Организму для здоровья необходима постоянная, хотя бы минимальная активность. Это важно для всех частей тела, включая спину. Вертебролог (специалист, занимающийся позвоночником) рекомендует минимум 2-3 раза в неделю делать 10 упражнений. Их выполнение позволит поддержать спину в здоровом состоянии и укрепит мышечный корсет.
Зачем нужны упражнения для спины?
Мышечный корсет позволяет защитить позвоночник во время падений. Без него даже незначительные удары могут обернуться серьёзными проблемами со здоровьем. Также он помогает поддерживать наше тело в правильном положении во время сна, сидения, ходьбы и другой активности. Это полезно для здоровья внутренних органов. Но такой мышечный корсет сам по себе не образуется. Его необходимо поддерживать регулярными занятиями. Ниже указаны простейшие упражнения, которые помогут улучшить состояние и обеспечить нормализацию кровообращения. И помните, что если в процессе занятий вас что-то начнёт беспокоить, лучше всего обратиться в Национальный диагностический центр к терапевту или хирургу для обследования.
10 упражнений для спины
Часть из этих упражнений можно использовать как разминку, для разогрева тела. Другие относятся скорее к основной группе. Разделить их можно по уровню нагрузки для вас, это самый простой принцип. Начинайте с лёгкого, постепенно наращивая сложность. Такой подход позволит избежать травм и облегчит адаптацию организма:
1. Наклоны корпуса туловища вправо и влево. Ноги при этом должны оставаться ровными. Необходимо сделать по 10 подходов в каждую из сторон. Наклоняться нужно плавно, сохраняя контроль над телом.
2. Круговые движения головой. Стоит посмотреть сначала в одну сторону до упора, потом — в другую. Необходимо сделать по 15 движений вправо и влево. Когда эта часть разминки станет слишком лёгкой, можно добавить круговые движения плечами.
3. Наклоны головы. Необходимо стоя и сохраняя ровное положение тела в пространстве, достать правым ухом до плеча 15 раз. После этого — повторить с левой стороной.
4. Растяжка спины. Нужно сесть в позу лотоса, сложить руки. После этого необходимо потянуться руками к ногами, стараясь коснуться пола локтями. Эту позу стоит удерживать в течение 15 секунд. После — повторить, всего требуется 7 подходов.
5. Сведение рук. Это упражнение полезно для верхней части позвоночника. Нужно встать ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Руки стоит свести в замке за спиной. После чего потянуться назад. Повторить 15 раз.
6. Напряжение мышц шеи. Нужно ровно сесть на стул или на скамейку. Положить руку на лоб и начать с силой, напрягая все мышцы шеи, толкаться лбом вперёд. Закончить круговым вращением головы. Повторить по 10 подходов.
7. Планка. Это очень полезное упражнение для укрепления мышц спины. Нужно занять положение лёжа, удерживаясь на предплечьях и на носках. Спина должна оставаться ровной. В таком положении необходимо провести от 30 до 60 секунд. Время можно постепенно увеличивать. Если не получается сделать планку на полу, можно начать выполнять упражнение, опираясь сначала на стену.
8. Мостик. Это довольно простое упражнение, которое помогает проработать мышцы спины и ягодиц. Нужно лечь на спину, колени согнуть. После этого, опираясь на ноги и плечи, поднять таз в воздухе и зафиксировать тело в данном положении секунд на 10. Повторить по 15 подходов.
9. Кошка. Упражнение тоже довольно простое и эффективное, полезно для нормализации кровообращения спины. Нужно встать на четвереньки и выгнуть как можно сильнее спину, зафиксировать тело в таком положении на 10 секунд. Потом принять ровное положение. Следующий этап — максимально вогнуть спину и снова зафиксировать тело на 10 секунд. Выполнить по 15 подходов.
10. Приседания. Это простое и хорошо знакомое многим упражнение полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины при правильной технике. Помните, что тело должно быть ровным. Держите ноги на ширине плеч.
Выше описаны конкретные упражнения для спины. Но полезными для позвоночника также будет обычная ходьба и плавание. Поэтому если у вас есть возможность ими заниматься и нет противопоказаний, не упускайте шанс позаботиться о здоровье.
Куда обратиться, если спина начала болеть
Если во время или после занятий у вас начал сильно болеть позвоночник, помогут врачи Национального диагностического центра. Если вы не понимаете, к кому записываться на приём, обратитесь сначала к терапевту. Он выслушает жалобы, направит вас на сдачу анализов, поможет записаться на приём к нужному врачу. Также полезным может оказаться хирург, особенно если боль наступила после падения. Если подозреваете у себя патологии, связанные с позвоночником, поможет вертебролог — врач, специализирующейся именно на этой части тела.
Александр Пахомов
Спина после тренировок что-то начала беспокоить. Заметил, что стал хуже спать. И вообще чувствую себя как-то не очень хорошо. В итоге выяснил, что у меня сильное искривление. Также не помешало бы делать другие упражнения. Хорошо, что я вовремя обратился в центр.
Ирина Устименко
Спина в последнее время просто начала разваливаться. Я сначала думала, что это следствие климакса. А после Национального диагностического центра, как попала к хирургу, так и узнала, что у меня другие проблемы. Рада, что вовремя записалась на приём, и всё не стало хуже.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации.
Другие статьи:
Почему возникает сутулость и как её предотвратить
Остеохондроз: 5 упражнений для облегчения боли в спине и шее
Как заниматься спортом и не навредить спине? Рекомендации вертебролога
