Коротко о главном:
- кортизол, несмотря на свою плохую репутацию, необходим нам для оптимального состояния здоровья, а при определенных условиях он вообще сжигает жир
- хронически повышенный или пониженный уровень кортизола может оказать разрушительное воздействие. Ключ – в правильном балансе
- Вам НУЖЕН высокий уровень кортизола во время выполнения упражнений. Во время тренировок кортизол вкупе с другими жиросжигающими гормонами обеспечивает рост интенсивности сжигания жира
- кортизол может вызвать тягу к вредной пище, одновременно понижая активность «волевых» центров мозга и наращивая активность в центрах «награды». Это плохое комбо для желающих похудеть
- три лучших способа управления кортизолом это диета, физические упражнения и образ жизни. Три самых простых способа оценить сбалансированность кортизола – уделить внимание голоду, энергии и тяге к определенным видам пищи
Сколько калорий в стрессе?
Я понимаю, вопрос кажется бессмысленным. Вы же не можете съесть стресс. Но этот вопрос крайне важен, если мы говорим об обмене веществ, который является краеугольным камнем в мире здоровья, спора и фитнеса. И тут многие люди делают большую ошибку – не калории контролируют обмен веществ. Это делают гормоны. И когда речь заходит о гормонах, роль гормона стресса кортизола является критически важной.
Гормоны стресса влияют не только на то, сколько калорий в день Вы потребляете, они также могут влиять на «качество» калорий, которые Вы решили съесть, и даже на то, как и где в Вашем организме эти калории будут запасены или сожжены. Итак, если всё это правда, то встает вопрос – как это работает? И как мы можем на это повлиять?
Понимание кортизола.
Легко понять суть гормонов, если представить, что гормоны это средство связи между клетками, как телеграф или телефон. Они доставляют в клетки информацию о том, что происходит вне организма. Кортизол можно воспринимать как гормон-службу 911. Он несет сообщение, схожее вызову скорой помощи, пожарных или полиции.
Кортизол играет защитную роль и роль в адаптации. Он действует против воспаления, а также высвобождает запасы сахара и жира, чтобы покрыть затраты на стресс. Всё, что представляет для нашего организма опасность, вызовет ответ в виде выброса кортизола, направленного помочь нам справиться с сложившейся ситуацией.
Доктор Джекилл и мистер Хайд.
Иногда я называю кортизол «гормон Джекилл и Хайд». Если Вы помните, доктор Джекилл был добрым, уважаемым гражданином, но иногда его посещали темные мысли. Это его весьма беспокоило, и он разработал сыворотку, чтобы отсоединить от себя темную составляющую. Эта сыворотка сработала лишь частично, разделив его психику на два человека и создав ему альтер-эго, злого Мистера Хайда. В целом повествование идет о борьбе между добрым уравновешенным доктором Джекилом и злым мистером Хайдом.
Также отличное сравнение для кортизола. Многие люди видят только зло в этом гормоне, который сохраняет жир и сжигает мышцы. Но дело в том, что кортизол необходим для нашего полноценного функционирвания и при определенных условиях он наоборот сжигает жир. Конечно же нет никаких сомнений, что он может оказывать деструктирующее воздействие, например когда он хронически повышен или понижен. При таких условиях он превращается в злого мистера Хайда. Но когда он сбалансирован, кортизол больше похож на доброго и полезного нам доктора Джекила.
Гормональное «общение».
Гормоны в чем-то похожи на людей. Люди ведут себя по-разному в зависимости от среды, где они находятся, и в зависимости от людей, их окружающих. То же и с гормонами. Например высокий уровень кортизола в состоянии дефицита калорий будет иметь другой эффект по сравнению с действием высокого уровня кортизола в условиях избытка калорий. То же самое с упражнениями – нам НУЖЕН высокий уровень кортизола во время выполнения упражнений, во все остальное время нам нужен низкий его уровень.
Во время тренировки кортизол работает вместе с другими гормонами-жиросжигателями (катехоламины – адреналин и норадреналин, гормон роста), все они повышают сжигание жира. Высокий уровень кортизола во внетренировочное время – совсем другая история. Когда кортизол «общается» с инсулином, он оказывает прямо противоположный эффект.
Кортизол и инсулин.
Понимание взаимодействия этих гормонов очень важно. Чисто формально, кортизол это как гормон накопления жира, так и гормон жиросжигания. Это связано с тем, что он повышает активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), главного жирозапасающего фермента. Но он также повышает активность гормон-чувствительной липазы (ГЧЛ), главного фермента, высвобождающегожир.
Гормон роста и катехоламины, уровень которых повышается во время физических упражнений и в период голодания, раскрывают жиросжигательный потенциал кортизола, подавляя его жирозапасающую активность. И наоборот, когда человек поел и уровень инсулина высок, активность ГЧЛ снижается, а активность ЛПЛ повышается. Таким образом инсулин увеличивает жирозапасающую активность кортизола, блокируя его способность сжигать жир.
Кортизол и инсулин также блокируют действие друг друга засчет снижения чувствительности соответствующих рецепторов. Это означает, что еда – не единственный способ получить инсулинорезистентность, стресс тоже может оказать такое воздействие. Таким образом, сам по себе кортизол на самом деле не является гормоном, стимулирующим отложение жира. А вот инсулин и кортизол вместе, на фоне высококалорийной диеты действительно являются реальной причиной появления жирного пуза.
Кортизол и щитовидная железа.
Еще одно двойное действие кортизола заключается в его взаимодействии с щитовидной железой – основным метаболическим двигателем жиросжигания. У щитовидной железы имеются рецепторы, чувствительные к кортизолу и катехоламинам. То есть низкий уровень кортизола приводит к снижению активности деятельности щитовидной железы. А высокий кортизол блокирует нормальное превращение неактивной формы гормона щитовидной железы (Т4) в активную – Т3. Итак, отсюда также следует вывод, что нам не нужен ни слишком низкий, ни слишком высокий уровень кортизола – надо добиваться золотой середины.
Кортизол и голод.
Есть две вещи, необходимые для потери жира – дефицит калорий и гормональный баланс. Кортизол воздействует на гормональный баланс, но также влияет и на калории. Кортизол действует на ряд гормонов, отвечающих за чувство голода и тягу к определенным видам пищи. Этот список включает в себя лептин, инсулин и нейропептид Y (NPY).
Командный центр управления Вашего метаболизма – область головного мозга, называемая гипоталамус. Это своеобразный датчик Вашего обмена веществ. Гипоталамус нуждается в поступлении гормольных сигналов с периферии, например такие гормоны как лептин и инсулин подавляют чувство голода при нормальных условиях существования и функционирования организма. Хронически повышенный уровень кортизола вызывает раздражение в гипоталамусе, ведущее к разбалансировке рецепторов к гормонам, что в итоге приводит к гормональной резистентности.
Представьте, что Вы находитесь в комнате, где стоит какой-то сильный запах, поначалу Вы прикрываете нос и рот, а через какое-то время осознаете, что больше не чувствуете этот запах. Также кортизол влияет на наш мозг. Он заглушает чувство сытости. Это делает гораздо менее вероятным тот факт, что Вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным после обычного принятия пищи – скорее всего Вы съедите намного больше, чем следовало бы.
Тяга к еде.
В этом явлении также не обошлось без кортизола. Механизмы пока что не в полной мере ясны, но кортизол, наряду с другими гормонами стресса (т.е. катехоламинами), увеличивает стремление человека к более вкусным и более калорийным продуктам. Он делает это, одновременно понижая активность «волевых» центров мозга и наращивая активность в центрах «награды». Согласитесь, такая комбинация не очень подойдет Вам, если Ваша цель – похудение, сжигание жира. Другими словами, тому, что мы хотим не курицу с брокколи, а тройной или четверной бургер, есть вполне четкий ряд причин. И кортизол в этом списке далеко не последний.
Автор - Dr. Jade Teta
Перевод - Цацулин Борис.
Научные статьи и материалы:
Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience. July 2012;32(30):10146-55.
Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. January 2001;26(1):37-49.
Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. February 2007;32(2):125-32.
Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. July 2007;91(4):449-58.
Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. December 2008;1148:232-237.
Tsunetsugu, et al. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology.
Источник: https://ax.do4a.me/threads/Двуликий-кортизол-Часть-1.16437/
Читайте также: