Снижение веса - это просто, когда ты следуешь здоровому и сбалансированному плану питания. Да, здоровый план питания - это 80% гарантии, что вы меньше будете срываться не на ту еду, отходить от своей цели.
Но у нас всегда есть соблазны. И бывает такое, что человек знает, что ему надо делать, что есть и когда, но... Но почему-то что-то идет не так. На это есть масса причин, у каждого человека что-то свое - вторичные выгоды, стрессы, страхи, хорошая компания... Но процессы и мысли, которые сопровождают срыв, похожи у всех. Их можно даже назвать "когнитивными искажениями" снижения веса.
1) "От одного кусочка ничего не будет"
Это самое частое утверждение, которым начинается отход от плана питания. Более того, оно звучит абсолютно логично. И именно поэтому оно довольно опасно.
Да, от одного кусочка в плане калорийности почти ничего не будет (если это не кусочек торта). Но этот лишний кусочек не по плану ослабит способность контролировать свой рацион. В голове всё равно на заднем фоне будет звучать: "я нарушил". Чем больше выборов вы совершаете против своей воли, против своей цели, тем сложнее будет дальше. Ведь следование плану питания - это не только про обретение пищевых привычек, это и про работу над собой, про движение к цели, про победы.
Каждый раз, когда вы берете кусочек, вы ослабляете свое стремление отказаться от будущих соблазнов.
Как выходить из такой ситуации?
- Лучше включить в свой план питания 1 или 2 "бонуса" в день, "еду для радости". Тогда этот кусочек или что-то вкусное будет запланированным. И это не будет отходом от плана питания, а заодно и перенапряжения силы воли не будет.
- Если у вас гибкий план питания, по порциям (который обычно предлагаю я), а не фиксированный рацион, то на обед можно съесть на 1 порцию больше, убавив её из другого приема пищи. Это никак не отразится на снижении веса и на следовании плану питания.
- "Законный кусочек белковой пищи". Если вам голодно, по какой-то причине чувства насыщения не наступило - попробуйте есть медленнее, тщательно пережевывать пищу. И если вы добавляете кусочек - то пусть это будет порция или 2 нежирной белковой еды. Или низкокалорийные овощи без масла. Это тоже можно не считать отступлением от плана питания.
2) "Завтра похудею", "наверстаю завтра"
Если вы переели сегодня, то это не значит, что вы сможете скомпенсировать всё завтра отказом от еды. Организм наоборот не любит такие "американские горки" - то еда есть, то нет. Наоборот, вполне вероятно, что он решит в дни переедания запасать как можно больше питательных веществ "впрок", для выживания.
Да, существует система разгрузочных дней. Она эффективна, она работает. Но надо учитывать, что разгрузочный день - это не отсутствие еды, это день со сниженной калорийностью до 700-800 ккал, при этом там должно быть достаточно белка. И лучше, чтобы между днями с перееданием и разгрузочным днем было 2 обычных гипокалорийных дня.
При этом такая система подходит далеко не всем. Людям с расстройствами пищевого поведения, как правило, разгрузочные дни не подходят. Они только расшатывают отношения с едой.
3) "Я уже съел лишнее - всё пропало"
Во время срыва большинство себе говорит: "Я уже сорвался, поэтому нет смысла далее продолжать". И сначала перееданием оканчивается один прием пищи, потом целый день, потом несколько дней... И всё. И процесс наработки пищевых привычек "слетает", и на весах сразу появляется "плюс", который портит настроение. А чувство вины может привести человека с горя... к холодильнику, полному еды.
Поэтому не стоит себя обманывать и рационализировать процесс срыва, продолжая его. Между лишними 50 ккал и 500 ккал есть большая разница. Один день перееданий отразиться на процессе обретения пищевых привычек и обмене веществ, на весе намного меньше, чем 2-3 дня.
Это ложный перфекционизм.
После нескольких дней или даже недели к своему плану питания и к снижению веса можно уже не вернуться.
Не сосредотачивайтесь на чувстве вины, на своих промахах. Старайтесь в такие моменты больше концентрироваться на своей цели, на позитивном образе будущего. Это опыт, из которого можно сделать вывод. Главное - продолжать путь к своей цели.
-----------------------------------
У многих людей есть свои "когнитивные искажения", "слова соблазна", которые предшествуют срыву. Люди с избыточным весом - чемпионы в придумывании таких фраз и поводов.
Попробуйте вспомнить свои фразы. Они могут быть очень разными, я тут выписала только три варианта. Запомните их. Записывайте их. Знайте, что это ваш триггер и слабое место. И гоните их, понимая, почему они пришли вам на ум.
Мои любимые это: "Отработаю на тренировке", "Завтра похудею".
А какие это фразы у вас?
➡️Перейти в оглавление онлайн энциклопедии по диетологии и нутрициологии (Содержание канала)
➡️Перейти в раздел про Снижение веса
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!