Когда дело доходит до тренировки бицепсов, то многие не задумываются какие упражнения базовые, а какие вспомогательные. Конечно, сгибание рук со штангой это замечательное упражнение, только оно не базовое! И сейчас я вам объясню почему…
Базовое упражнение в бодибилдинге то при котором в работу вовлекается несколько суставов и большое количество мышц. Благодаря таким упражнением происходит сильный выброс гормонов и повышение метаболизма. Правильное питание, восстановление и сон компенсируют микротравмы мышечной ткани, но и способствуют их увеличению.
Кстати, советы по тренировкам вы можете узнавать на моем канале в Телеграм
Возвращаясь к теме: базовое упражнение для бицепсов рук это подтягивания, поэтому сегодняшний метод увеличения будет базироваться на этом мощном упражнении.
4 способа получить большие бицепсы
Способ первый
Подтягивания узким обратным хватом
Обратный хват (ладони к себе) целенаправленно нагружает оба пучка плеча, что дает максимальный эффект. Узкое положение кистей позволяет еще сильнее добиться сокращения, но со смещением на внешнюю часть бицепса. Развитый внешний пучок создает высоту и объем руки при напряжении, когда вы поворачиваетесь спиной к смотрящему и делаете позу «двойной бицепс».
Нет раскачке, да плавному движению. Если вы не сильны в подтягиваниях, тогда попробуйте выполнять их с партнером, который будет поддерживать ваши согнутые в коленях ноги. Вы также можете использовать тренажер с противовесом (гравитрон) или резиновые ленты в форме петли для облегчения подтягиваний.
Вы можете сделать меньше повторений, но «взять» количеством. Главное — это техника и чувство мышечного сокращения.
Способ второй
Подтягивания узким прямым хватом
Технически аналогичное упражнение первому, только в этом случае вы используете свой стандартный прямой хват (ладони от себя). Соответственно и ситуация в стимуляции бицепсов смещается на его внутреннюю часть. Конечно, это различие может быть казаться маленьким, но в итоге имеет весомое значение.
Кстати, советы по тренировкам вы можете узнавать на моем канале в Телеграм
Данный вариант гораздо труднее, но и выгода существенная: помимо бицепсов сильнее работают предплечья, чем в первом упражнении. Количество повторений и серий возьмите схожим с предыдущим движением.
Способ третий
Сгибания «Двойной бицепс» в тросовом тренажере стоя
Одно из моих любимых упражнений. Трос создает постоянное напряжение из-за практически полного отсутствия фазы расслабления мышц. В исходной позиции ваша грудная клетка должна быть расправлена, а живот втянут, будто вы позируете перед зрителями.
Блоки устанавливайте на уровне ваших плеч – это стандартный метод, но вы можете поэкспериментировать, установив их выше или ниже, тем самым подобрав наиболее успешную для вас позицию. Устанавливая блоки выше плеч, вы лучше вовлекаете бицепсы, а положение ниже сильнее напрягает плечи для удержания позиции.
10-12 повторений, 3-4 серии, плавный темп и легкая пауза в конце сокращения.
Способ четвертый
Сгибания рук обратным хватом в блочном тренажере сидя
Тренажер имитация сгибания рук со штангой на скамье Скотта, на которой, кстати, можно делать не только упражнения со штангой. Блоки удобны своими фиксированной амплитудой и положением атлета, поэтому этим упражнением вы должны максимально качественно создаст массу напряжения в мышцах.
Быстрая смена веса отягощения позволяет без замешательств выполнить все задуманные серии и повторения. Маленькая градация веса подойдет даже самым взыскательным людям. И это также хорошо для всех уровней атлетов, от новичков до профессионалов.
10-12 повторений, 3-4 серии, 1 секунда пауза в верхней точке сокращения.
Общее: бицепсы — это маленькая мышечная группа, поэтому не стоит пренебрегать ее разминкой. Сделайте суставо-связочную разминку, разогрейте мышцы и выполняйте разминочные серии в каждом упражнении с минимальным весом или без него. В случае с подтягиваниями, вы можете разогреться тягой в тросовом тренажере.
Как правильно разминать руки я показываю тут:
Книга «Про питание за 1 день»
Книга «Рельеф за 12 недель»