Ключевые факторы положительно влияющие на секрецию гормона роста в организме согласно результатов исследований.
В последнее время гормон роста или же соматотропин все чаще называют гормоном молодости, ведь именно он отвечает за регенерацию тканей в нашем организме, а снижение его концентрации с возрастом является одной из основных причин старения.
Учитывая важность и актуальность данной тематики, подготовил для вас подробный гайд на основе имеющихся результатов научных исследований.
Соматотропный гормон
Соматотропный гормон (соматотропин, СТГ) или Гормон роста (ГР) производится передней долей гипофиза и играет ключевую роль в нормальном развитии детей и подростков, как и подразумевает его название. Однако, не меньшее значение он имеет для взрослых — недостаток соматотропина приводит к повышенному содержанию жира в организме, снижению мышечной массы (саркопения) и уменьшению плотности костной ткани (остеопения).
Соматоропин задействован в жиросжигании, синтезе коллагена и мышечной ткани, а также поддерживает вашу выносливость во время силовых упражнений, помогает вам быстрее восстанавливаться в том числе от травм и воспалений, вовлечен в поддержание когнитивных функций мозга: при пониженных уровнях вы можете наблюдать проблемы с памятью, фокусом и концентрацией.
В рамках процессов метаболизма соматотропин отвечает за синтез белковой ткани, расщепление жировой ткани и повышение уровня глюкозы в крови (через усиление глюконеогенеза и снижения потребления глюкозы мышцами).
Процесс производства гормона роста начинается в гипотоламусе, отделе мозга посылающем гормональные сигналы гипофизу осуществлять импульсную секрецию гормона роста. Регуляция секреции соматотропина соматотрофными клетками передней доли гипофиза осуществляется двумя гипоталамическими гормонами: рилизинг-гормоном ГР (ГРРГ) и соматостатином, оказывающими на соматотрофы передней доли гипофиза стимулирующее и ингибирующее влияние соответственно.
После импульсного выделения передней долей гипофиза, соматотропин в кровотоке существует всего несколько минут. Затем он направляется в печень, где превращается в ряд других факторов роста, наиболее важным из которых является инсулиноподобный фактор роста IGF1.
И пускай эта информация, кажется вам сейчас немного сложной, она пригодится для понимания процессов регуляции синтеза гормона роста в дальнейшем.
Гормон роста в большей степени выделяется во время сна — пик его секреции выпадает на поздние вечерние и ранние ночные часы, одновременно с наступлением фазы медленноволнового сна). С возрастом его продукция падает, уровни гормона роста достигают пика в период полового созревания и постепенно снижаются после, причем значительный скачок происходит в период с 30 по 40 лет.
Ученые впервые получили соматотропин из останков умерших в 1950-х годах, но только в начале 1980-х годов научились синтезировать его в лабораториях. Вскоре после этого он стал популярным препаратом для улучшения спортивных результатов и замедления процесса старения (помимо его основного медицинского назначения). Но, не смотря на повышающуюся популярность ГЗТ, я не рекомендую вам экспериментировать с гормонами без назначения и контроля врача, из-за ряда побочных эффектов: прежде всего это подъем уровня сахара в крови и значительный риск преддиабета. Может наблюдаться задержка жидкости и повышение артериального давления. В долгосрочной перспективе существует риск увеличения вероятности развития рака предстательной железы и сердечно-сосудистых проблем (увеличение сердца).
В конце концов вы в любой момент сможете перейти на «темную сторону», но давайте для начала постараемся повысить выработку СТГ натуральным образом.
Итак, ниже мы рассмотрим факторы, стимулирующие выработку СТГ, а также причины угнетения и подавления его синтеза.
1. Здоровый сон
Номер один — здоровый сон. Как я писал, ранее секреция гормона роста осуществляется не постоянно, а мощными импульсами. При этом существует четкая временная связь между сном и выделением гормона роста и, если у женщин могут возникать импульсы выделения ГР в течении дня, то у мужчин импульс, связанный с началом сна, обычно является главным или даже единственным ежедневным периодом активной секреции.
Наиболее надежный импульс выделения гормона роста происходит во время глубокого восстановительного сна (NREM III и IV) так называемой фазы медленных волн сна (МВС) или же дельта-ритмов. Примерно 70%-75% импульсов ГР во время сна мужчин совпадают с МВС, и количество выделяемого ГР во время этих импульсов коррелирует с одновременным количеством МВС.
Выделение гормона роста, связанное со сном, в основном зависит от высвобождения релиз гормона ГРРГ. Исследования на грызунах и людях показали, что инъекции ГРРГ, снижают бодрствование и увеличивают МВС. В течение четвертого десятилетия жизни (в возрасте от 30 до 40 лет) общее количество выделяемого ГР за 24 часа уменьшается в два-три раза. Аналогично, количество МВС сильно сокращается в том же узком возрастном диапазоне.
Таким образом, сон, это важнейшая составляющая синтеза гормона роста. Для оптимизации продукции ГР организмом вам прежде всего необходимо наладить все, что касается здоровья вашего сна — соблюдайте режим сна, спите в темном помещении, не пользуйтесь смартфоном перед сном и т.д.
2. Тренировки
Вторыми в нашем списке идут интенсивные тренировки. Физическая нагрузка является очень сильным стимулятором выделения гормона роста, и имеется значительное количество исследований, подтверждающих его резкое увеличение до 300−500%.
При анаэробных нагрузках в организме развивается ацидоз и недостаток кислорода, оба этих явления запускают синтез соматотропного гормона. В целом действует правило: чем тяжелее тренировка и короче отдых, тем сильнее ацидоз и нехватка кислорода — и тем больше увеличивается выработка соматотропина. Однако сокращение интервалов отдыха уменьшает тяжесть нагрузки, которую может вынести атлет, поэтому важно найти баланс между данными параметрами.
Стоит особенно отметить, что многие свои эффекты соматотропин реализует не напрямую, а через упомянутый ранее ИФР-1. Этот белок, похожий по структуре и функциям на инсулин, усиливает в организме синтез белков, стимулирует рост и развитие клеток. Образуется он в основном в печени и скелетных мышцах. Выработка ИФР-1 увеличивается при повышении уровня не только СТГ, но и андрогенов, инсулина, гормонов щитовидной железы. Однако подъем концентрации кортизола вызывает снижение продукции ИФР-1, что усиливает тормозящее действие кортизола на процессы синтеза.
Это еще одна ключевая причина тренироваться мощно, но с достаточными интервалами отдыха, не допуская значительного синтеза кортизола. Для данной задачи отлично подойдут силовые тренировки, а также интервальные спринты.
Примечание: при аэробных нагрузках концентрация СТГ также повышается, но в первую очередь за счет биологически неактивной формы гормона. Это одна из причин, почему аэробные тренировки не дают сильной гипертрофии мышц.
3. Низкий уровень сахара и голодание
Низкий уровень сахара в крови еще один мощный способ стимулировать выработку гормона роста. Как я указал ранее одной из функций ГР является расщепление запасов гликогена и повышение уровня глюкозы в крови, соответственно при высоком уровне сахара в крови глюкозу необходимо утилизировать, а не повышать и секреция ГР организму как минимум не нужна.
Высокий уровень сахара стимулирует выброс инсулина, который в свою очередь стимулирует выработку подавляющего синтез ГР соматостатина, а также может напрямую связываться с рецептором инсулина на соматотрофных клетках в гипофизе и ингибировать секрецию ГР.
В противовес ему Грелин, называемый также гормоном голода, стимулирует выработку ГРРГ, оказывает слабое тормозящее действие на соматостатин, а также непосредственно стимулирует секрецию ГР из соматотрофных клеток гипофиза.
Влияние глюкозы на секрецию гормона роста было показано еще в начале 1960-х гг. и с тех пор подтверждено многими авторами. Так, хорошо известно, что гипогликемия оказывает стимулирующее действие на секрецию ГР, в то же время пероральный прием глюкозы подавляет секрецию ГР.
В 1982 году Керндт и соавторы опубликовали исследование, в котором был представлен отчет о пациенте, решившем провести 40-дневное голодание по религиозным мотивам. Было отмечено резкое снижение уровней глюкозы (в 2 раза) и инсулина (на 80%). Но что насчет гормона роста?
Исходный уровень составлял 0,73 нг/л и достиг пика в 9,86 нг/л. Это увеличение уровня гормона роста на 1250%! Короткое 5-дневное голодание приводит к увеличению на 300%, и это без использования фармакологических препаратов.
Почему это происходит? В процессе голодания на первый план выходит метаболическая функция ГР по расщеплению жиров, и наш организм просто таки вынужден вырабатывать ГР для получения энергии.
Другие аналогичные исследования также зафиксировали увеличение уровня гормона роста. В 1988 году Хо К. и соавторы показали, что прием пищи эффективно подавляет синтез соматотропина. Это ожидаемо. Как и кортизол, соматотропин повышает уровень глюкозы и соответственно подавляется во время приема пищи.
Голодание является отличным стимулом для выделения СТГ. Во время голодания происходит не только всплеск гормона роста ночью, но также наблюдается его регулярное выделение в течение дня.
И хотя я не предлагаю вам голодать по несколько дней как участники исследований (не забываем про вырабатываемый параллельно кортизол), доступное большинству интервальное голодание также является довольно мощным способом повышения синтеза ГР.
4. Белок и аминокислоты
Вам необходим белок для синтеза соматотропина, как и многих других не стероидных гормонов: если у вас недостаточно белка то вам не из чего строить ваш соматотропин. Однако, есть несколько аминокислот непосредственно индуцирующих выработку СТГ и главная из них аргинин.
Недавние исследования показали, что уровень гормона роста в состоянии покоя увеличивается при приеме L-аргинина в дозировках 5−9 г. как минимум на 100%. Но что интересно, при исследовании совместного эффекта приема аргинина и физической нагрузки показано, что в то время как физическая нагрузка может повышать уровень гормона роста на 300−500%, комбинация приема аргинина и физической нагрузки ослабляет реакцию и увеличивает уровень гормона роста примерно на 200%.
Таким образом употребление L-аргинина усиливает синтез гормона роста, и комбинация аргинина с физической нагрузкой повышает уровень гормона роста, однако это увеличение может быть меньше, чем при физической нагрузке в отсутствие аргинина. Уменьшенная реакция наблюдается как у молодых, так и у пожилых людей.
Учитывая противоречивые результаты исследований я не советую вам идти и закупаться аргинином, просто хочу обозначить его как потенциальный способ повышения синтеза гормона роста, по крайне мере в не тренировочные дни. К тому же, в отличии от большинства аминокислот например тех же BCAA, прием аргинина не поднимает уровень глюкозы в крови, что делает его вполне допустимым при интервальном голодании.
Итак, я рекомендую Вам спасть больше и глубже, попробовать интервальное голодание и добавить интенсивные интервальные тренировки — это ключевые способы повышения выработки гормона роста.
Не менее важно рассмотреть факторы подавляющие продукцию ГР. Читайте о них во второй части данной статьи.
Эту и другие статьи, а также множество иной полезной информации вы можете найти на сайте fitfusion.team.