В данной статье рассмотрим натуральные и доступные продукты питания, максимально закрывающие потребности организма в витаминах и минералах.
Пилюля на все случаи
Последние лет 15, мультивитаминные добавки плотно вошли в наш рацион. Зачастую благодаря навязчивой рекламе. Часто просто от лени. Из каждого утюга мы слышим, что еда уже на та, что раньше: овощи без витаминов, рыба без «омеги», птица на антибиотиках и т.д. Это же так заманчиво - проглотить несколько пилюль и не заморачиваться с рационом. Ну как от такого можно удержаться?
К сожалению (а может и к счастью) не все так просто. Мульти витаминные комплексы имеют ряд серьезных недостатков:
1. Плохая биодоступность
Зачастую в комплексах используются самые дешевые и плохо усваиваемые формы витаминов и минералов. Простейший пример - Магний. Посмотрите какая форма в вашем комплексе, в лучшем случае дешевый и «бесполезный» оксид обладающей минимальной биодоступностью (в десятки раз худшей чем цитрат, малат, глицинат) и слабительным эффектом, а в худшем токсичные аспартат и глутамат (встречал такие в частности в ZMA добавках).
Дорогие биодоступные формы применяется в моно-препаратах серьезных производителей, принимаемых "точечно", при наличии дефицита или по назначению специалиста.
2. Несовместимость нутриентов
Не все витамины и минералы могут нормально совместно усваиваться, различные сочетания могут улучшать или ухудшать усвоение нутриентов, усиливать или нейтрализовать их действие после усвоения.
Например, витамин D плохо усваивается при одновременном приеме с витамином Е, витамины D и А нейтрализуют друг друга, витамины В2 и В12 препятствуют усваиванию друг друга, а марганец плохо усваивается при приеме с железом.
Как вы думаете, каким образом эти противоречия решены в ваших витаминах типа "все в одном"? Думаю в большинстве случаев никаким.
3. «Конские» дозы и гипервитаминоз
Итак, что сделать производителю если используемые компоненты не самого лучше качества? Правильно, засунуть их побольше и гордо написать об этом на упаковке. Наверняка вы видели все эти безумные цифры в тысячи процентов от рекомендуемой дозировки.
А теперь представьте, что у вас небольшая слабость и повышенная утомляемость от недостатка, например, витамина D (стандартная ситуация зимой) и вы начинаете «стрелять из пушки по воробьям», вернее принимать мультивитаминный комплекс.
Как думаете по скольким нутриентам вы получите передозировку? А как насчет того, что жирорастворимые витамины A, D, Е, К имеют свойство накапливаться, вызывая хронический гипервитаминоз? Я уже молчу, про негативные моменты от переизбытка не особо качественных форм минералов.
Простое решение
К счастью есть простое и эффективное решение. Нормальная еда. И как выясняется, она намного полезней и дешевле всех этих модных мультивитаминных комплексов. Кроме того, ваш организм «понимает», чего ему не хватает, а чего в избытке, снижая или повышая вашу тягу к определенным продуктам, делая крайне маловероятной получение передозировки нутриентов.
Ниже рассмотрим мой личный топ натуральных и доступных продуктов, максимально закрывающих потребность в витаминах и минералах.
1. Куриная (говяжья, свиная) печень
Исторически внутренности животных являлись пищей бедняков: отходы, оставшиеся от приготовления еды для представителей знати. Но как это обычно бывает, история любит определенную иронию, и, в то время как знать потребляла считавшиеся роскошью сахар и сладости, простолюдины "налегали" на простые и ценные для организма продукты, в частности печень птиц.
Этот дешевый и вкусный продукт является настоящей кладезью полезных веществ, закрывая все мыслимые потребности в витаминах А (4000 мкг в 100г) и В12 (20 мкг в 100 г), содержа значительные количества витаминов В2, ВЗ, В4, В5, Вб, В9, железа и селена. Кроме того, в куриной печени содержатся фосфор, медь и цинк.
Свиная печень схожа по составу с куриной, а в случае замены на говяжью печень, содержание витаминов А, В12 и меди становится и вовсе "неприличным". При этом куриная принята мной за основу как самая недорогая, нежная по вкусу (один салат с теплой куриной печенью чего стоит) и с оптимальным составом нутриентов.
Что получаем: витамины А, В12, В2, ВЗ, В4, В5, В6, В9, железо, селен, фосфор, медь и цинк.
Как часто едим: раз в неделю. Куриную можно и пару раз)).
2. Белое мясо курицы, говядина и свинина
Куриная грудка является отличным источником белка, содержащим витамины ВЗ и В6, селен и фосфор. Говядина содержит кроме того значительное количество В12, цинка и железа, а свинина - В1. Комбинация этих видов мяса является отличным «базовым» источником витаминов группы В, минералов и незаменимых аминокислот. Не хватает только фолиевой кислоты (В9), которую мы с успехом получаем из печени.
Что получаем: витамины группы В (кроме В9), железо, селен, фосфор, медь и цинк.
Как часто: ежедневно, разные виды мяса в течении недели.
3. Рыба
Без употребления рыбы вам крайне сложно закрыть свои потребности в витамине D. И если летом это поправимо, зимой будет и вправду тяжко.
Кроме того не забываем про омегу-3. С ней сложнее, т.к. она содержится только в дикой (а не разводимой фермерской) морской рыбе. По данной причине предлагаю отойти от дорогой фермерской красной рыбы к зачастую более дешевым промысловым видам - морской окунь, треска, ставрида и т.д.
Что получаем: витамины D, В12, омега-3, йод.
Как часто: минимум 1 раз в неделю, лучше чаще.
4. Крупы - гречневая, овсяная, булгур, полба
Помимо замечательного источника клетчатки и медленных углеводов, являются также хранилищем многих минералов: марганец, магний, фосфор, железо, медь, селен и т.д., а также некоторое количество витаминов группы В.
Отдавайте предпочтение не очищенным, "грубым" крупам, именно в этой «шелухе» вся их польза.
Что получаем: марганец, магний, фосфор, железо, медь, селен и другие минералы.
Как часто: ежедневно, в качестве гарнира или на завтрак.
5. Брокколи и брюссельская капуста
Являясь прекрасным источником клетчатки, данный гарнир полноценно обеспечивает нас витаминами К и C. Кроме того содержит полный спектр необходимых минералов и фолиевую кислоту (витамин B9).
Что получаем: витамины K, C, B9.
Как часто: от нескольких раз в неделю и чаще.
6. Зелень и специи
Еще одним прекрасным источником витамина К является с детства знакомая петрушка. Добавляя ее в ваши блюда вы закрываете потребность организма в данном нутриенте. Кроме того, петрушка содержит витамин С и железо.
Также обратите внимание на сухие специи, эти маленькие помощники не только вносят в наш рацион разнообразие, но и содержат в себе уйму разнообразных и полезных нутриентов (в том числе упомянутый выше витамин К).
Что получаем: витамин К, витамин С, калий, железо и другие минералы.
Как часто: ежедневно, в виде добавки к мясу, салатам.
7. Болгарский перец
Едва ли не лучший источник витамина С - 100-200 мг в 100 граммах, в зависимости от цвета (в желтом больше всего). Просто обязан стать частым гостем ваших салатов.
Содержит кстати витамина С больше чем лимон, но если вы предпочитаете цитрусовые - рекомендую попробовать цедру, в ней витамина С больше чем в мякоти.
Что получаем: витамин С.
Как часто: несколько раз в неделю и чаще, в составе салатов.
8. Морковь
Доступный и приятный на вкус овощ обеспечивающий нас предшественниками витамина А - альфа- и бета- каротинами.
Выбран мной по следующим причинам: крайне доступен, хорошо хранится, содержит много пищевых волокон. Налегайте на неё если редко едите печень. Предпочтительная форма: свежая или в виде фреша.
Что получаем: витамин А, альфа- и бета- каротины.
Как часто: 1-2 раза в неделю, если организм "просит" можно и чаще.
9. Миндаль
Миндаль является отличным источником витамина Е (25 мг/100 г) и марганца. Кроме того, в нем содержится значительное количество меди, фосфора, магния, железа, цинка, витамина В2.
Из всех орехов выделил именно миндаль за оптимальный состав и относительную доступность. В качестве альтернативы можно рассмотреть фундук - в нем меньше токоферола (витамин Е), но больше марганца.
Предлагаю употреблять в жареном или сушеном виде, в качестве "снэка", но не забывайте про высокую калорийность орехов - более 600 кКал на 100г.
Что получаем: витамин Е, марганец.
Как часто: суммарно 100-200 грамм в неделю, в качестве «снэка».
10. Кисломолочные продукты
Последним в нашем небольшом списке будут молочные, а вернее кисломолочные продукты.
Являются высококачественным источником белка, кальция, фосфора и бифидобактерий. Предпочтения по "молочке" у всех разные, лично я для себя выделяю творог, греческий йогурт, кефир и различные сыры.
Что получаем: кальций и фосфор.
Как часто: хоть каждый день.
Подведем итоги
Мы рассмотрели мой список простых и доступных продуктов, закрывающих основную потребность в витаминах и минералах.
Список конечно же не исчерпывающий и не является готовым рационом. Например, я не включал в него достаточно дорогие морепродукты, качественные фрукты и овощи. Основной моей целью было показать вам, что и без дорогих продуктов можно обеспечить необходимые нормы нутриентов.
Пожалуй, из всех имеющихся добавок, только 1 я могу выделить как необходимую практически каждому - омега-3. К сожалению, в наших сегодняшних условиях довольно сложно обеспечить необходимый прием омега-3 через пищу, а содержащаяся в избытке омега-6 (подсолнечное масло, фастфуд и общепит) не позволяет усваиваться тем крупицам омега-3 что мы получаем, конкурируя с ней за ферменты.
Также в зимний период года имеет смысл приема жидкой формы витамина D, особенно если вам не повезло жить в солнечном регионе. С вниманием отнеситесь и к потреблению йода. Однако, это все отдельная, "точечная" работа по доводке вашего рациона.
При организации питания не забывайте о разнообразии, и самое главное - слушайте свой организм, если вам чего-то сильно хочется (разумеется, речь не про вредные продукты), скорее всего именно этих нутриентов вам и не хватает и наоборот, если вас «воротит» от определённых продуктов, вероятно у вас переизбыток определённых веществ.
А какие полезные продукты предпочитаете лично вы? Делитесь в комментариях.
Если вам понравилась данная статья, подписывайтесь и ставьте лайк. С учетом новых правил подключения монетизации, буду крайне вам признателен если вы ознакомитесь с другим контентом моего блога после подписки.