Что будет если не есть сахар 30 дней? Как на это отреагирует ваш организм? Разберем это в данной статье на основе современных исследований влияния добавленного сахара на физиологию.
Сахар воспринимается многими как худшее, что можно съесть, в особенности когда дело касается ЗОЖ, снижения веса и поддержания хорошей формы: сахар токсичен, вызывает зависимость и ведет к ожирению, а потребление его в избыточных количествах может привести серьёзным проблемам со здоровьем, таким как повреждение иммунной системы, болезни сердца и диабет 2 типа.
Разумеется эти «страшилки» справедливы исключительно для избыточного потребления сахара, а в малых и умеренных дозах сахар не приносит ущерба организму. Но чем же тогда вызвана столь яростная его демонизация?
Все дело в том, что сахар (сладкое) как продукт был труднодоступен на протяжении большей части истории человека. Соответственно, он воспринимался людьми как лакомство, концентрированный источник быстро усваиваемой энергии для мозга (в т.ч. существует мнение, что потребление сладких фруктов являлось одним из факторов развития мозга приматов).
В условиях же современной доступности, большинство людей попросту не может контролировать количество потребляемого сахара, и именно это «перепотребление» ведет к увеличению веса и другим нездоровым эффектам.
Лучшим способом понизить нездоровую тягу к сахару, с целью достаточности контроля и возможности его потребления в умеренных количествах, является полный отказ от сахара в заданном периоде времени.
В данной статье мы рассмотрим, каких изменений вы можете ожидать если полностью откажетесь от потребления добавленного сахара на 1 месяц (далее по тексту речь идет прежде всего о добавленном сахаре - моно- и дисахариды добавленные в продукты во время обработки/переработки/приготовления). Мы коснёмся всех сторон функционирования организма в том числе, что произойдет с вашим уровнем энергии, состоянием кожи, мозговой активностью и конечно же телом — 6 основных изменений которых вы можете ожидать в течении месяца отказа от сахара.
1. Синдром отмены
Первым последствием отказа от сахара является наличие симптома отмены или сильная тяга к еде в особенности к углеводам в виде выпечки, конфет и сладостей. Данная тяга может привести к рецидиву и импульсивному поеданию этих продуктов. Это все из-за эффекта, оказываемого сахаром на ваш мозг.
Причина, по которой поедание сладостей улучшает настроение состоит в том, что сахар активирует центр наслаждения и награды вашего головного мозга — стимулирует синтез в гипоталамусе гормонов-нейромедиаторов дофаминов. Когда это происходит, сахар производит эффект похожий на «наркотический кайф», заставляющий вас чувствовать себя хорошо. И хотя этот «кайф» не такой же интенсивный как от наркотиков, задействованы те же механизмы нервной системы.
Если вы стимулируете эти сигнальные пути многие годы и вдруг резко от них отказываетесь это разумеется может вызвать интенсивную тягу к сахару, своеобразную «ломку».
В этом смысле сахар работает как наркотик. Концентрация дофамина драматически снижается при перерывах в приеме сладкого, вызывая зависимость. Исследования на мышах также показывают, что сахар вызывает зависимость, как это делают другие наркотики. Ученые обнаружили, что сахар влияет на поведение крыс, формируя зависимость выраженную в переедании, тяге к сахару и синдроме отмены.
Итак, если вы планируете отказаться от сахара, будьте готовы к сильной тяге к сладкому на первом этапе. К счастью эта тяга быстро исчезнет, обычно занимает всего лишь три — пять дней до значительного ее снижения. Пересильте себя и желание угодить своему внутреннему сладкоежке исчезнет в ближайшее время.
2. Улучшение когнитивных способностей
Второе последствие отказа от сахара — значительное повышение ясности мышления. Недавнее исследование показывает, что высокий уровень потребления сахара нарушает когнитивные способности мозга, в то время как снижение потребления сахара повышает одновременно память и обучаемость.
Это вызвано тем, что мозг полагается на сахар как на основной источник топлива: способность мыслить, запоминать и обучаться зависит от уровня глюкозы и того насколько эффективно мозг ее утилизирует.
Недостаточный уровень глюкозы ведет к нарушению нейронных связей, однако для большинства здоровых людей ситуация недостатка глюкозы в мозге крайне маловероятна, т.к. организм запасает достаточно глюкозы (в виде гликогена) в печени, а в наихудшем сценарии он может расщепить до глюкозы имеющиеся аминокислоты.
Высокий же уровень сахара в крови гораздо более вероятен и он также ведет к нарушению мозговой активности: повышает резистентность к инсулину и нарушает сигнальные пути инсулина, т. е. фактически снижает усвояемость глюкозы мозгом.
Вот почему спустя всего несколько дней отказа от сахара вы начинаете чувствовать значительные улучшения в ясности мышления.
3. Повышение энергетических возможностей
Перейдем к третьему изменению.
Согласно обзора исследований уровень вашей жизненной энергии также заметно повысится: потребление еды с низким содержанием сахара и высоким содержанием пищевых волокон оказывает положительное воздействие на уровень энергии, в особенности для людей страдающих ожирением и избыточным весом.
Потребляя сахар сначала вы испытываете быстрый подъем уровня глюкозы в крови, но затем вы испытываете столь же быстрый спад — это то, что называется реактивная гипогликемия. Когда это происходит мы попадаем в энергетическую яму и нам становится сложнее сконцентрироваться и сфокусировать внимание. Все, что мы хотим это валяться на диване.
Отказавшись от сахара вы избегаете этих скачков уровня глюкозы в крови и получаете надежный и стабильный уровень энергии в организме.
4. Молодая и здоровая кожа
Следующее, что вы заметите это более молодой и здоровый вид вашей кожи.
Содержание избыточного сахара в рационе может привести к потере эластичности кожи и появлению морщин. Высокий уровень сахара в крови приводит к процессу известному как Гликирование: глюкоза и фруктоза связывают аминокислоты, присутствующие в коллагене и эластине, поддерживающих упругость кожи.
Данный процесс ускоряется во всех тканях организма при повышенном уровне сахара, а также под воздействием на кожу ультрафиолета. Клетки кожи становятся жесткими, слабыми и меняют цвет, что проявляется в виде морщин и более старом виде лица. Это также делает кожу более чувствительной к ультрафиолету и сигаретному дыму.
Еще одно заметное изменение кожи — уменьшение количества акне.
Потребление слишком большого количества сахара приводит не только к скачкам уровня инсулина, но также и к повышению резистивности к инсулину, что заставляет ваше тело производить еще больше инсулина. В свою очередь повышенный уровень инсулина приводит к появлению большего количества акне. Многие люди страдающие от акне подтверждают, что состояние их кожи заметно улучшилось после снижения уровня потребляемого сахара.
5. Изменение веса и композиции тела
Пятым заметным изменением следует снижение массы тела и улучшение его композиции.
Вы можете легко потерять 3−5 килограмм за месяц просто отказавшись от сахара. Исследования показывают, что снижение потребления сахара снижает риск ожирения и избыточного веса. И дело тут не в том, что калории, получаемые из сахара, являются особенными по сравнению с калориями из других углеводов. Просто сахар и сладкое в целом обладают очень высокой плотностью калорий на свой вес, что делает намного более простой задачей съесть слишком много сахара нежели съесть слишком много бурого риса. Но, что касается калорий — они одинаковые, т.к. усваиваются все углеводы в организме в виде глюкозы.
Всего существует три основных вида углеводов — моно и дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Моносахариды — это собственно глюкоза и быстро распадающиеся до нее фруктоза. Олигосахариды — короткие цепочки, содержащие от 2 (сахароза, лактоза, мальтоза) до 10 молекул моносахаридов. И наконец полисахариды содержат множество молекул моносахаридов выстроенных в длинные цепочки. Наиболее известными представителями данного вида являются крахмал и клетчатка.
И если все углеводы распадаются в организме до глюкозы, какая разница между сахаром и коричневым рисом?
Все дело в скорости распада — называемой также гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови, который затем так же быстро снижается заставляя нас чувствовать голод. Продукты с низким ГИ не допускают быстрых скачков уровня глюкозы и инсулина, но при этом поддерживают достаточный уровень глюкозы в течение длительного времени позволяя оставаться сытыми. Вот почему сахар и сладкое зачастую называют «пустыми калориями».
В условиях отсутствия жесткого учёта калорий, указанный выше эффект продуктов с высоким ГИ в совокупности с большей плотностью калорий ведет к перееданию и ожирению.
Кроме того, вызываемые чрезмерным потреблением сахара, постоянные скачки инсулина снижают уровень содержания тестостерона. А инсулинорезистентность не только снижает чувствительность к инсулину, но и через неправильную работу данного гормона снижает усвоение других нутриентов, витаминов и минералов.
Средний россиянин потребляет 107 грамм сахара в день, что хоть и в полтора раза ниже чем средний американец, соответствует ежедневным 400 калориям. Разумеется у людей страдающих избыточным весом это показатель может быть гораздо выше. Просто исключив углеводы с высоким ГИ из своего рациона вы в большинстве случаев автоматически создадите отрицательный энергетический баланс.
После 30 дней отказа от сахара повысится не только ваша чувствительность к инсулину, но и чувствительность ваших вкусовых сосочков на языке. Это исключит переедание, позволит легче контролировать размер порции и как следствие поддерживать оптимальный вес.
6. Здоровье сердечно-сосудистой системы
Последнее значительное изменение, рассматриваемое в данной статье — улучшение состояние вашей сердечно-сосудистой системы и снижение риска соответствующих заболеваний.
Если большинство заботящихся о своем здоровье знает, что потребление нездоровых жиров ведет к кардиоваскулярным заболеваниям, многие не в курсе, что чрезмерное потребление сахара может приводить к тому же. Дело в том, что высокий уровень сахара в крови ассоциируется также с повышенным уровнем триглициридов и так называемого «плохого» холестерина (липопротеины низкой плотности).
Говоря простым языком — снижение потребления сахара снижает риск заболеваний сердца.
И хотя, согласно исследований ученых, эффект воздействия уровня сахара на кровяное давление и липиды довольно скромный, отказ от сахара может быть хорошим началом, для оптимизации работы сердечно-сосудистой системы. При этом, важно изменить и другие ваши привычки — поддерживать здоровый вес тела, регулярную физическую активность и низкий уровень стресса.
Что в итоге?
Подведем краткий итог данной статьи. Отказ от сахара на 30 дней позволит вам:
- снизить зависимость от сладкого для дальнейшего контроля потребления;
- улучшить работу мозга и ясность мышления;
- сделать вашу кожу более подтянутой и помочь с проблемой акне;
- снизить вес и улучшить конституцию тела;
- повысить энергетические возможности организма;
- и наконец, улучшить состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
Вместе с тем, необходимо понимать, что сам по себе сахар и сладкое не являются чем-то запретным. Нет ничего вредного в том, чтобы насладиться чашечкой эспрессо с финиками или вашим любимым пирожным. Вредно избыточное и бесконтрольное потребление сахара, а не он сам.
Так, что не стоит делать свою жизнь унылой демонизируя сахар и навсегда запрещая себе сладкое, ко всему стоит подходить с умом.
Если вам понравилась данная статья, подписывайтесь и ставьте лайк, делитесь своим мнением в комментариях. С учетом новых правил подключения монетизации, буду крайне вам признателен если вы ознакомитесь с другим контентом моего блога после подписки.
Полную версию данной статьи со ссылками на исследования, другие статьи, а также множество иной полезной информации вы можете найти на сайте fitfusion.team.
