Юрий Сдобников — врач спортивной медицины и ЛФК, основатель клуба «Спортивная секция» и активный бегун, вдохновляющий других на здоровый образ жизни. Поговорили с ним о правильных, здоровых тренировках, а еще мифах и заблуждениях о беге, в которые верилось, но с трудом.
Футболка, спортивные шорты и кроссовки Under Armour, бейсболка и носки Demix
Lamoda: Если человек вообще не бегал и решил побежать в летний сезон — это правильное решение или лучше начинать в другое время года?
Если хочется бегать, то не надо себе в этом отказывать. Другое дело, когда мы начинаем совершать спортивную нагрузку с нуля, есть риски. Бегуны, которые делают перерывы на зиму, или, как я их называю, «подснежники», обычно возвращаются к пробежкам так, словно и не было перерыва. Далее они получают ту или иную травму, потому что теряют тренированность за зиму. Все-таки бег — это прыжково-ударная нагрузка. Она не вредная, но достаточно суровая: не прощает слабые ноги.
Поэтому лучше не прекращать бег на зиму, чтобы не было повышенного риска травмы.
Что тогда делать, если ноги «не готовы»?
Идеальный вариант — силовые упражнения на ноги. Звучит нелогично, но это фундамент и подготовка мышц, связок, сухожилий и даже пульса к тому, чтобы прыгать с одной ноги на другую.
То есть без зала, предварительных тренировок лучше вообще не бегать?
Это рисково. Не вредно, а именно рисково. Рациональные люди снижают нагрузку при большом дискомфорте и начинают бежать меньшие дистанции. Но чаще бегут уже до значительных болевых ощущений.
Хорошо. Но все-таки если человек побежал и очень быстро начинает чувствовать усталость или пульс, надо сразу сворачиваться или через усилие еще пробежать хоть немного? То есть как понять, что это действительно та самая критичная усталость? Есть ли здоровая схема повышения беговой нагрузки?
Здоровая схема редко бывает универсальной. Мы все находимся в разной кондиции. Есть генетика и данные. Есть виды спорта, которыми мы занимались в детстве — они тоже имеют значение. Например, кто-то был освобожден от физкультуры в школе, поэтому общая тренированность низкая. Ну и плюс возрастные изменения, ведь все начинают бегать в разное время, и от этого также зависит скорость восстановления.
Спортивные шорты Demix, спортивный лонгслив и носки UYN, кроссовки Mizuno, бейсболка adidas
Как повышать беговую нагрузку: советы Юрия
ШАГ 1.
Подключить силовые упражнения, например, в зале.
ШАГ 2.
Много или достаточно ходить, двигаться.
ШАГ 3.
Бегать плавно, два раза в неделю. В начале можно чередовать бег с шагом: 5 минут идем, 20-30 секунд бежим. Потом снова идем 30-60 секунд и снова бежим — и так делаем 8-10 раз.
С этой схемой за 5-6 недель человек научится бегать без перехода на шаг в течение 15-20 минут. И только потом можно увеличивать время пробежки по пять минут в неделю.
А существует связь между темпераментом и таким подходом, когда тебе нужно чередовать бег с ходьбой? Есть люди, которые если побежали, то проще уже добежать как-то, чем каждый раз останавливаться…
Здесь дело даже не только в темпераменте. В целом нелогично переходить на шаг, если ты вышел на пробежку, да. Но есть люди действительно более горячие, склонные себя нагружать активнее, и вот у них как раз бывают боли от такого резкого начала. А есть те, кто никогда не бегал, потому что страшно почувствовать боль или усталость, и это тоже может объясняться темпераментом.
А второе дыхание? Оно существует? :)
Второго дыхания нет. По крайней мере в физиологии. Начинающие бегуны часто плохо чувствуют свое тело и границы своих возможностей: нет опыта. Они легче перегружаются. Кстати говоря, для тренировки сердечно-сосудистой системы бег можно сочетать с плаванием или велоспортом: они легче переносятся. И потом постепенно, укрепив тело, увеличивать беговые тренировки. Я бегаю лет одиннадцать и только последние года два пришел к тому, что бегаю каждый день. А те, кто приходит к такому режиму в первый год, чаще всего потом оказываются у меня в кабинете.
От многих еще слышу, что те, кто начинает активно бегать, чаще простывают и бросают тренировки. Это тоже от чрезмерной нагрузки?
Нужна адаптация, время. Спорт и бег в том числе — это не волшебные 15 минут, это стресс. Стресса у нас и так много по жизни, а когда к рабочему, семейному и бытовому добавляется еще один, то мы не успеем восстанавливаться и бросаем в первую очередь тренировки. Поэтому добавлять их нужно плавнее.
А как быть в отпуске? Надо ли продолжать или можно позволить себе паузу?
Здесь еще такое дело, что тренировки — это не только об эстетической стороне вопроса, но еще и о здоровье. Во время тренировки мы помогает нашему сердцу, сосудам, гормональной системе, а при паузах мы как минимум теряем это. В идеале нужно заниматься непрерывно. Лично я в отпуске тренируюсь еще больше, чем дома. Формат тюленя — это не мой формат.
Спортивная футболка, шорты и кроссовки Mizuno, тайтсы PUMA, носки UYN
А сочетаются ли тренировки с условным вином по пятницам, если смотреть с медицинской точки зрения? Так-то понятно, что сочетаются, потому что многие так делают :)
Последние исследования на эту тему доказывают, что нет безопасной дозы алкоголя. Просто от маленькой дозы — маленький токсический эффект, и всё. Так что алкоголь и спорт совместимы, но в таком случае ухудшается восстановление и результаты от тренировок. И еще вредно выпить и на следующий день идти на тренировку — это нагрузка для сердца, почек, нервной системы.
А если подумать или посмотреть на бег как на разновидность зависимости? Раз мы уже затронули тему алкоголя. Тем более многие фанатичные бегуны — бывшие тусовщики. Из одной зависимости в другую — здоровую.
От бега происходит гормональный всплеск, связанный с выбросом эндорфинов, серотонина. Но, в отличие от запрещенных веществ, это безопасный процесс. Помимо удовольствия, мы получаем красивое подтянутое тело, и это тоже часть «зависимости» — быть стройным, выносливым.
Кстати, есть мнение, что выносливость — это что-то врожденное, как данность. Но ты считаешь, что выносливость тренируется?
Да, по большей части. Есть масса примеров, когда люди с плохой генетикой и неважными входными данными добиваются колоссальных успехов в спорте. Генетика имеет свой вес — 15-20 процентов, но упорство и труд, как говорится…
А что насчет правильного времени для пробежки — утро, день или вечер? Много мнений на эту тему.
Существуют гормональные циклы, у женщин и мужчин они проходят чуть по-разному, да и у людей в целом они по-разному проходят. Но нет такого, что утром полезно, а вечером вредно. Здесь вопрос больше в удобстве, как вести ли ребенка утром в детский сад или не вести, ехать на работу к девяти утра или не ехать.
"ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ТО, КОТОРОЕ ВЫ МОЖЕТЕ СЕБЕ ПОЗВОЛИТЬ".
Три классных упражнения для укрепления мышц ног
1 УПРАЖНЕНИЕ:
2 УПРАЖНЕНИЕ:
3 УПРАЖНЕНИЕ:
Знаю, что в некоторых случаях депрессию рекомендуют лечить при помощи спорта, а именно — бега. Есть научные публикации на эту тему?
Да, конечно, исследований много. Так вот, самым эффективным оказалось сочетание интервальных тренировок и употребление препаратов для лечения клинической депрессии. Да и я сам знаю много людей, которые без спорта не справляются с различными психологическими трудностями.
А если вернуться к ходьбе. Понятно, что надо двигаться. Но есть ощущение некоторой популяризации ходьбы.
Мы, люди — прямоходящий тип, как говорится, так что действительно должны ходить. 2000–3000 шагов в день — это очень мало, например. При 7000–8000 шагов ситуация гораздо лучше, то есть, по данным исследований, это количество уменьшает те или иные проявления болезней и трудностей со здоровьем. Но самое интересное, и это тоже подтверждено результатами исследований, что 12000–15000 шагов не дают никаких преимуществ по сравнению с группой 7000–8000 тысяч.
Нет смысла перехаживать: при длительной ходьбе однотипная нагрузка очень большая. Могут заболеть стопы, пятки, суставы, то есть начнутся ортопедические проблемы и жалобы. Лучше пройти это среднее нормальное значение, а остальное потратить на тренировку. Еще важна скорость ходьбы: если хотите подготовиться к бегу, ходите быстро.
Вот еще такой вопрос есть, возможно, смешной, но важный. Когда мы бежим, рот можно открывать? :)
Это хороший вопрос. Нос — часть дыхательной системы, а рот — часть пищеварительной системы. Если хочется открыть рот — нагрузка интенсивная для вас, значит, открывайте. Дышать носом полезнее, но и нельзя сказать, что дышать ртом вредно. В самом начале беговых тренировок, если чувствуете, что хочется открыть рот, переходите на шаг, а потом снова на бег с носовым дыханием. Так вы останетесь в зоне легкой интенсивности.
