Возраст – не причина отказываться от здорового образа жизни. На самом деле, в пожилом возрасте особенно важно поддерживать свое здоровье и энергию. Один из способов достижения этого – добавление клетчатки в рацион.
Приветствую вас, друзья!
Сегодня продолжим тему питания для пожилых людей и поговорим про клетчатку.
✅ Завтрак для долголетия: 3 совета для здорового питания в пожилом возрасте
Клетчатка - это не растворимое пищевое волокно, которое содержится в пище растительного происхождения.
4 причины регулярно употреблять клетчатку в рационе
Клетчатка способствует нормализации пищеварения
Она улучшает работу кишечника, помогая предотвратить запоры и справиться с изжогой. Пожилым людям часто присущи проблемы со стулом, и добавление клетчатки в рацион может помочь в этом вопросе.
Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови
Пожилым людям часто требуется поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, и клетчатка может играть важную роль в этом. Она связывает лишний холестерин и выводит его из организма, предотвращая таким образом возможность образования отложений на стенках сосудов.
Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови
Поэтому она особенно важна для людей с сахарным диабетом или предрасположенностью к нему. Пожилые люди часто имеют проблемы с поддержанием нормального уровня сахара, и добавление клетчатки в рацион – это простой и эффективный способ помочь себе в этом вопросе.
Клетчатка способствует контролю веса и предотвращению ожирения
Те, кто ведет сидячий или малоактивный образ жизни, имеют склонность к набору веса и ожирению.
Волокно клетчатки создает ощущение сытости на длительное время. Это помогает контролировать аппетит и предотвращает переедание. Волокно увеличивает объем пищи, что делает ее менее плотной в калориях и помогает в контроле веса.
Нормы потребления клетчатки
Норма потребления клетчатки для мужчин, и для женщин среднего возраста - 28 грамм в сутки.
Человеку старше 50 лет клетчатки необходимо больше – 30-35 грамм.
Детям до трех лет достаточно 19 грамм пищевых волокон.
Давайте разберемся, какие источники питательного волокна особенно важно включить в рацион пожилых людей
Самым простым и доступным источником клетчатки являются овощи и фрукты. Они содержат значительное количество клетчатки и также богаты витаминами и минералами, которые необходимы для общего хорошего здоровья.
Яблоки, брокколи, морковь и шпинат - являются отличными источниками клетчатки.
Но есть и другие пищевые продукты, которые также богаты клетчаткой
- Цельнозерновые продукты: они содержат большое количество клетчатки, так как производятся из цельного зерна, сохраняя все его составляющие. Это цельнозерновой хлеб, крупы (гречка, рис, овсянка) и макаронные изделия из цельного зерна.
- Бобовые: горох, фасоль и чечевица - все они являются отличными источниками клетчатки и белка. Они могут быть добавлены в супы, салаты или приготовлены в виде гарнира.
- Орехи и семена: миндаль, кедровый орех, семена льна и тыквы - богаты клетчаткой и полезными жирами. Можно употреблять в качестве закуски или добавлять в салаты и выпечку.
Теперь, когда мы рассмотрели основные источники клетчатки, дам вам несколько советов по ежедневному приему этого питательного вещества:
1. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Стремитесь употреблять по крайней мере 5 порций овощей и фруктов каждый день. Они включают в себя значительное количество клетчатки, а также другие питательные вещества.
2. Предпочитайте цельнозерновые продукты. По возможности покупайте хлеб и другие злаковые продукты, которые изготовлены из цельного зерна.
3. Разнообразьте ваше питание бобовыми. Попробуйте добавить горох, фасоль или чечевицу в ваши ежедневные блюда. Они содержат не только клетчатку, но и белок, что делает их отличным источником питания для пожилых людей.
4. Употребляйте орехи и семена. Например, перед завтраком или обедом вы можете съесть горсть миндаля или добавить семена льна в салат.
5. Обязательно пить достаточное количество воды. Если вы собираетесь увеличить потребление клетчатки, важно также увеличить употребление воды. Волокно клетчатки собирает воду и помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Важное замечание – успешный прием клетчатки в рацион пожилых людей должен быть постепенным. Внезапное увеличение потребления клетчатки может вызвать дискомфорт и вздутие живота.
Постепенно увеличивайте ежедневное потребление клетчатки, начиная с небольших порций, и внимательно слушайте свое тело.
Сделаем выводы:
- Клетчатка играет важную роль в здоровье и энергии людей в возрасте
- Она помогает поддерживать нормальную функцию пищеварительной системы, контролировать уровень сахара в крови, предотвращать ожирение и поддерживать нормальный вес
- Основные источники клетчатки включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена
- Увеличение потребления клетчатки в рационе можно достигнуть путем включения этих продуктов в ежедневный рацион
- Увеличение объема потребления клетчатки нужно делать ПОСТЕПЕННО
- Не забывайте употреблять достаточное количество воды для оптимальной работы клетчатки
Сколько вы употребляете клетчатки?
Пишите в комментариях.
