Последние 10 лет ЗОЖ является настоящим трендом. СМИ и соцсети полны советов о том, как стать здоровым и красивым. К сожалению, многие из них основаны на устаревших научных данных и откровенных домыслах, переходящих из уст в уста. Главный врач нашей клиники Василий Шуров отделил мифы от правды и разобрался, что нужно делать, чтобы прожить дольше и выглядеть лучше.
5 составляющих здорового образа жизни
ЗОЖ — способ организации жизни, который позволяет сохранить здоровье, снизить риск неинфекционных заболеваний и достичь максимально возможной для индивидуума продолжительности жизни.
Выделяют 5 необходимых для ЗОЖ условий:
- Отказ от так называемых вредных привычек. Курение, алкоголь и ПАВ сокращают продолжительность жизни на 10-12 лет. Тем временем, ЗОЖ позволяет продлить ее на 7 лет. Однако отказаться от них бывает непросто, так как возникли они не пустом месте. Если речь идет о зависимости — обратитесь за помощью к профессионалам. А если пока это лишь способ доставить себе удовольствие — попробуйте заменить его более экологичными методами.
- Сбалансированное питание. Нездоровые пищевые привычки ежегодно становятся причиной смерти миллионов людей. Так, в 2017 году около 11 миллионов смертей взрослых были связаны с неправильным питанием. Еще около 255 миллионов получили инвалидность по той же причине.
Правильное питание предполагает баланс между поступающей в организм энергией и ее расходом, а также отсутствие дефицита и профицита основных макро- и микроэлементов (белки, жиры, углеводы, витамины и т.д.).
- Регулярная физическая активность. Здесь речь идет не о фанатичном спорте, а о достаточном количестве двигательной активности в повседневной жизни. ВОЗ вносит гиподинамию в топ-10 самых распространенных причин смерти и считает ее «виновной» в гибели примерно 2 миллионов человек в год.
Чтобы поддерживать здоровую физическую активность, необязательно проводить часы в спортзале. Согласно рекомендациям ВОЗ, людям в возрасте от 18 до 64 лет достаточно 150-300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю или 25-40 минут в день. Это может быть быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или даже активная прогулка с собакой.
- Здоровый режим дня. Сюда входят график приема пищи, соотношение работы и отдыха, а также качество и количество сна. Дефицит сна связан с самыми разными заболеваниями, в числе которых, например, болезнь Альцгеймера.
- Соблюдение психо-эмоциональной гигиены. Когда мы заботимся о ментальном здоровье, то помогаем не только психике, но и телу. Психологическая гигиена подразумевает умеренную рефлексию, когда мы стараемся осознавать и проживать свои чувства, даем себе время на переживания и адаптацию к новому, достаточно отдыхаем, каждый день делаем для себя что-то приятное, восстанавливая таким образом свой психо-эмоциональный ресурс. Работу и домашние заботы никто не отменял, но это не значит, что надо жить только ими. О том, какие нарушения вызывает хронический стресс, мы писали в этой статье.
5 популярных мифов о ЗОЖ
Миф №1: Правильное питание = строгие ограничения
Слыша о ПП, многие люди представляют себе тарелку с гречкой, отварной куриной грудкой и листом салата. Однако правильное питание — это не про ограничение, а про максимальное разнообразие. Необязательно отказываться от фастфуда, пирожных, чипсов и колбас — важно не делать их основой питания.
Простым и удобным способом сбалансировать рацион является канадская тарелка. Эта схема предполагает, что потребляемая вами пища должна наполовину состоять из овощей (свежих или приготовленных), на четверть из продуктов с высоким содержанием белка (мясо, рыба, бобовые, яйца и т.д.) и на четверть из медленных углеводов (цельнозерновые макароны, крупы). Не налегайте на продукты глубокой переработки — колбасы, сосиски, копчености, готовые завтраки, консервы. Воспринимайте их как лакомство, но не более.
Важно: Как показывает статистика, большинство россиян недоедают свежих овощей. Только 12% людей в нашей стране съедают не менее 400 грамм овощей и фруктов, а это минимальная норма, установленная ВОЗ. Овощи являются главным источником клетчатки, которая отвечает за здоровье кишечника, участвует в регуляции уровней холестерина и сахара в крови.
Миф №2: Чем больше белка — тем лучше
Любители фитнеса, которые хотят поскорее нарастить мышечную массу, часто впадают в крайность и добавляют протеин во все подряд. Однако профицит белка приводит к перегрузке печени, почек и желез внутренней секреции, вызывает нарушения обмена веществ и повышает риск развития диабета II типа. Суточной нормой белка для взрослого человека ВОЗ считает цифру в 0,75-1 грамм на килограмм веса. Для спортсменов и тех, кто занимается тяжелым физическим трудом, эта норма может быть увеличена до 1,6-1,8 грамм.
Миф №3: Нельзя есть после 6-ти
Отказавшись от еды за 5-6 часов до сна, вы успеете проголодаться. А сон на голодный желудок будет неглубоким и прерывистым, что плохо скажется на самочувствии.
Вполне допустимо поужинать за 2-2,5 часа до сна. Однако этот прием пищи должен состоять преимущественно из белка и медленных углеводов. Чего уж точно не стоит делать, так это есть на ночь сладкое. Дело в том, что гормон сна мелатонин снижает толерантность к глюкозе, а это повышает риск развития диабета II типа и ожирения.
Миф №4: Спортом нужно заниматься по утрам
Физическая активность одинаково полезна в любое время дня. Единственный промежуток, когда не стоит устраивать себе интенсивную тренировку, — за 2 часа до сна. Возбуждение от нагрузки может помешать уснуть вовремя.
Вместо тренировки перед сном можно отправиться на прогулку. В целом для здоровья важна не столько интенсивность физической нагрузки, сколько ее регулярность. Люди как вид «сконструированы» под постоянное движение. Когда мы двигаемся, в нашем организме вырабатываются молекулы оксида азота. Он снижает давление, уменьшает вероятность образования тромбов и влияет на воспалительные процессы. Чем меньше движения, тем меньше оксида азота и тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и инфарктов.
Миф №5: Бег безусловно полезен
Бег без правильной техники может существенно навредить коленным суставам и позвоночнику. Поэтому если вы собрались бегать, то наймите инструктора или хотя бы посмотрите видео-рекомендации на Youtube.
Но даже если вы умеете и любите бегать, — не стоит доводить себя до изнеможения. Максимальной продолжительности жизни достигают люди, которые бегают в спокойном темпе по 3-4 км 3 раза в неделю. А вот продолжительность жизни тех, кто бегает каждый день на высоком пульсе, приближается к показателям людей, которые не бегают вовсе.
Важно: Бег трусцой с правильной техникой способен на 27% снизить риск смерти от любых неинфекционных заболеваний, даже если вы будете выходить на пробежку 1 раз в неделю.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам или вашим близким нужна помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя или близкого наличие психиатрического расстройства — обращайтесь в наш центр.
Переходите по этой ссылке, чтобы ознакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!