Это продолжение обзорной публикации, в которой подробнейшим образом рассмотрена методика «Power, Rep Range, Shock», автором которой является Eric Broser.
Следующий Шаг.
Как я уже упоминал ранее, бодибилдинг представляет собой непрерывный процесс обучения и погоню, где удовлетворенность не приветствуется. Хотя я знал, что натолкнулся на что-то прекрасное с P / RR / S тренингом, и до сих пор беру на себя ответственность копать глубже. Это привело меня к продвинутой версии моей программы, которая была представлена мною читателям в журнале IRONMAN в 2006 году статью под названием «Power, Rep Range, Shock 2. Вариации и Продвинутые Методики».
Планы тренировок, которые я представил в том кусочке, еще раз подняли планку роста мышц, и должен признаться, я до сих пор остаюсь неудовлетворенным и еще более голодным! Я полагаю, что это упорное стремление к лучшим и более эффективным способам стимулирования гипертрофии, можно рассматривать несколько компульсивно, но я давно решил сделать это работой моей жизни, чтобы не только исследовать внешние границы своего генетического потенциала, но и помочь многим другим сделать это возможным.
И вот мы здесь. Так что вдохните поглубже и наденьте обувь поудобнее, потому что я приглашаю вас сделать следующий шаг.
Перво-наперво.
Прежде чем идти вперед, я хочу сделать небольшое отступление, чтобы обсудить то, как растут мышцы в действительности. Обычно люди соотносят гипертрофию с повышением синтеза белка или воспроизводством новых клеток белка из аминокислот. Однако процесс намного сложнее, чем может показаться. Необходима огромная вереница физиологических процессов, происходящих в определенном порядке для того, чтобы множество гормонов и химических элементов начали действовать.
Чтобы изучить этот вопрос глубже, вам не хватит целой тетради для ваших записей и будет пролито немало слез. Так давайте пропустим вопросы о питании картофелем и мясом, а то вы заснете или, что еще хуже, пострадаете от обезвоживания.
Чтобы гипертрофия произошла надлежащим образом, новые клетки (так называемые клетки-сателлиты) должны «слиться» с существующими мышечными волокнами. Обычно эти клетки-сателлиты находятся в состоянии покоя, и сидят «занимаются своими делами», прилегая сарколеммой к мышечному волокну.
Интенсивный тренинг с отягощением может служить триггером для активации клетки-сателлита, приводя к первой стадии гипертрофии, известной как пролиферация. Именно в этот момент эти клетки начинают делиться и размножаться, формируя миобласты. Миобласты затем сливаются с существующими мышечными волокнами и «жертвуют» их ядрами в процессе, называемом дифференциацией (филогенетическая дифференциация).
Мышечные клетки содержат много ядер, увеличение их числа позволяет клетке увеличить объем цитоплазмы, стимулируя тем самым больше актина и миозина (два основных сократительных белка в скелетных мышцах), которых будет производиться. Это увеличивает общий размер клетки и содержание белка, что приводит к увеличению мышечной массы.
Итак, если в двух словах, то бодибилдинг сводится к непрерывному процессу повреждения и ремонта снова и снова. Жесткий силовой тренинг травмирует наши мышцы, вызывая повреждение волокна, что заставляет организм реагировать не только на регенерацию повреждений, но также делать мышечные волокна больше и сильнее (впрочем, это только при условии, если телу дается надлежащий отдых и достаточное количество питательных веществ).
Если вы не тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы повредить мышечные волокна, то ваше тело никогда не включит анаболический «механизм», принуждающий гипертрофию иметь место. И даже если у вас достаточно тяжелые тренировки, но вы не даете своему организму необходимый строительный материал (посредством пищи и спортивных добавок) для завершения ремонтно-строительного процесса, вы постоянно будете делать один шаг назад и один шаг вперед, оставаясь буквально на месте.
Введение в FD/FS тренинг.
FD/FS означает «Fiber Damage (повреждение волокна)/Fiber Saturation (насыщение волокна)» и этот тренировочный метод, с которым я работал в течение последних 8 месяцев, позволил мне добавить существенную мышечную массу в те места, которые я считаю отстающими. Я должен сказать, что ни в кой мере не отказываюсь от P / RR / S тренинга, но использование FD/FS значительно увеличили его результаты.
FD/FS тренировка по существу разбита на 2 этапа. На первом этапе (повреждение волокна), цель заключается в использовании тренировочных протоколов, которые вызывают значительные микротравмы в мышечных волокнах. Как я уже говорил ранее, это является необходимым шагом для запуска процесса роста.
Способы достижения этой цели:
- Тяжелые веса
- Подконтрольное опускание веса и взрывной подъем
- Растяжение под напряжением (особые упражнения, такие как пулловер, французский жим, разводка лёжа и другие).
Если у вас когда-либо проводились тренировки с использованием одного из любого этих методов, то вы, скорее всего, чувствовали значительную степень болезненности в целевых мышцах в течение последующих дней, что свидетельствует о повреждении волокон. Однако когда все эти методы сочетаются должным образом, вы определенно будете испытывать совершенно новый уровень мышечной боли, продолжительной боли (хороший признак!) и жесткости.
Теперь, когда всё хорошо, помните, ваше тело должно быть в состоянии отремонтировать не только все повреждения, но и укрепить мышечные волокна, сделав их больше и сильнее.
Второй этап тренировки составляет (где и происходит вся магия) насыщение волокна. После того, как вы повредили мышечные волокна, целью является теперь «искупать» их в большом количестве питательных веществ/гормонов — которыми так богата наша кровь.
Всё верно, пришло время пампинга! Другими словами, я не хочу, чтобы вы ждали, пока попадете домой для начала процесса восстановления. Я хочу, чтобы вы немедленно облегчили себе восстановление и воспользовались тем, что во время тренировки (особенно при высоком количестве повторений) крови поступает в мышцы в 5 раз больше, чем в состоянии отдыха.
В моих экспериментах с различными протоколами FS, я обнаружил, что лучшего всего подходит:
- Очень высокое количество повторений
- Постоянное напряжение
- Пост активационные суперсеты (совмещение базового упражнения с изолированным).
Цель при выполнении FS сетов заключается в использовании темпа наподобие поршня, где вес практически постоянно в движении. Нет времени на «растяжку и паузы на пике сокращения», как мы все иногда хотим это сделать, нам нужны силы на нагнетание как можно большего количества крови в мышцы, чтобы было ощущение того, что она сейчас лопнет! Мышцы уже подверглись необходимой травме в течение FD и теперь настало время насытить их!
Говоря о питании…
Для того что FD/FS правильно работало, необходимо одновременно использовать план по питанию.
Типы тренировочных способов, используемые во время FD этапа очень жестко сказываются на мышцах и ЦНС, и именно поэтому FS этап является необходимым компонентом. Огромное количество крови будет проходить через мышцы в течение FS, поэтому мы можем взять другие полезные преимущества для этого путем перегрузки системы вместе с питательными вещества до, во время и после тренировки.
Период употребления начинается прямо перед тренировкой, для того чтобы немедленно после была возможность питательно насытить организм, чтобы ускорить процесс наращивания мышечной массы!
Лучше взглянуть…
Теперь, когда я объяснил «что» и «почему» касательно FD/FS, давайте взглянем, что представляет собой типичный тренировочный день, образец с тренировкой груди для среднего и продвинутого уровня атлетов.
Средняя FD/FS Тренировка:
- Жим лежа… 2 х 3-4 (3/0/X темп)
- Наклонный жим лежа… 2 х 5-6 (6/1/1 темп)
- Разводка на наклонной скамье… 2 х 7-8 (2/4/1 темп)
- Жим в тренажере… 1 х 30-40 (1/0/1 темп; повторения без пауз)
- Наклонный жим в машине смитта… 1 х 30-40 (1/0/1 темп; повторения без пауз)
- Кроссовер… 1 х 30-40 (1/0/1 темп)
* Отдых между сетами в первых трех упражнениях должно быть около 2-3 минут. Отдых между сетами последних трех упражнений должно быть не более 1-2 минут.
Продвинутая FD / FS Тренировка:
- Жим лежа… 2 х 3-4 + 1-2 форсированных повторения (3/0/X темп)
- Наклонный жим в машине смитта… 2 х 2-3 + 1 + 1 + 1 в стиле «отдых / пауза» (6/1/1 темп) или… только Негативные повторения в Машине смитта на наклонной скамье**… 2 х 5-6 (6 секунд негатив)
- Разводка на наклонной скамье… 2 х 7-8 (2/4/1 темп)
- Жим в тренажере… 2 х 30-40 (1/0/1 темпе; повторения без пауз)
- Суперсет: Брусья (1/0/1 темп; повторения без пауз) / Тренажер Бабочка (1/0/1 темп)… 1 х 20-25 каждый
*Отдых между сетами в первых трёх упражнениях должен быть около 2-3 минут. Отдых между высокоповторными сетами должен быть не более 1-2 минут. Отдых между упражнениями выполняемых в суперсете должен длиться не более 15 секунд
**При выполнении негативных повторений вы должны иметь 1-2 напарников, которые смогут поднять вес в исходное положение. Не забывайте только то, что тренирующийся может работать в негативах с весом большим примерно на 30-40%, чем при работе в позитивной фазе.
Примечания.
Из-за чрезвычайно требовательного характера FD/FS тренинга я настоятельно рекомендую использовать его только в периоды, когда главной целью является набор мышечной массы. Вы должны быть всегда сыты и хорошо отдохнувшими, чтобы пожинать плоды от этой программы.
Кроме того, FD/FS не был создан для постоянного использования, и должна быть цикличность из привычных вам тренировочных режимов будь то Power/Rep Range/Shock, DC (ДоггКрапп Тренинг), HIT (ВИТ) или любой другой метод. FD/FS должен использоваться только в течение 2-3 недельного периода или в противном случае можете перегореть как физически так и психологически.
Рассматривайте FD/FS как «резкий прорыв» в стратегии набора мега-массы.
Ссылка на первую часть публикации
Источник: https://aw.do4a.me/threads/Четыре-коротких-письма-которые-предвещают-большую-прибавку-в-мышечной-массе-2я-часть-by-eric-bros.1495/
Смотрите также:
