Еще одна ошибка при прокачке пресса – несвоевременное подключение упражнений, когда человек к ним физически еще не готов.
Например, это подъем ног в висе и скручивания в тренажере, где надо фиксироваться на предплечьях и подтягивать ноги к груди.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
При фиксированных ребрах, функция мышц пресса – подкручивать таз. При подъеме ног в висе, мало того, что многие «проваливают» корпус из-за недостаточной силы мышц рук и спины, но они также закидывают ноги по инерции вверх, или просто поднимают прямые ноги, нагружая переднюю поверхность бедра.
Что делать? Снизить количество повторений в подходе, пока хватает силы рук удерживать себя. Уменьшить рычаг – согнуть ноги в коленях. Ваша задача не задрать ноги, а согнуть позвоночник в поясничном отделе, чтобы приблизить таз к ребрам.
Работа в тренажере AbCoaster – это уже для продвинутых, занимающихся с сильными мышцами спины и, в частности, поясничного отдела.
Движение в тренажере выполняется медленно, с фиксацией в моменте пикового сокращения. Возвращение каретки назад происходит плавно: вы не расслабляетесь, а медленно откатываетесь, тормозя инерцию каретки за счет мышц пресса. В конечной точке вашего движения не должно быть прогиба в пояснице.
Важно! При работе на пресс нельзя допускать переразгибания в поясничном отделе! Позвоночник должен оставаться прямым.
В разборе упражнений выше мы делали акцент на прямую мышцу живота. Но ведь не одна она составляет мышцы брюшного пресса. Помимо неё в движении участвуют внутренняя и наружная косые мышцы живота, поперечная мышца живота. Иногда к глубинным мышцам брюшного пресса еще относят квадратную мышцу поясницы. В любом случае, их надо рассматривать в связке.
И об этом будет отдельная статья, не переключайтесь! 😉
Статью подготовила Инна Кирсанова — мастер-тренер DDX Новогиреево Киргизия