Накачка бицепсов рук, пожалуй, для многих самая интересная тренировка, потому что они, бицепсы, великолепно откликаются на работу с отягощением. Чем больше мышечной ткани в бицепсах, тем сильнее они набухают от качественных сокращений.
Сегодня я приготовил для вас схему в которой вы сможете нагрузить бицепсы в удобном и комфортном для суставов варианте и для этого понадобится только пара гантелей.
Итак, схема для роста бицепсов
Упражнения
Первое
Молоты к груди одной рукой стоя
4 серии/10-12 повторений/отдых 45 секунд
Выполнение такого упражнения как «Молоты» с гантелями заставляет работать всю переднюю поверхность руки – от предплечий до брахиалиса. Положение руки внутрь к грудной клетке создает более комфортное выполнение с точки зрения биомеханики. Подъем одной рукой, а затем другой, создает лучшую нервную проводимость на каждой руке. Это также способствует улучшенной тренировке своей слабой руки.
Кстати, советы по тренировкам публикую на канале в Телеграм
Это разминочное упражнение поэтому сделайте его с легким весом. Легкая принудительная пауза вверху при сгибе улучшит кровоток к мышцам и усилит накачку.
Второе
Молоты одновременно на скамье Скотта
4 серии/10-12 повторений/отдых 60 секунд
Достаточно серьезное и редкое упражнение при этом является отличным изолирующим. Центральной частью движения должно стать параллельное сгибание рук, для этого примите комфортное положение сидя и чуть наклонитесь вперед. При разгибании не раскрывайте и не блокируйте локти, иначе вы сразу снижаете эффективность упражнения. Бицепсы расслабляются и все напряжение уходит в сустав, а это чревато травмой суставо-связочного аппарата.
Возьмите средние гантели и поработайте над техникой. Вдох на разгибании, выдох на сгибании.
Третье
Молоты одновременно сидя на наклонной скамье
4 серии/10-12 повторений/отдых до 90 секунд
Здесь вы будете работать в совершенно иной технике, аналогично предыдущему упражнению, но в более изолированно варианте. Несмотря на то, что этот вариант легче в исполнении от предыдущего, здесь вам также придется сосредоточиться на качественном сокращении мышц под правильным углом. Правильный угол здесь это перпендикулярное (вертикальное) удержание руки по всей амплитуде движения, никакого отклонения в сторону.
Поставьте лавку и откиньте спинку на угол 60-70 градусов. Примите положение. В этом варианте мышцы испытывают предварительное растяжение, поэтому и сокращение мышцы чувствуется иначе. Не позволяйте рукам сильно «гулять» при опускании и не закидывайте гантели вверх, наоборот контролируйте каждое опускание и подъем.
Четвертое
Молоты одновременно стоя
4 серии/10-12 повторений/отдых до 90 секунд
Базовый способ выполнения «Молотов». Заканчивая схему этим упражнением, а не начиная, вы создаете массу напряжения в мышцах, что заставляет их мощно набухать. Ведите руки параллельно друг другу. Не делайте раскачку телом и не помогайте спиной при закидывании гантелей – только плавный подъем и опускание.
Упражнения «Молоты» прекрасно стимулируют весь массив плеча и предплечья; подключается в работу множество мышц, что развивает руку в общей массе, делая ее широкой и сильной.
Важно! Берите только тот вес, с которым сможете справится и делайте качественную разминку рук.
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»