Когда ребенок начинает ходить в школу, его потребности в питании меняются. Активный рост организма, увеличение умственной нагрузки требуют качественного меню. Сегодня вместе с экспертом по питанию Валерией Воробей разберем тему «Как правильно составить меню для школьника».
Основные принципы здорового питания:
- Сбалансированное меню. Энергетическая ценность рациона школьника должна быть: 7–10 лет — 2400 ккал; 14–17 лет — 2600–3000 ккал. Если ребенок занимается спортом, калорийность увеличивается на 300–500 ккал.
- Ребенку следует придерживаться четкого режима питания — 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 1–2 перекуса.
- Рацион должен быть разнообразным. Обязательно стоит включить в него молочные, мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
- Наиболее оптимальными методами приготовления пищи для детей являются запекание, варка, приготовление на пару, тушение. Желательно ограничить жарку и исключить приготовление блюд во фритюре.
- Школьник должен употреблять умеренное количество сахара, соли, а также минимальное количество полуфабрикатов, фастфуда и сладких газировок.
Главные ошибки в питании школьников:
- отказ от завтрака.
Не стоит игнорировать полноценный утренний прием пищи.
Ранее в статье «Как правильно завтракать? Советы от АШАН» я рассказала подробнее о важности завтрака. Часто отсутствие аппетита по утрам бывает при нарушении режима сна или питательного баланса, например если ужин был поздним или слишком обильным и калорийным;
- перекусы сладким.
Шоколад, мармелад, вафли, печенье крайне привлекательны для детей. При самостоятельном выборе дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам. Важно предложить более полезную альтернативу (например, сухофрукты, орехи);
- недостаточное потребление овощей и фруктов.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов, рекомендуется ежедневно употреблять не менее 300 г фруктов и 400 г овощей.
Режим питания
Детям, которые учатся в первую смену, будет оптимально придерживаться следующего графика питания:
- первый завтрак дома — 07:00–08:30;
- второй завтрак — 10:30–11:30;
- обед — 13:30–15:00;
- полдник — 16:30–17:00;
- ужин — 19:00–20:00 (не позднее чем за 1,5 часа до сна).
Для детей, что учатся во вторую смену, подойдет такой:
- первый завтрак дома — 08:00–10:30;
- второй завтрак / перекус — 11:30–12:30;
- обед — 14:00–16:30;
- полдник — 17:30–18:00;
- ужин — 20:00–21:30 (не позднее чем за 1,5 часа до сна).
Завтрак и обед должны быть наиболее калорийными, в сумме составляя около 60% от дневной нормы калорий. Ужинать следует максимум за 1,5 часа до сна.
· Первый завтрак: 300 г основного блюда (каши, запеканки, омлет, яичница, сырники или мюсли) и 200 мл напитка (чай, какао или цикорий).
· Второй завтрак: 100–200 г молочных продуктов (если есть аллергия на них, стоит исключить; в качестве белка можно добавить безлактозные молочные продукты, яйца или сэндвич с отварным/запеченным мясом либо рыбой), 100–200 г фруктов или 40 г орехов либо сухофруктов.
· Обед: 200 г овощного салата, тарелка супа, 300 г второго блюда (мясо или рыба и гарнир) и 200 мл напитка (чай, сок или компот).
· Полдник: 100 г запеченных или свежих фруктов, чашка чая, кефира, молока или другого напитка по вкусу.
· Ужин: 300 г основного блюда (овощи, крупы или блюда из яиц либо рыбы) и 200 мл напитка.
Разнообразное и сбалансированное меню для школьника
Выходной день
- Первый завтрак:
сырники с изюмом, подавать со сметаной (300 г);
чай (200 мл);
бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром (70/30 г).
- Второй завтрак:
домашняя шарлотка из цельнозерновой муки (100 г);
ряженка (200 мл).
- Обед:
салат из капусты и моркови, заправленный растительным маслом (100 г);
борщ (300 мл);
котлета из индейки (100 г);
пюре из картофеля (200 г);
компот из сухофруктов (200 мл).
- Полдник:
кефир (200 мл);
запеченное яблоко (100 г);
микс орехов (40 г).
- Ужин:
омлет с помидорами (200 г);
цикорий с молоком (200 мл);
цельнозерновой хлеб (80 г).
Будний день
- Первый завтрак:
овсяная каша на молоке (если есть аллергия на молочные продукты, можно заменить безлактозным или растительным молоком либо водой) с ягодами (300 г);
какао (200 мл).
- Второй завтрак:
творог со сметаной, орехами и бананом (150/20/30/50 г);
компот из сухофруктов (200 мл).
- Обед:
салат из огурцов и помидоров, заправленный сметаной (100/30 г);
суп на курином бульоне с овощами (300 мл);
запеченная рыба (100 г);
гречка, приготовленная на воде (200 г);
томатный сок (200 мл);
цельнозерновой хлеб (80 г).
- Полдник:
свежая груша (100 г);
творожная запеканка с курагой (150 г).
- Ужин:
тушеная говядина в томатном соусе (150 г);
отварной рис (200 г).
Упор на здоровое питание и режим дня помогут обеспечить школьнику активный рост и развитие.
А какое любимое блюдо у вашего ребенка?
И не забудьте воспользоваться промокодом ДЗЕН20 на сайте auchan.ru или в мобильном приложении «Мой АШАН» и получить скидку 20% на первые три заказа*.
*Промокод действует до 31.08.2023 только для новых клиентов при первых трех заказах от 2500 руб.
