Думаю, эту статью сможет по достоинству оценить только тот, кто однажды так или иначе подходил к состоянию эмоционально истощения или выгорания. Так как до этого момента ты самоуверенно думаешь, что организм и психика способны выдержать все и с легкостью простят тебе твои недосыпы, недоедания, стрессы и отсутствие отдыха. Если вы все еще так думаете, то эта статья не для вас.
Эта статья для тех, кто уже изрядно "поездил" на своем организме. Для тех, кто устал. Кто не в ресурсе, не в потоке, не в моменте. Для тех, кто понимает, что дальше не может так продолжаться, а если вдруг продолжаться будет, то это — путь прямиком к выгоранию. Для тех, кто хочет что-то изменить, но не знает с чего начать.
Здесь я расскажу о сущности выгорания, а после о первых шагах, которые помогут улучшить состояние и научиться соблюдать баланс работы и отдыха. Но прежде чем мы начнем, хочу порекомендовать вам свой Телеграм-канал, где делюсь психологическими практиками и упражнениями, а также личными инсайтами и рефлексией. Присоединяйтесь!
Дисклеймер:
Все способы справляться с выгоранием, указанные в статье, подходят для легкой формы или начальной стадии. Если вы чувствуете плохое состояние и отсутствие сил уже продолжительное время и никакие способы восстановиться вам не помогают, то рекомендую обратиться за помощью к специалисту.
Сильное выгорание может возникать в следствие глубоких личностных конфликтов, фрустрации потребностей, физических или психических нарушений. Такое состояние требует более глубокого рассмотрения.
Для начала тест
Эту статью мне хочется сделать максимально практической, поэтому хочу вас попросить в начале пройти небольшую диагностику, которая сможет вам самим более точно понимать текущее состояние.
этот тест именно про выгорание от работы, так как мы сегодня будем говорить в этом контексте.
также сразу оговорюсь, что тестирование не предназначено для постановки диагноза. сегодня я дам общую интерпретацию для всех, а ваше личное состояние вам лучше обсудить лично со специалистом
итак, поехали
Три стадии эмоционального выгорания
Люблю именно это тестирование за то, что помимо общей шкалы оно имеет деление на составные части (шкалы), каждая из которых — составляющая эмоционального выгорания. Разберем подробнее.
Психоэмоциональное истощение
Если говорить простыми словами, то психоэмоциональное истощение возникает тогда, когда вы постоянно черпаете своей психический ресурс, но никогда не пополняете его (или пополняете редко).
Здесь я всегда привожу клиентам метафору с сосудом или чашей. Представьте, что ваша энергия/силы/ресурс — это чаша с водой. И каждый день вы черпаете воду из этой чаши. Но вот пополняется она не весть как. То дождик случайно пройдет, немного покапает и наполнит. То сосед вам немного подольет.
Когда вы так регулярно черпаете воду, но не пополняете ее целенаправленно — возникает истощение.
Истощение — это такое состояние, при котором вы чувствуете, что вашего ресурса уже маловато. Хочется вам вроде из своей чаши полить огород (направить энергию на семью, новый проект и тд), но сил на это не хватает, так как воды маловато (ресурс истощен).
Тут опять же важно добавить, что истощение может быть также признаком депрессии. Поэтому, если у вас большие баллы по этому пункту и вы чувствуете себя плохо уже долгое время, обратитесь к психиатру.
Личностное отдаление
С одной стороны личностное отдаление — следствие долгого нахождения в состоянии истощения. Когда ресурса становится настолько мало, что на все рабочие процессы, дедлайны, вопросы становится "немножко пофигу" (именно так чаще всего описывают эту стадию клиенты).
С другой стороны отдаление служит неким защитным механизмом для психики. Чтобы хоть немного поберечь ресурс она старается отключиться от переживаний и тревог, которые волновали человека ранее.
Еще это состояние описывают как: потеря интереса к деятельности, безразличность, отстранение от переживаний. Но все эти критерии есть и в третьей стадии (но в большей выраженности), поэтому описание "немножко пофигу", мне кажется, передает состояние больше.
Снижение профессиональной мотивации
Этот компонент можно охарактеризовать, как почти полное обесточивание в целях экономии энергии.
На этой стадии человек теряет профессиональную мотивацию, интерес к делу и профессии, желание не только реализовывать новые проекты, но и выполнять рутинные, уже знакомые профессиональные задачки.
Человеку становится безразлична (а иногда даже и противна) его деятельность. Он перестает видеть смысл в ней или смысл себя в ней.
Как выбираться из выгорания и научиться не сваливаться в него
Прежде всего нужно понимать, что чаще всего выгорание возникает именно в следствие того, что мы расходуем своей ресурс, но не пополняем его (вспоминаем первую стадию).
Конечно, у выгорания могут быть и более сложные причины. Например, внутренний конфликт. Но все же это бывает намного реже.
Чаще всего выгорание — следствие неумелого обращения со стоим ресурсом.
Поэтому первое и самое важное: нужно не только РАСХОДОВАТЬ свой ресурс, но и обязательно ПОПОЛНЯТЬ его (вспоминаем метафору с чашей)
при этом пополняться он должен не хаотично (когда есть, а когда нет), а целенаправленно. У вас должен быть фокус на этом
Когда мы говорим "ресурс" в контексте выгорания, то имеем ввиду прежде всего количество физической и психической энергии.
Поэтому в наполнении наша задача - восполнить физическую и психическую энергию. И если на физическом уровне речь идет как раз про силы/хорошее самочувствие, которые восполняются сном, питанием, спортом, то на психическом уровне речь идет именно о, так скажем "душевных силах", о внутренней энергии, воодушевлении и интересе. Такие "ресурсы" восполняются как раз с помощью любимых занятий. Это могут быть медитации, рисование, чтение стихов, лепка, общение с друзьями и тд. В общем все то, что восполнит ваш психологический ресурс.
Теперь давайте подробнее о том, при помощи каких инструментов это можно делать:
1️⃣ Упражнение «Скорая помощь»
Это мое любимое упражнение, которое также полюбилось моим клиентам.
Ваша задача составить письменно два списка:
1. Мои быстрые способы восполнения ресурсов (10-15 минут)
2. Мои способы восполнения ресурсов в долгую (40 минут и более)
Под способами понимаются любые занятия, которые восполняют ваш психический ресурс. Например, рисование, чтение, отправка открыток друзьям, плавание, танцы, написание стихов и так далее.
Очень важно в этом упражнении именно сесть и подумать над занятиями. По началу вам в голову придут 1-3 занятия и на этом все. Вспомните, что вы любили делать в детстве?
Я, например, в процессе этого упражнения вспомнила, что очень любила всегда разгадывать логические задачки. Записала это в свой список и делала пару раз, получая огромное удовольствие.
Если мало занятий приходит на ум - погуглите. Поверьте, можно найти оооочень много интересных занятий, о которых вы даже не подозревали.
Также не менее важно все эти занятия ЗАПИСАТЬ. Важно именно сформировать список. Так как в момент сниженного ресурса очень лень думать и крайне тяжело придумать какое-то занятие. А тут вам сразу будет куда посмотреть.
После того, как вы сформировали списки, ваша задача на начальном этапе - делать минимум 1 короткое занятие и минимум 1 длинное в неделю.
Ставьте себе в календарь и выполняйте. Затем добавляйте маленькие задания чаще. В идеале формула такая: одно маленькое ежедневно, одно большое еженедельно.
2️⃣ Отдых
Вообще на тему отдыха можно делать отдельный пост. Для начала подумайте сейчас, что для вас отдых? Что вы называете отдыхом?
Если на ум пришел огород, спорт и другие активности, то, возможно, я сейчас удивлю вас, но это - не отдых.
Настоящий отдых - это ОТСУТСТВИЕ деятельности.
А все то, что я перечислила выше, это хоть и доставляющие удовольствие, но все же ДЕЙСТВИЯ.
Поэтому ваша задача внедрить в свою жизнь настоящий отдых.
При это НЕ ТОЛЬКО в выходные дни (это важно)
В идеале в каждый день нужно включать час отдыха в течение дня и час вечером перед сном. Но крайне сложно это сделать, если раньше вы отдыхали только в выходные дни или не отдыхали вообще.
Поэтому для начала достаточно начать с 5 минут.
5 минут в течение дня вашего законного отдыха
! Без телефона
! Без уведомлений
! Без посторонних людей
- В тишине
- В одиночестве
- Сидя или лежа (желательно с закрытыми глазами)
- Можно с успокаивающей музыкой
После того, как ваши законные 5 минут полноценно «вживутся» в вашу жизнь, можно увеличивать время. А затем добавлять отдых еще и перед сном.
3️⃣ СОН
Я бы на самом деле поставила этот пункт на первое место. Так как без здорового сна в достаточном количестве не может идти речи о ресурсном состоянии
На тему сна можно тоже писать отдельный пост, но вот ДВА самых важных положения о нем:
1. Режим сна
Много где говорят о том, что важно ложиться спать до 23:00. НО! Мало кто говорит о том, что гораздо важнее ложиться именно в одно и то же время, чтобы циркадные ритмы нашего организма работали регулярно. Поэтому даже в выходной день сомнологи (специалисты по сну) не рекомендуют менять время подъема и отбоя.
2. Гигиена сна
Гигиена сна включает в себя отключении гаджетов за час до сна, отключение уведомлений. Звуко и свето изоляция при одходе ко сну (беруши (если есть шум), маска для сна, блекаут шторы и тд).
Также к гигиене относится то, что желательно, чтобы ваше спальное место было именно спальным. Там не нужно принимать пищу, работать, смотреть сериалы и так далее.
Чек-лист тех лайфхаков, которыми пользуюсь сама
Расписала поподробнее основные (на мой взгляд) элементы баланса работы и отдыха, а также хорошего самочувствия и энергии 👆
А ниже прикрепляю чек-лист тех лайфхаков, которыми пользуюсь сама или ещё пока внедряю
Как видите, у меня есть не все из «идеального» списка. Что-то не получается внедрить с первого раза
Да я бы даже сказала, что ничего не получается с первого раза сразу делать регулярно 😂
Для меня каждый из этих пунктов - маленькая победа над собой. А ещё — победа над выгораниями, вечной усталостью и плохим самочувствием. Да, начинать бывает сложно. И поверьте, я вас оооочень понимаю. Но результат безусловно стоит усилий. Главное — начинать с малого 🧡
Благодарю каждого за прочтение!
Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить новые публикации!