Обзор исследований и описание трех наиболее рабочих пищевых добавок, положительно влияющих на синтез собственного гормона роста.
Друзья, в продолжение темы повышения продукции гормона роста в организме, подготовил для вас информацию по самым доказанным натуральным добавкам и исследованиям, рассматривающих их влияние на синтез собственного соматотропного гормона.
1. Гидрокситриптофан (5-HTP)
5-HTP - природная добавка для повышения качества сна (кстати одна из лучших на мой личный взгляд), содержится в семенах растения Гриффония простолистная, из которых и производится в промышленных масштабах.
Биохимически является прекурсором серотонина и мелатонина, которым собственно и обязан своим позитивным эффектом. Используется для снижения воздействия стресса, лечения депрессии, тревоги, панических расстройств, нарушений сна, мигрени, болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также ряда других неврологических и метаболических заболеваний.
В разрезе нашей темы интересно многократно научно доказанное влияние добавки на повышение уровня гормона роста.
В частности, в рамках исследования 1977 года,11 молодым здоровым добровольцам (6 мужчин, 5 женщин) постепенно вводилось 200 мг 5-HTP. Спустя 30-120 минут отмечалось значительное повышение синтеза гормона роста у испытуемых обоих полов: среднее пиковое значение уровней ГР в плазме составило 32,0 +/- 8,8 нг/мл, что многократно выше референсных значений. Схожие результаты получены в исследованиях 1973 года (150 мг 5-HTP) и 1983 года (0,8 мг/кг в первый час с последующим введением по 0,1 мг/кг в час в течение 23 часов - итого 250 мг в сутки для 80 кг).
Интересен отмеченный в обзоре International Journal of Molecular Sciences 2020 года эффект 5-HTP в профилактики ожирения:
Изучалось влияние 5-HTP на пищевое поведение, эмоциональное состояние и потерю веса. Прием 5-HTP способствовал уменьшению потребления пищи и снижению веса, а также вызывал типичные симптомы анорексии без изменений в эмоциональном состоянии в период наблюдения, с постоянным ощущением раннего насыщения и соответствующим снижением потребления углеводов. Кроме того, лечение 5-HTP приводило к снижению ИМТ за счет увеличения чувства сытости.
Рекомендуемые дозы: 200 мг.
Когда принимать: перед сном. При длительном приеме может возникнуть толерантность, рекомендуется делать перерывы в приеме.
Дополнительные положительные эффекты: снижение уровня стресса; повышение качества сна; борьба с депрессией, антиоксидантный и противовоспалительный эффекты.
Побочные эффекты: при употреблении в рекомендованных дозах - как правило отсутствуют. При избыточных дозировках может вызвать синдром серотониновой гиперактивности. Дополнительно стоит обратить внимание на (отмена приема при появлении) - нарушение работы ЖКТ, нарушение работы мышц, снижение потенции.
2. Аргинин (L-аргинин)
L-аргинин - аминокислота, синтезируемая организмом в печени. Присутствует во множестве продуктов питания: свинина, куриное филе, арахис, бурый рис, изюм, овсянка, орехи, цельнозерновой хлеб и т.д. Является условно-незаменимой, т.к. при стрессе и/или травмах собственной продукции становится не достаточно.
В качестве добавки используется в фитнесе в основном как донатор оксида азота (NO), при этом общеизвестно положительное влияние аргинина на стимуляцию гипофиза и секрецию гормона роста.
Опубликованные в 2008 исследования показали увеличение уровня гормона роста в состоянии покоя приеме L-аргинина в дозировках 5−9 г как минимум на 100%.
Вместе с тем, при исследовании совместного эффекта приема аргинина и физической нагрузки показано, что в то время как физическая нагрузка может повышать уровень гормона роста на 300−500%, комбинация приема аргинина и физической нагрузки ослабляет реакцию и увеличивает уровень гормона роста примерно на 200%.
Употребление L-аргинина усиливает синтез гормона роста, и комбинация аргинина с физической нагрузкой повышает уровень гормона роста, однако это увеличение может быть меньше, чем при физической нагрузке в отсутствие аргинина. Уменьшенная реакция наблюдается как у молодых, так и у пожилых людей.
Делаем вывод - употреблять аргинин целесообразно в дни отдыха. Распространенная практика приема перед и после тренировки не целесообразна.
Дополнительным преимуществом является то, что в отличии от большинства аминокислот например тех же BCAA, прием аргинина не поднимает уровень глюкозы в крови, что делает его прием допустимым в период интервального голодания (в т.ч. перед сном).
Рекомендуемые дозы: 5 грамм, учитывая распространенность в продуктах питания, дозировку стоит подбирать осторожноL
Когда принимать: в дни отдыха от тренировок, днем или перед сном.
Дополнительные положительные эффекты: улучшает питание мышц; повышает эректильную функцию; антиоксидант; укрепляет иммунитет.
Побочные эффекты: при употреблении в рекомендованных дозах - как правило отсутствуют, при больших дозах может возникнуть тошнота, слабость, диарея, падение АД, а также негативный эффект на поджелудочную железу.
3.Гамма-аминомаслянная кислота (GABA)
Гамма-аминомасляная кислота или ГАМК (GABA) - органическое соединение синтезируемое организмом и присутствующее во всех областях мозга. Является главным тормозящим нейромедиатором в ЦНС, обеспечивает такие функции как внимание, двигательный и эмоциональный контроль и применяется как натуральное успокоительное средство для снижения воздействия стресса и улучшения качества сна. Присутствует в некоторых растениях, в т.ч. валериана и ферментированный зеленый чай, а также ряде фруктов и овощей.
В исследовании 2008 года рассмотрен вопрос влияния орального приема ГАМК на концентрацию ГР в сыворотке, а также усиление ответа секреции ГР на физические упражнения. Плацебо-контролируемое исследование проводилось на 11 мужчинах в возрасте от 18 до 30 лет, принимавших по 3 грамма ГАМК.
По результатам отмечено повышение уровня гормона роста в состоянии покоя на 400% по сравнению с плацебо. В случае совмещения приема ГАМК с тренировками уровень ГР повышался на 200% по сравнению с тренировками при приеме плацебо. Повышение уровней ГР при упражнениях (15-60 мин) по сравнению с отдыхом также зафиксировано.
Полученные данные свидетельствуют о том, что употребление ГАМК повышает уровни иммунореактивного (irGH) и ммунофункционального (ifGH) гормона роста как в состоянии покоя, так и после упражнений с сопротивлением. Величина вклада выделения irGH/ifGH в гипертрофию скелетных мышц неизвестна, однако усиление ответа irGH/ifGH после упражнений с сопротивлением может способствовать адаптациям мышц к тренировкам с сопротивлением.
Рекомендуемые дозы: 2-3 грамма.
Когда принимать: перед сном или перед тренировкой.
Дополнительные положительные эффекты: повышение качества сна, успокоительный эффект.
Побочные эффекты: при употреблении в рекомендованных дозах - как правило отсутствуют. У некоторых людей может вызывать: утомляемость и сонливость, головную боль, желудочные боли, тошноту или рвоту.
Заключение
Гормон роста прочно вышел на первый план как основной способ продления молодости и здоровья организма после 35-40 лет. Лично я его считаю намного значимее переоцененного в среде "качков" тестостерона, а для прекрасной половины человечества это вообще кладезь. Подробнее я писал о ГР и естественных способах повышения его синтеза в этой статье.
Однако, не советую вам загружаться сразу тремя добавками в надежде ударить по синтезу ГР. Все нужно делать постепенно. Начните, например, с приема аргинина, постепенно повышая дозировку до рекомендуемой, затем добавьте к нему 5-HTP. Если все Ок, осторожно добавляйте ГАМК, наблюдая прежде всего за сонливостью и утомляемостью. Делайте перерывы в приеме любых добавок, в особенности 5-HTP. Для лучшего усвоения 5-HTP и ГАМК можно добавить витамин B6, но с осторожностью, т.к. его и так может быть избыток в вашем рационе. И, само собой, при наличии любых хронических заболеваний проконсультируйтесь для начала со своим лечащим врачом.
Если дочитали до конца и считаете данную информацию полезной - подписывайтесь и ставьте лайк. Жду ваших вопросов и пожеланий в комментариях.