Это обзорная публикация, в которой будет подробнейшим образом рассмотрена методика «Power, Rep Range, Shock», автором которой является Eric Broser.
Несколько лет назад я ввёл систему тренировок в бодибилдинг под названием «Power, Rep Range, Shock» (далее P / RR / S). Большинство читателей журнала «IRONMAN» знакомы с моей программой. Для тех, кто не знаком, проведу легкий экскурс с этой системой тренировок, которая была зарождением для материала, лежащего впереди.
Базовый P/RR/S тренинг.
Power (мощностная тренировка), Rep Range (повторно-рядовая тренировка), Shock (шоковая тренировка или по другому ацидозный тренинг) является циклическим подходом к поднятию тяжестей, в котором вы используете уникальный протокол на каждую неделю в 3х недельном цикле, с целью задействования всех различных механизмов роста мышц.
Каждая из трёх недель тренировок направлена на свой физиологический эффект, так, чтобы ваш организм не смог приспособиться к любой из форм тренировок, которые, в конечном счете, приведут к застою. P / RR / S направлена на рост мышц с разных сторон, а также позволяет получить значительный прогресс, который происходит очень последовательно и долгосрочно.
Неделя #1 мощностная тренировка или, другими словами, силовая, и она предназначена для «уничтожения» самого высокого порога быстрых мышечных волокон, увеличения силы, а также стимулирования выброса большого количества тестостерона в кровь. Образец тренировки для спины:
Диапазон повторений: 4-6
Отдых между сетами: 3-5 минут
Темп: 4/0/X (4 секунды негативная фаза, 0 значит никаких пауз между повторениями, X означает взрывной подъем)
Упражнения: в основном компаудные (базовые)
1-Классическая становая тяга: 4 x 4-6
2-Подтягивания с весом широким хватом к груди: 3 x 4-6
3-Тяга штанги в наклоне: 3 x 4-6
4-Тяга блока к поясу узким хватом: 3 x 4-6
Неделя #2 Повторно-рядовая тренировка, целью которой является: «разрыв» по всем промежуточным мышечным волокнам, вызов капилляризации (улучшение кровоснабжения) и стимулирование метаболического сопровождения роста в мышечных клетках. Образец тренировки для тренировки трицепсов:
Диапазон повторения: 7-9, 10-12, 13-15, 16-20
Отдых между сетами: 2-3 минуты
Темп: 2/1/2/1*** (1 — означает задержка на мгновение на пике сокращения в определенных упражнениях, например сгибания или разгибания ног, разгибание рук на блоке и т.п.)
Упражнения: Компаудные, изолированные, блоки
1-Жим узким хватом: 2 x 7-9
2-Французский жим: 2 x 10-12
3-Разгибания на блоке с канатом: 2 x 13-15
4-Кикбек с гантелью: 2 x 16-20
Неделя #3 Шоковая тренировка или по-другому ацидозная — и это настоящая проверка вашей способности противостоять жгучей боли в мышцах. Чувство жжения и молочной кислоты, которые создаются посредством «Шоковой тренировки», помогут наводнить вашу систему естественным гормоном роста, клетки тела буквально обволакиваются одним из самых сильных гормонов-строителей мышц. Образец для тренировки дельт:
Диапазон повторения: 8-10 (на каждую ступень дропсета или упражнения в суперсете)
Отдых между сетами: сразу же по восстановлению дыхания
Темп: 1/0/1
Упражнения: Компаудные, изоляция, блоки
1-Суперсет: Махи через стороны сидя/Жим штанги из-за башки: 2 x 8-10
2-Суперсет: Протяжка в блоке широким хватом/Махи в наклоне: 2 x 8-10
3-Дропсет: Подъем штанги перед собой: 1 x 8-10, дроп, 8-10, дроп, 8-10
Как только вы закончили 3х недельный P / RR / S цикл (9 тренировок), вернитесь к началу и повторите, с намерением повысить интенсивность на последующий цикл.
Я предлагаю вам использовать те же упражнения в течение трёх циклов, и пытайтесь поднять более тяжелый вес и/или увеличивать повторения на каждой тренировке. После трёх полных P / RR / S циклов (27 тренировок) возьмите полную неделю отдыха от тренажерного зала, или по крайне мере существенно снизьте интенсивность в течение одной-двух недель, для восстановления ваших суставов, мышц и нервной системы. По возвращению к P / RR / S, не стесняйтесь менять все или некоторые из упражнений в течение следующих трёх циклов.
Таким образом, базовый P/RR/S тренинг состоит минимум из 9 недель.
Ссылка на вторую часть публикации
Источник: https://aw.do4a.me/threads/Четыре-коротких-письма-которые-предвещают-большую-прибавку-в-мышечной-массе-1я-часть-eric-broser.1492/
Читайте также: