Все наши мысли, чувства, действия, зависят от работы мозга – самого сложного и загадочного нашего органа. Но если рекомендации, как поддерживать здоровье сердца, печени и прочих систем жизнедеятельности человека раздаются щедро, то мозга они касаются редко, несмотря на то что в настоящее время в мире более 47 млн человек больны деменцией.
Как же на долгие годы сохранить здоровье мозга?
Учиться новому
Помните, как в детстве многие мучали родителей вопросом: зачем учить в школе химические или физические формулы, если они потом не понадобятся? Сегодня специалисты говорят, что для нашего мозга важна любая умственная нагрузка в любом возрасте, и чем она сложнее, тем лучше. И если мы заботимся о теле, его мышцах, тренируя и нагружая их, также нужно беспокоиться о мозге.
«Мы должны давать ему работу, для которой он предназначен: мыслительных процессов. И если в работоспособном возрасте это происходит само собой, то в пожилом для этого нужно совершать определённые усилия», – говорит Алексей Воротников.
Во время активной умственной деятельности в мозге разрастается нейронная сеть и образуются новые нейроны. Это означает: мозг развивается в течение всей жизни, учиться не только никогда не поздно, но и очень важно для сохранения когнитивных способностей.
«Среди возрастных пациентов немало тех, кто не только, тренируя мозг, решает кроссворды или головоломки, но и активно овладел компьютерной грамотностью, что также требует значимых умственных усилий, особенно если тебе уже за 80. Спокойные компьютерные игры, например раскладывание пасьянсов, держат их в тонусе, – говорит врач. – Хорошо видно, что в пожилом возрасте признаков деменции меньше у того, кто постоянно чему‑то учился всю жизнь, поэтому заботиться о здоровье мозга нужно с раннего детства».
Мешает умственной деятельности то, что сегодня забытую информацию можно найти в интернете. Ранее люди, вспоминая, ломали голову, и это было хорошей тренировкой для мозга, тем более что чем больше труда мы тратим на получение информации, тем лучше её запоминаем. Помогало и чтение, которым сейчас многие пренебрегают.
«Чтение задействует множество функций мозга, ведь ему приходится расшифровывать абстрактные символы и преобразовывать их в слова, активизировать визуальные и слуховые процессы. В отличие от просмотра и прослушивания при чтении есть время, чтобы обдумать и обработать данные, представить описанное. Поэтому, читая каждый день, мы поддерживаем здоровье мозга»,– говорит специалист.
Спорт
Но не только интеллектуальная, но и физическая нагрузка влияет на здоровье нашего главного органа.
«Во время занятий спортом кровоток увеличивается, обогащённая кислородом кровь активнее поступает в мозг. Физическая активность улучшает память и внимание, защищает от депрессии, чем больше вы занимаетесь, тем лучше для него,– говорит Воротников.– Причём для тех, кто по состоянию здоровья или возраста не может позволить интенсивные занятия, достаточно ходьбы. Желательно, чтобы это были не просто шаги в течение дня, а 30–45 минут быстрым шагом каждый день».
Но и простая прогулка поможет увеличить приток крови к мозгу – пенсионеры, которые регулярно это делают, меньше жалуются на память и концентрацию внимания.
Хороший сон
Когда мы спим, в нашей голове проходят сложные процессы, которые влияют на здоровье мозга, наше самочувствие и настроение, а также способность справляться с ежедневными задачами.
«Если ни на что нет сил, не хватает внимания, не ладится настроение, значит, мозг сигнализирует: требуется отдых. Во время качественного и правильного сна он перезагружается, восстанавливается, отдыхает. Продолжительность сна с возрастом уменьшается, для каждого индивидуальна, но в общем, чтобы полностью восстановиться, должна быть не менее шести и не более девяти часов. Важно и качество сна: например, некоторые гормоны вырабатываются только при полной темноте», – предупреждает Алексей Воротников.
Так что хроническое недосыпание или плохое качество отдыха нарушает работу мозга и негативно сказывается на когнитивных способностях. Чтобы этого не произошло, важно за четыре-шесть часов до сна исключить кофе, энергетики, сигареты, не спать при ночниках, не использовать гаджеты, ведь синий свет экранов нарушает естественные циклы сна и бодрствования. Нарушает их и алкоголь, поэтому после его употребления выспаться будет сложнее.
Без стресса
Как ни старайся, в наше время трудно жить без стресса, и это не только тревожные новости, но и стоящие сложные рабочие задачи, серьёзные перемены в жизни, проблемы личных отношений.
«Если это происходит длительное время, то серьёзно сказывается на когнитивных функциях и памяти. Хронический стресс повышает уровень кортизола, провоцирует негативные процессы в клетках мозга, поэтому важно наблюдать над собой, чтобы вовремя позаботиться о помощи. Кто‑то находит выход в спорте, йоге, занимается релаксацией, обращается за помощью к психотерапевту или психиатру», – говорит Алексей Воротников.
Одной из основных причин стресса у пожилых людей, и не только у них, является чувство одиночества, дефицит общения. У активных людей вероятность снижения когнитивных функций на порядок меньше, чем у тех, кто ведёт замкнутый образ жизни.
«Память, внимание, здоровье мозга намного улучшаются от живого человеческого взаимодействия», – говорит специалист.
Кому‑то нужен дружный круг родственников, кто‑то обходится прогулками с друзьями, кому‑то помогает переписка в интернете. Главное – не отказываться от общения, искать его, не замыкаться в себе.
Полезная еда
Как и для всего организма, для мозга важно правильное питание. Умнее мы от неё не станем, но и нарушение когнитивных функций отодвинем.
Жирные сорта рыбы богаты Омега-3, полиненасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав нейронных мембран. Растительные масла содержат витамин Е, который защищает организм от окислительного стресса и обеспечивает защиту нервных клеток. Хорошо поддерживают когнитивные способности орехи и ягоды, защищают от возрастных проблем зелёные овощи.
«А вот жирное мясо, фастфуд, покупные сладости, выпечка, богатые трансжирами, увеличивают риск когнитивных нарушений, при проявлении которых которых можно не надеяться на здоровье мозга», – предупреждает Алексей Воротников.
Елена Мирошниченко
