салатом, заправленным майонезом.
Хочу привести список сытной еды с низким содержанием калорий. Включая больше такой еды в свое меню, вы и голодными не останетесь, и похудеете.
И не ждите, что в списке будет капуста и зелень, список содержит сытные продукты, которые необходимы организмы ежедневно для его нормального функционирования, а на одной зелени далеко не уедешь.
✅Возглавят список, пожалуй, яйца.
В 100 г яйца - 157 ккал. В одном яйце СО в среднем 60 г, следовательно в одном яйце 94 ккал. Яйца содержат огромное количество полезных веществ (витамины группы В, А, D, E, K, а также это один из самых богатых источников холина), много белка и жиров.
Исследования говорят, что те, кто ест яйца на завтрак, реже испытывают чувство голода в течение дня, потому что у них снижается уровень выработки гормона грелина.
✅Рыба - богата белком и жирами. Следует выбирать не самые жирные виды рыб (треску, минтай, камбала).
В треске, к примеру около 69 ккал на 100 г, в минтая - 72 ккал на 100 г.
В одном из исследований, оценивающих влияние говядины, куриного мяса и рыбного белка было установлено, что рыбный белок оказывает наибольшее влияние на чувство сытости.
✅Постное мясо уменьшает голод и аппетит между приемами пищи. Курица, индейка и постное красное мясо, содержат мало калорий и при этом насыщены белком. Правильно выбирайте мясо, чтобы уменьшить калорийность блюд с его содержанием. Например, в 100 г куриной грудке - в районе 113 ккал, в 100 г груки индейки - 84 ккал, в 100 г постной говядины - 158 ккал, а если выбрать свиную вырезку, то ее калорийность в районе 142 ккал на 100 г.
Исследования показывают, что употребление большего количества белка снижает потребление калорий и уровень голода. Постное мясо содержит высокую концентрацию белка, который уменьшает потребление калорий и голод.
✅Греческий йогурт - это хороший источник белка. Именно в греческом йогурте содержится больше белка, чем в других видах йогурта за счет специфики его производства, а калорийность греческого йогурта на 100 г в районе 66 ккал.,
✅Практически все овощи содержат менее 40 ккал на 100 г. За счет повышения порции овощей можно насытить желудок, заполнив его объемом еды. А клетчатка, которая содержится в овощах, дает насыщение на долгое время. Кроме того, овощи содержат множество полезных веществ и рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г овощей и фруктов.
✅Ягоды и фрукты, в своем большинстве также содержат небольшое количество калорий (менее 50-60 ккал, на 100 г).
Кроме того, ягоды содержат много клетчатки и пектина, которые замедляют опорожнение желудка и способствуют ощущению сытости.
✅Многострадальный картофель - это очень сытный корнеплод, в 100 г которого не так и много калорий, всего 77 ккал.
Отварной или запеченный картофель - ничем вам не навредит, а только насытить и снабдить большим количеством полезных веществ.
Исследование, оценивающее влияние определенных продуктов на сытость, показало, что вареный картофель наиболее сытный. При этом, картофель содержит в своем составе соединения, снижающие аппетит и уменьшающие потребление пищи в целом.
✅Бобовые, такие как горох, чечевица, фасоль - невероятно сытные продуты за счет хорошего содержания белка и клетчатки. Бобы за счет высокого содержания пищевых волокон помогают поддерживать оптимальный уровень сахара в крови. Кроме того, это отличный источник фолиевой кислоты, железа, магния и калия.
Сокращение калорий не означает, что придется постоянно чувствовать голод между приемами пищи.
Наш рацион должен быть разнообразным, а включение в рацион большого количества белка и клетчатки борется с тягой к перееданию и уменьшает голод.
При небольшом дефиците калорий, названные 8 сытных продуктов с низким содержанием калорий, включенные в рацион, помогут вам похудеть без чувства голода.
И по традиции приведу пример меню на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
На завтрак я приготовила себе яичницу из двух яиц, обжаренную на 5 г растительного масла, бутерброд 45 г хлеба с 30 г творожного сыра с зеленью, а также 95 г огурца.
Завтрак - 450 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня видеорецепты морковного пирога с творожным кремом, творожной лепешки с томатами, домашнего батона:
На перекус у меня 290 г яблок - 150 ккал.
Яблоки сразу не съела все, растянула на день.
На обед 450 г свекольника, сваренного на куриной грудке с 45 г хлеба. В свекольник добавила 30 г сметаны 20 %.
Обед - 360 ккал.
В свекольнике у меня довольно много мяса куриной грудки и в каждой порции супа по 2 приличных кусочка вареной грудки, что дает хорошее количество белка в общую картину дня.
А на ужин котлеты из постной говядины с куриной грудкой (195 г), 115 г отварной гречки, 95 г помидора.
Ужин - 505 ккал.
Вечером с чаем съела 35 г шоколада темного - 205 ккал.
Итог дня - 1670 ккал, из них: Б - 95, Ж - 80, У - 143.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
⛔ Каталог рецептов (внимание: работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд, выпечка еще не работает!!!).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!