Как правильно завтракать? Советы от АШАН

А вы завтракаете?

Именно завтрак задает тон всему дню! Это основной прием пищи. Он обеспечивает тело энергией и нужными микроэлементами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Из чего же должен состоять полезный завтрак? Об этом сегодня расскажет эксперт по питанию Валерия Воробей.

Завтрак должен содержать сложные углеводы, белки, жиры.

Сложные углеводы необходимы для поддержания энергии в течение дня. В качестве сложных углеводов могут быть цельнозерновой хлеб, овсяная, гречневая, кукурузная, пшенная, льняная каши, а также цельнозерновая мука.

Жиры — орехи, масла, авокадо, яичный желток — помогают слаженной работе органов пищеварения.

Белок дает долгое ощущуение сытости. Можно выбрать творог, яйца, морепродукты, мясо (например, ветчину, запеченное филе индейки или курицы), а также рыбу (слабосоленого лосося).

Небольшой совет. Если после каши на завтрак через час вы уже чувствуете себя голодной, то лучше завтракать преимущественно белковой пищей, например яйцами или творогом.

Ниже я поделюсь с вами подборкой из 5 быстрых рецептов ПП-завтраков.

1. Тост с тунцом и сыром.

В 100 г блюда содержится: 158 ккал; 14 г белков; 7 г жиров; 10 г углеводов.

Ингредиенты:

• цельнозерновой хлеб — 50 г;
• тунец в собственном соку — 70 г;
• сыр — 20 г;
• отварное яйцо — 1 шт.;
• греческий йогурт — 30 г;
• специи, соль — по вкусу.

Для начинки натираем отварное яйцо и сыр. Смешиваем тунец, сыр, яйцо, греческий йогурт, специи и соль.

На половинку хлеба кладем начинку и накрываем второй половинкой.

Выкладываем тост на разогретую сковороду, накрываем крышкой и обжариваем по 2–3 минуты с каждой стороны.

Подаем горячим.

1. Ленивая овсянка-мюсли.

В 100 г блюда содержится: 149 ккал; 5 г белков; 4 г жиров; 25 г углеводов.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 40 г;
• сухофрукты (на ваш вкус) — 20 г или 50 г свежих ягод/фруктов;
• молоко — 150 г;
• мед — 15 г.

Смешиваем овсянку, кусочки сухофруктов или свежие ягоды/фрукты на ваш вкус. Добавляем мед и молоко.

Всё перемешиваем и убираем на ночь в холодильник.

Овсянка впитает в себя молоко и станет похожей на мюсли.

Подаем холодной.

1. Сырные оладушки.

В 100 г блюда содержится: 200 ккал; 16 г белков; 11 г жиров; 7 г углеводов.

Ингредиенты:

• творог — 180 г;
• яйцо — 1 шт;
• рисовая мука — 20 г;
• сыр — 40 г;
• зелень — по вкусу;
• специи, соль — по вкусу.

Натираем сыр на терке. Смешиваем творог, тертый сыр, зелень, яйцо и муку. Перемешиваем все ингредиенты в миске вилкой.

Ставим сковороду на огонь и выкладываем ложкой оладушки. Обжариваем под крышкой на слабом огне. Переворачиваем — и снова под крышку до готовности.

1. ПП-оладушки с шоколадом без сахара.

В 100 г блюда содержится: 238 ккал; 5 г белков; 12 г жиров; 25 г углеводов.

Ингредиенты для теста:

• яйцо — 1 шт.;
• молоко 2,5% — 200 мл;
• оливковое масло — 30 мл;
• кукурузная мука — 120 г;
• разрыхлитель для теста — 5 г.

Для начинки:

• темный шоколад со стевией — 40 г.

Смешиваем яйцо, молоко и масло. Далее добавляем муку и разрыхлитель. Вымешиваем тесто до однородной консистенции.

Разогреваем сковороду, выкладываем 1–2 ст. л. теста, в середину кладем кусочек шоколада и заливаем еще 1–2 ст. л. теста.

Обжариваем пару минут с каждой стороны. Как только на поверхности оладушек появляются пузырьки, можно переворачивать.

Подаем горячими.

1. Ролл с рыбой.

В 100 г блюда содержится: 172 ккал; 8 г белков; 6 г жиров; 20 г углеводов.

Ингредиенты:

• лаваш — 80 г;
• творожный сыр — 30 г;
• красная соленая рыба — 40 г;
• огурец — 1/2 шт.;
• зелень — по желанию.

На лаваш наносим творожный сыр. Нарезаем рыбу ломтиками, огурцы — соломкой. Выкладываем начинку на край лаваша, отступая примерно по 1 см сверху и снизу. Подгибаем края лаваша и заворачиваем.

Покажу вам наглядно один из рецептов для завтрака.

Питайтесь вкусно!

И не забудьте воспользоваться промокодом ДЗЕН на сайте auchan.ru или в мобильном приложении «Мой АШАН» и получить скидку 500 рублей на первый заказ* + бесплатную доставку.

*Промокод действует до 30.06.2023 только для новых клиентов при первом заказе от 3500 руб.