Паническая атака, что делать в моменте?

В моменте, в предпаническом состоянии или когда паническая атака уже началась, в зависимости от ситуации, где вы находитесь, могут подойти разные методы.

Дисклеймер - это аптечка скорой помощи, но не лечение.

Дыхание.

Подышать «в бумажный пакет» или «в ладошки», чтобы ограничить приток кислорода.

Постараться дышать животом.

Использовать дыхательные практики, например, дышать на 4-7-8 (4 секунды вдыхаем, 7 секунд задерживаем дыхание, 8 секунд выдыхаем).

Тело.

Заземлиться, плотно поставить ноги на землю, сконцентрироваться на ощущениях в ногах. Ладони также положить на твердую поверхность. Если стоите, то лучше сесть или даже лечь.

Использовать практики релаксации.

Помещение.

Покинуть помещение, тем более если в нем много людей. Можно открыть окно, чтобы обеспечить приток свежего воздуха.

Эмоции.

Взглянуть на свой страх со стороны, как он выглядит, на что похож? На что конкретно вы среагировали так? Поверить факты, соответствуют ли ваши эмоции реальным событиям.

Информация.

Использовать заранее подготовленные записи. Подготовить себе заметку с фактами про панические атаки, с проверенными утверждениями, например, «Паническая атака не будет длиться вечно, она закончится, самое большее, через 30 минут. Паническая атака - это мучительное состояние, но безопасное для здоровья. Не известно ни одного случая остановки сердца, смерти или обморока во время панического приступа».

Фокус.

Сместить фокус, найдите вокруг 7 предметов синего цвета, найдите вокруг 7 квадратных предметов и т.д.

Найдите 10 любых предметов, пересчитайте их, назовите их и их характеристики, например, сумка, кожаная, синяя, с рыжим ремешком.

Последствия.

Подумать, что самого плохое, на самом деле, может произойти? Что самое хорошее может произойти? Какой наиболее вероятный исход?

Десенсибилизация.

В заметках на смартфоне или в блокноте описать ситуацию, в которой вы оказались, вынести свои эмоции и мысли во внешний контур.

Питчинг.

Представить, что все мысли и страхи, которые крутятся у вас в голове озвучивает мультяшный голос миньонов или голос из рекламы.

Переключение.

Позвонить близкому человеку, который вас может поддержать.

Включить комедийный фильм или сериал, открыть любимую книгу, полистать фото с отпуска.

Наблюдатель.

Представить, что вы зритель, который наблюдает сцену из фильма или спектакля и фиксирует, что происходит.

Представить, что вы оператор, который снимает сцену для кинофильма и смотрит через объектив на происходящее.

Если  хотите разобрать свой индивидуальный случай и найти решение, записывайтесь на консультацию в мессенджерах Telegram, WhatsApp или сразу бронируйте время в календаре.