Диета MIND - это диета, которая построена на основе средиземноморской диеты и DASH-диеты (от гипертонии). Это доказанные модели питания, которые прошли огромное количество исследований и получили международное признание.
Переводится MIND-диета как "Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) diet"
Это питание, которое, как считается, полезно для здоровья мозга для сохранения когнитивных функций. Также исследуется её применение от расстройств настроения и психики.
Как по мне, в диете MIND есть спорные моменты. Но диета есть. И она исследуется, как готовая модель питания.
Давайте расскажу про неё, тем более она простая. Там всего 15 пунктов.
Диета MIND: что включить в питание?
1️ Цельнозерновые продукты - не менее 3 порций в день (по 50-60 грамм).
2️ Бобовые - 4 порции в неделю.
3️ Темно-зеленые овощи – 1 порция в день, не менее 6 в неделю.
4️ Овощи не менее 1 порции в день.
5️ Орехи - 5-6 раз в неделю.
6️ Ягоды и фрукты. Ягоды - не менее 2 раз в неделю по 100 гр (черника, клубника).
7️ Мясо птицы чаще 2х раз в неделю.
8️ Рыба – не менее 1 раза в неделю.
9 Оливковое масло – 2-4 ложки в день.
10 Вино - 50-150 гр. в день (не обязательно).
Диета MIND: что исключить? Ограничения:
1️ Красное мясо – менее 4 порций в неделю (по 90 грамм).
2️ Сливочное масло и маргарин – не более 1 ст л ложки в неделю.
3️ Выпечка и сладости – менее 5 порций в неделю по 30 грамм (менее 150 грамм).
4️ Твердый сыр - не более 50 гр. в неделю.
5️ Полуфабрикаты, жареные продукты, фастфуд – менее 1 порции в неделю.
А что науке известно про диету MIND?
Думаю, что многим интересно, а доказательства эффективности-то какие? На самом деле, исследований не так уж много у этой диеты, в основном это поперечные исследования и когортные (слабые, доказательства на уровне гипотезы). Но есть исследования и посерьезнее.
Я отобрала 7 статей, которые кратко можно посмотреть.
1️) 2015 год, проспективное когортное исследование , 923 человека, 4,5 года (скорее всего очень низкий уровень доказательности).
В плане профилактики болезни Альцгеймера (старческое слабоумие) оценивались и сравнивались 3 диеты: средиземноморская, DASH-диета, диета MIND. Все 3 диеты показали хороший результат. Средиземноморская диета снижала риск болезни Альцгеймера на 54%, диета MIND на 53%, DASH-диета на 39%.
2️) 2015 год, исследование в рамках Memory and Aging Project (MAP), 960 человек, 4,7 лет (скорее всего очень низкий уровень доказательности).
В исследовании выявлено, что приверженность диете MIND способствует замедлению потери когнитивных (умственных) функций с возрастом.
3️) 2020 год, длительное когортное исследование, 12 лет, 882 человека. (скорее всего очень низкий/низкий уровень доказательности).
В исследовании сравнивали влияние трех диет на смертность/продолжительность жизни: средиземноморской, традиционной и диеты MIND. Продолжительность жизни - это очень важный интегральный показатель. Диета MIND и средиземноморская диета увеличивали продолжительность жизни, а традиционная - сокращала. Самым важным влияющим фактором было курение. Большая приверженность диете MIND была связана со снижением риска смерти на 37%. В моделях с поправками диета MIND была обратно пропорциональна смертности от всех причин (ОР 0,88; 95 % ДИ 0,79, 0,97). В обсуждении авторы приводят много объяснений и интересных данных.
4️) 2021 год, систематический обзор, в который вошло 13 статей (9 когортных, 3 поперечных и 1 РКИ).
Все включенные исследования показали, что соблюдение диеты MIND было положительно связано когнитивными функциями у пожилых людей. Диета MIND для улучшения когнитивных функций превосходила другие диеты, включая средиземноморскую, DASH-диету, провегетарианскую диету и Baltic Sea diets.
Соблюдение диеты MIND может быть связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей.
5️) 2022 год, РКИ. В исследование вошло 37 женщин с ожирением, 3 месяца.
В этом исследовании впервые было выявлено, что диета MIND может обратить вспять разрушительное воздействие ожирения на когнитивные функции и структуру мозга, которое может быть усилено умеренным ограничением калорий. У участниц на диете MIND были лучшие показатели рабочей памяти, вербальной памяти и внимательности. В обсуждении авторы пишут о том, что очень полезны темно-зеленые листовые овощи, ягоды. Ну и много еще интересного.
6️) 2023 год, систематический обзор. Сравнение кето-диеты, средиземноморской диеты и диеты MIND в плане замедления снижения когнитивных функций у пожилых людей. Нашлись статьи, которые показали положительный эффект всех рассматриваемых диет. 🤷♀️
7️) 2023 год, исследование случай-контроль (совсем слабенькое, но интересное). 85 пациентов и 170 человек для контроля. Первое исследование по связи этой диеты с тревожным расстройством.
Диета MIND была связана со снижением риска тревожного расстройства на 3%, высокая приверженность диете MIND была связана с более низкой тяжестью тревожного расстройства (GAD-7, p <0,001).
Механизмы полезного влияния диеты MIND на здоровье мозга еще предстоит выяснить.
В свете роли окислительного стресса в психологических расстройствах диета MIND может действовать как средство защиты здоровья мозга благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.
Диета MIND содержит продукты, которые являются отличным источником витаминов, минералов и флавоноидов, играющих антиоксидантную и противовоспалительную роль, что приводит к защите мозга. Кроме того, соблюдение режима питания MIND означает ограничение провоспалительных групп продуктов питания, включая красное мясо, сладости и выпечку, сливочное масло и фаст-фуд.
Изменения в микробиоте кишечника — еще один процесс, посредством которого диета MIND влияет на здоровье мозга. Воспалительные состояния могут быть вызваны изменениями в составе микробиоты желудочно-кишечного тракта после употребления провоспалительных продуктов, таких как жиры, сладости и обработанные углеводы.
👩⚕️ Мое мнение
Как специалист, я бы всё же не так сильно ограничивала сыр, с акцентом на низкой жирности. Плюс, можно чуть больше и сливочного масла (если других источников насыщенных жиров не много).
В рекомендации бы я не включала вино. И обязательно сделала акцент дополнительно на маслах и орехах, богатых омега-3 (льняное масло, рыжиковое, масло грецкого ореха, грецкие орехи, семена льна, чиа).
➡️Перейти в оглавление онлайн энциклопедии по диетологии и нутрициологии (Содержание канала)
У меня есть телеграм-канал и группа ВКонтакте. Там я регулярно публикую полезную и интересную информацию, провожу прямые эфиры, делюсь полезными советами и материалами.
Не забывайте, что в питании важно разнообразие!
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал на Дзене, ставьте лайки!
