Забота о здоровье и качестве жизни ㅡ приоритет для многих людей. Поэтому вопрос о правильном питании очень актуален, ведь именно из пищи организм получает все необходимые вещества для роста и развития. Но среди диет понятие «здоровое питание» теряется или видоизменяется.
В этой статье мы вместе с нашими друзьями из образовательной онлайн-платформы «Нетология» разобрались, почему диеты не работают, что такое правильное питание и как научиться его придерживаться.
Диета и система питания ㅡ это одно и то же
Начнем с терминов. Диета предполагает ограничение какого-либо продукта в рационе. Зачастую ее используют, чтобы сбросить килограммы. Со временем такой подход к похудению стал вызывать у людей сомнения и утратил доверие. Поэтому люди начали интересоваться системами питания. Но дело в том, что у диет и систем питания общий признак ㅡ это ограничения.
Считается, что ключом к правильному рациону становится подсчет калорий. Такой метод можно назвать как диетой, так и системой питания. И некоторым он действительно подходит, но не всем. Нередко в таком подходе человек перестает обращать внимание на сигналы организма о сытости и голоде и ориентируется только на цифры. В итоге есть риск заработать расстройство пищевого поведения.
Почему диеты не работают
Так почему же диеты не работают? Дело в том, что диета борется с симптомом, а не причиной. Это как при болях постоянно пить обезболивающие, вместо того чтобы проконсультироваться с врачом, сдать анализы и начать лечение.
Причины избыточного веса могут быть разными:
- Медицинские. Болезнь, например диабет второго типа и синдрома Кушинга, или прием лекарств, таких как кортикостероиды, может стать причиной набора веса, и это никак не связано с режимом питания или уровнем активности.
- Психологические. Такие расстройства, как булимия или компульсивное переедание, могут привести к проблемам с весом и контролем над своим рационом.
- Естественные причины. Речь идет о ситуациях, которые не зависят от человека. Например, при переломе ноги необходимо соблюдать постельный режим. Такой малоподвижный образ жизни ведет к набору веса. Но как только человек вернется к привычному режиму, килограммы уйдут без всяких диет.
- Образ жизни. Малоподвижный образ жизни и несбалансированное питание тоже могут привести к набору веса. В таком случае диета просто временное решение.
Существует немало исследований, где люди участвовали в программах похудения, но после их окончания вес возвращался, а в некоторых случаях увеличивался. Причина в том, что людям сложно придерживаться ограничений, постоянно отказывать себе, особенно когда речь о любимом продукте. В итоге это становится замкнутым кругом: диета ㅡ срыв, потом опять диета и новый срыв.
Метод «здоровой тарелки»
Метод «здоровой тарелки» ㅡ это несложный и рабочий способ начать питаться сбалансированно. Вначале нужно разделить продукты на несколько групп:
- овощи и фрукты: морковь, огурцы, помидоры, яблоки, цитрусовые, голубика и малина;
- белки: рыба и морепродукты, молочные продукты, нежирное мясо, растительные белки, такие как бобовые или орехи;
- сложные углеводы: цельные злаки (гречка и рис), продукты из цельного зерна или обычной муки (макароны, белый хлеб);
- жиры: растительные масла, семечки, авокадо, оливки.
Комбинируются эти группы с помощью обычной тарелки. Главное, что фрукты и овощи должны составлять ее половину, четверть ㅡ это белки и жиры, оставшаяся часть ㅡ сложные углеводы.
Мы составили для вас простой гайд с основными рекомендациями. Для того чтобы вам было проще его запомнить и привыкнуть к новому режиму питания, гайд можно распечатать и повесить на холодильник.
➡️ Скачайте его по этой ссылке.
Важно: есть нужно, когда вы голодны. Не торопитесь во время еды, чтобы лучше ощутить момент насыщения и своевременно прекратить прием пищи. Старайтесь не есть переработанную пищу, например мороженое, чипсы, полуфабрикаты, и отказаться от сладких напитков.
🥗 Собираем свою тарелку
Все рекомендации по здоровому питанию начинают работать, когда входят в привычку и становятся частью жизни. Попробуйте метод тарелки на практике.
Хотите разобраться во всех тонкостях «здоровой тарелки» и выработать привычку питаться полноценно? Запишитесь на курс «Нутрициология для себя: как правильно питаться». Вы научитесь составлять сбалансированный рацион для себя и близких при любом бюджете, развеете мифы о правильном питании и освободитесь от всех ограничений, связанных с едой.
➡️ А по промокоду НУТРИЦИОЛОГИЯ действует скидка 15% на прохождение курса.
Завтрак ㅡ омлет со шпинатом.
Рецепт: Шпинат вымыть, просушить. Взбить яйца в миске и добавить молоко. Посолить, поперчить по вкусу. На растительном масле в сковороде потушить шпинат в течение пяти минут. Добавьте молочно-яичную смесь. Затем тушите под крышкой все до готовности, около семи-десяти минут.
Омлет можно украсить кунжутными семечками и подавать с цельнозерновым хлебом.
Не хотите готовить омлет — замените его бутербродом с авокадо и красной рыбой или сэндвичем с сыром, помидором и огурцом.
Обед ㅡ куриное филе и цельнозерновые макароны с цукини.
Рецепт: Помойте куриное филе и нарежьте его кусочками. Положите на разогретую сковороду, немного обжарьте, затем тушите в течение 15 минут.
Порежьте лук и морковь. Обжарьте на масле. Добавьте курицу.
Твердую часть цукини нарежьте ножом или натрите на терке для корейской моркови. Добавьте кабачки к моркови, луку и курице. Посолите и поперчите по вкусу. Затем тушите до готовности, около 15 минут. Подать блюдо можно с зеленью.
Ужин ㅡ тушеные овощи с фасолью.
Рецепт: Отварите вымоченную фасоль.
Нарежьте овощи: помидор, сладкий перец, баклажан, цукини, лук. Набор овощей может быть разнообразным, например, если вам не нравятся баклажаны, просто уберите их из рецепта. Также можно добавить морковь.
Все нарезанные овощи выложите на нагретую сковородку. Немного поджарьте. Затем посолите, поперчите, подлейте воды и тушите до готовности под крышкой. Добавьте фасоль и перемешайте. Оставьте на огне на две-три минуты. Перед подачей украсьте свежей зеленью.
