В прошлом году на своём канале я написал статью про пользу приседаний для оздоровления всего организма, вот так она называется «Всего 1 упражнение, которое за 2 месяца омолодит весь организм на клеточном уровне» (жмите на синий текст для перехода в статью). Так вот эта статья вызвала сильный резонанс, набрала больше всего комментариев и откликов. Читатели разделились на два лагеря — одни за приседания, другие пишут, что от частых приседаний колени сильно через какое-то время пострадают.
Статья написана на основе личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Вы не должны использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. В случае необходимости, следует обратиться к врачу. Не занимайтесь самолечением.
Но как всегда, есть сторонники и противники чего-либо. Это жизнь, у каждого человека свой взгляд на жизнь и не всем идут приседания, кому-то они вообще противопоказаны по здоровью. А также, конечно, надо знать правильную технику выполнения любого упражнения, это касается не только приседаний.
И уже доказано, что приседания не убивают колени. В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (это когда мы сидим на корточках) не могут навредить нашим связкам. Как отметили авторы исследования, что наша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.
ВНИМАНИЕ! Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы со здоровьем.
Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.
Да, ранее было такое мнение, что глубокие приседания вредны для коленей. Но оно было опровергнуто исследованием (Hartmann et al 2013), которое показало, что площадь поверхности колена увеличивается при более глубоком сгибании колена, что позволяет распределять давление по большей площади поверхности и фактически приводит к анаболическому стимулированию менисков и хрящей, связок и костей. А это в свою очередь делает приседания отличным упражнением для предотвращения потенциальной дегенерации в этих областях.
Источники:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23821469/ (Hagen Hartmann et al. «Анализ нагрузки на коленный сустав и позвоночник с изменениями глубины приседа и весовой нагрузки», Sports Med. 2013, октябрь 43 (10) : 993-1008.doi: 10.1007 / s40279-013-0073-6.)
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ (Кейтаро Кубо и др. «Влияние тренировок приседаний с разной глубиной на объемы мышц нижних конечностей», Eur J Appl Physiol. 2019 сентябрь; 119 (9)): 1933-1942. Doi: 10.1007 / s00421-019-04181-г. Epub 2019, 22 июня.)
А для тех людей, которым нравится приседать, и они получают от этого упражнения эффект по здоровью, я сегодня расскажу, как надо правильно приседать. Как раз таки под этой публикацией было много вопросов по технике приседаний.
Итак, приседания. Как выполнять правильно в домашних условиях
Позиция: Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, пальцы ступней направлены вперед или слегка в стороны. Ноги должны быть параллельны друг другу. Руки сжимаем в локтях перед собой и вытягиваем вперед или кладём на бедра.
Движение: Начинаем приседание, медленно опускаясь вниз, как будто хотим присесть на стул. Держим спину прямой и направленной вперед. При этом бедра должны быть параллельны полу. Смотрим, чтобы наши колени не выходили за линию носков.
Дыхание: Очень важно правильно дышать. Вдыхайте, когда опускаетесь. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Правильное дыхание необходимо для стабильности и упрощения выполнения упражнения.
Поддерживаем позицию: Следим за коленями, не позволяем им внутренне или внешне поворачиваться. Колени должны оставаться над ступнями. Стараемся поддерживать корпус прямым и напряженным во время упражнения.
Количество повторений: для тех, кто только начинает приседать рекомендуется выполнить два или три подхода по 10-15 приседаний. Здесь важно не переусердствовать, так как неправильное выполнение приседаний может привести к травмам.
Прогресс: Постепенно увеличивайте количество приседаний или добавьте веса для повышения нагрузки. Это может быть бутылка воды, гантели или рюкзак с книгами.
Упражнения для растяжки: После приседаний надо выполнить несколько упражнений для растяжки, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Польза приседаний для нашего организма.
Из открытых источников в интернете я нашёл информацию, что если делать 100 приседаний каждый день (можно не за один раз), то с телом произойдут положительные физические и даже психологические изменения. Приседания вовлекают в работу большие мышцы бедер и ягодиц, а это увеличивает общую силу и выносливость нижней части тела. А также с помощью приседаний можно хорошо укрепить мышцы позвоночника и сухожилия ног.
Также приседания помогают укрепить квадрицепсы и бицепсы бедра, икроножные и ягодичные мышцы, прямую и косую мышцу брюшного пресса.
Приседания — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить кости, мышцы и суставы, что может помочь предотвратить остеопороз. А для женщин особо важно это упражнение, так как приседания нормализуют работу метаболизма.
А ещё приседания — это отличный способ быстро справиться со стрессовой ситуацией, если мы будем приседать до изнеможения.(подробнее об этом эффекте я написал отдельно, жмите на синий текст). Вся буря гормонов, которая разыгрывается во время стресса, уходит во время активных до пота приседаний.
И это будет чрезвычайно полезно для нашей нервной системы и в общем для здоровья! Поэтому, приседаем на здоровье, если нет явных к ним противопоказаний!!!
Оценку правильности выполнения любого упражнения, не только приседаний, фитнес-тренера оценивают по 2 критериям:
1. Безопасность
2. Эффективность
1. Безопасность при приседаниях:
Чем ниже мы опускаемся, тем больше вероятность, что нижняя часть спины будет уплощаться (округляться, менять естественный изгиб). Это негативно скажется на здоровье позвоночника и всего организма. Так как нагрузка на межпозвоночный диск будет распределена неравномерно. Это происходит потому, что при подъеме бёдра на 120 градусов бедренная кость соприкасается с тазовой. И последующее увеличение глубины приседа влечёт изменение изгиба позвоночника.
Проверьте себя во время выполнения данного упражнения: в нижней точке угол туловище-бедро не должно быть острее 60 градусов. (180-120=60).
У большинства людей НЕ уплощается поясничный отдел позвоночника при условии, что бёдра чуть выше параллели с полом.
Глубина приседа с сохранением естественного изгиба в пояснице зависит от:
а) Гибкости мышц задней цепи (особенно мышц задней поверхности бедра и ягодичных).
б) Супинируя стопы и бёдра можно увеличить амплитуду ещё на 30 градусов.
Для справки: супинация — это поворот или постановка (конечности) в направлении внешней стороны.
2. От чего зависит эффективность приседаний.
Чем таз дальше «уходит» назад, тем нагрузка на ягодицы больше. Чем колени больше «уходят» вперёд, тем больше нагрузка на квадрицепс. То есть чем ниже, тем больше нагрузка на квадрицепс. Для справки, квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, и она относится к передней мышечной группе бедра. А такжеэто мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.
Как начать приседать, если вы не подготовлены физически?
Есть техника приседаний по Неумывакину. Иван Павлович Неумывакин —профессор, доктор медицинских наук, действительный член Российской Академии естественных наук и медико-технических наук, заслуженный изобретатель России, лауреат Государственной премии.
Эта техника простая, подходит для начинающих, больных и пожилых людей. Как приседать в этой технике я подробно описал в статье, которая называется «Возможности человека безграничны» — И. П.Неумывакин.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Буду раз любому репосту, делитесь полезной информацией. Может быть кому-то она очень нужна именно сейчас!
Всем здоровья и добра! С уважением, Артем Кутянин
Другие полезные статьи канала:
1. Упражнения для подвижности грудной клетки и шеи. Занятия с тренером студии гибкости Ксенией Коваленко из Нижнего Новгорода
3. Акупунктурный самомассаж стоп помогает быть здоровым и бодрым. Доска с шипами подойдёт даже детям
4. Ванна из соли — самый доступный способ восстановить силы и справиться со стрессом дома