75,4 тыс подписчиков

Спина «отваливается» — три упражнения для идеальной осанки

20 июля 202320 июл 2023

1177

5 мин

Интересно, есть ли среди моих читателей счастливчики, у кого спина ни разу в жизни болела и прекрасная осанка от природы?

Думаю, таких нет, потому что чудес в жизни не бывает🤷🏼‍♀️😄 За всем стоит труд и упорство.

Я и сама периодически страдаю от болей в спине, поэтому регулярно выполняю упражнения, которые укрепляют мышечный корсет. Так как к спорту я начала приобщаться именно с йоги, статику я обожаю и считаю самым безопасным и эффективным видом нагрузки для всех👍🏻

Сейчас у меня нет времени на походы в спортзал (ежедневно по 2 часа обучаюсь вождению), поэтому все упражнения делаю дома сама.

Поделюсь несколькими статическими упражнениями для мышц спины, которые включают в работу весь мышечный корсет.

Позвоночник – это костяк нашего тела, поэтому крайне важно развивать и держать в тонусе его мышцы💪🏻.

Для укрепления мышечного каркаса спины отлично подойдут упражнения из пилатеса, тяга с небольшим весом, подъём корпуса из положения лёжа, отведение рук в наклоне, подтягивания.

Кстати, подтягивания у меня до сих пор не получаются🤷🏼‍♀️

Перед силовым блоком нужно выполнить суставную разминку и главное: никаких резких движений. Исключаем ударные нагрузки и отягощения.

Подходить к тренировкам нужно с умом, аккуратно и осмысленно☝🏻

От занятий нужно получать удовольствие. Во время силовых нагрузок вырабатывается «гормон счастья», поэтому получить приятные ощущения от тренировок будет не так уж и сложно☺️👌🏻

Для того, чтобы лучше понимать, как работают упражнения для спины, разберёмся, как устроены мышцы.

Самые верхние мускулы спины начинаются прямо под черепом, а самые нижние заканчиваются чуть выше бёдер. Мышцы крепятся к рёбрам, позвонкам и другим костям. Мускулы бывают поверхностными и внутренними.

Первый тип мускул влияет на наш внешний вид.

✔️К нему относится широчайшая мышца спины. Она начинается ниже лопаток и доходит до позвоночника в нижней части спины. Её функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад.

✔️Далее, мышца, поднимающая лопатку, — небольшого размера, начинается сбоку на шее и доходит до лопатки.

✔️Ромбовидная мышца — делится на большую и малую, соединяет лопатку с позвоночником и двигает её в сторону.

✔️Трапециевидная мышца — начинается на шее и тянется до середины спины. Её функция: при фиксированном позвоночнике поднимать и опускать лопатки и плечевой пояс.

✔️Внутренние мышцы располагаются глубоко под кожей. Они включают группу мускулов, выпрямляющих и разгибающих позвоночник. Располагаются вдоль позвоночника по обе стороны.

✔️ Иногда в отдельную группу выделяют так называемые промежуточные мышцы, которые включают нижнюю заднюю зубчатую мышцу и верхнюю заднюю зубчатую мышцу.

Таково строение мышц, которые "держат спину".

А теперь лучшие упражнения для мышц спины, которые можно выполнять дома с собственным весом. Большая их часть подразумевает упражнения на верхнюю часть корпуса, а иногда и на ноги.

Сегодня подробно разберём планку. Это статическое упражнение в упоре лёжа. Выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия и подключает в работу мышцы кора.

Всего 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.

✅Низкая планка

Исходное положение: лёжа на животе.

Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол.

Вытяните ноги и поставьте подушечки стоп на пол.

Поднимите бёдра от пола, пока тело не будет параллельно полу и не образует прямую линию от головы до ног.

Держите таз так, чтобы спина была ровной.

Не позволяйте нижней части спины, то есть поясничной области, провисать или подниматься, иначе нагрузка на мышцы спины не будет эффективной.

✅Высокая планка

Исходное положение: лёжа на животе, привстаньте, удерживая вес тела на локтях, предплечьях и носках ног. Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику. Зафиксируйте это положение минимум на 15 секунд, удерживая тело как можно прямее. Должна быть прямая линия.

Не задерживайте дыхание. Если вы заметили, что дышать стало трудно, выдыхайте небольшими порциями.

Планка – лучшее упражнение для спины👍🏻🥰 Фото мужа атора

Локти немного выведите вперёд. Медленно опуститесь, чтобы плечи сравнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет предупредить боли в спине, укрепив мышцы, поддерживающие позвоночник.

✅ Обратная планка

Чтобы выполнить обратную планку, сначала нужно сесть, при этом выпрямить ноги прямо перед собой. Ладони положить на полу по бокам.

Пальцы рук направляем вниз к пальцам ног. Плотно прижимаем руки и пятки к полу, при этом постепенно поднимаем бёдра и выравниваем тело, одновременно напрягаем мышцы пресса.

✅Есть ещё один вид планки – боковой. Но новичкам его довольно трудно выполнять. В этом положении отлично прорабатываются косые мышцы живота, что так же полезно для спины.

Когда мне было лет 15-17, мама постоянно стучала меня по спине и просила не сутулиться и выпрямить спину.

Меня хватало примерно на полминуты, ведь мышцы кора были недостаточно проработаны и укреплены. Мне тяжело было дольше минуты держать спину прямой. Эту привычку выработать нельзя, не занимаясь регулярно.

Сейчас, когда я вижу, как сутулится мой 20-летний сын, мне грустно, ведь когда-то он занимался карате и его осанка не была такой😔но я не бью его по спине и не прошу выпрямить спину.

Отлично понимаю: чтобы он начал держать спину прямо, ему нужно приложить немало усилий и начать заниматься спортом регулярно. Ну хотя бы ежедневно стоять по минуте в планке💪🏻

Как себя приучить к регулярным тренировкам? Начните с малого. Оформите безлимитную подписку.

До 31 июля на FitStars.ru идёт крутейшая акция – “Бьюти июль».

Если "БЕЗЛИМИТ НАВСЕГДА" оформлен, то айда выполнять вместе задания, которые придут на email. Это количество выполненных тренировок. Вот вам и стимул, и мотивация тренироваться каждый день😄👍🏻

Я сейчас занимаюсь пилатесом на платформе вместе с Ольгой Дерендеевой. Очень нравится мне она❤️👍🏻