Увеличение рук за счет бицепсов на 2,5 см работа трудная, но выполнимая. Я предлагаю вам мощную схему с большим тренировочным объемом. Тренировка сочетает в себе работу в блочном тренажере и со свободным весом - штангой и гантелями.
Приготовьтесь качественно поработать для увеличения бицепсов!
4 упражнения для увеличения бицепсов
Упражнение #1
Сгибания рук обратным хватом в блочном тренажере сидя вариант 2
10-12 повторений/5 серий, отдых до 60 секунд
В недавней своей статье о тренировке рук я описывал упражнение в блочном тренажере. В этом случае тренажер похож, но исходное положение другое - плечи находятся перпендикулярно туловищу. Классно если в вашем зале есть такой тренажер и советую его обязательно попробовать. Такой вариант исполнения сокращает диапазон сокращения мышц, делая упражнение более изолированным.
Упражнение разминочное, поэтому возьмите достаточно легкий вес и поработайте над плотным разогревом мышц и связок.
Упражнение #2
Сгибания рук под грудь с прямой штангой обратным средним хватом стоя
10-12 повторений/4 серии, отдых до 90 секунд
Очень необычное и хорошее упражнение со штангой для бицепсов. Отличается от классического сгибания рук тем, что штанга идет практически вертикально вверх вдоль тела, но локти отводятся назад. Амплитуда движения будет короче, но ощущения прекрасные. Важный момент: вы должны сгибать руки в локтях напрягая бицепсы, а не отводить локти назад за счет спины и плечей, как при тяге штанги к поясу.
Используйте только прямой гриф, так как изогнутый при подъеме будет упираться в грудную клетку и живот.
Упражнение #3
Сгибания рук попеременно с супинацией сидя на наклонной̆ скамье
10-12 повторений/4 серии, отдых до 90 секунд
Попеременное выполнение сгибаний с гантелями позволяет взять немного больший вес чем обычно, потому что появляется пауза отдыха для одной руки пока другая работает. Супинация, вращение кисти внутрь, помогает сократить бицепсы гораздо сильнее. Также работа в отдельности каждой рукой позволяет сосредоточиться на улучшении связи мозг-мышцы на слабой руке.
Положение корпуса с наклоном назад, предварительно растягивает бицепсы – это существенно увеличивает их рабочую поверхность. Плечи должны смотреть вертикально вниз. Мощная раскачка гантелей назад и последующее закидывание вперед не допустимо. Мышцы получают более глубокий импульс.
Упражнение #4
Сгибания рук с гантелями попеременно с супинацией стоя
10-12 повторений/4 серии, отдых до 90 секунд
Аналогичное упражнение предыдущему, но здесь вы выполняете его стоя. Положение стоя значительно облегчает сгибание, но это отнюдь не значит, что вы должны помогать себе телом, раскачиваться и брать слишком большой вес. Старайтесь при повороте кисти сознательно напрягать бицепсы это наполнит их сильнее кровью.
Общее
Перед началом тренировки проводите разминку рук и делайте как минимум 2 разминочных серии перед каждым упражнением. Если это штанга – пустой гриф, если это гантели – самые легкие. Для блока разминка будет с самым легким весом, а дальше вы можете идти вверх, увеличивая вес от серии к серии, либо сделать 5 с рабочим весом.
Здесь вы видите набор интересных упражнений. Казалось бы, везде только сгибание рук, но положение тела, хват и другие факторы позволяют в значительной степени увеличить общую плотность мышечного волокна. Конечно, всегда помните, что мышцы растут на кухне и во сне, поэтому рациональное питание и качественный отдых доведут дело до логического завершения.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»
Получить 2 книги вместо 1 можно Здесь