Тренажеры созданы для повышения популярности тренажерных залов и продвигаются как более безопасная альтернатива классическим упражнениям, т.к. не требуют разучивания сложной техники и ограничивают амплитуду движения, но на самом деле это не так. В данной статье я расскажу вам почему, а также обозначу круг самых опасных с моей точки зрения тренажеров, которых вам следует избегать или как минимум подходить к ним с особым вниманием.
Большинство людей приходит в тренажерный зал прежде всего за здоровьем, но к сожалению имеет очень высокий шанс это здоровье в нем повредить. При этом основной угрозой вашему здоровью являются как ни странно сами тренажеры.
Идя в зал вы думаете, что любой тренажер в нем безопасен и эффективен, но это не так. Наличие большого разнообразия оборудования помогает продавать членские карты, при этом классические упражнения со штангой и гантелями как правило намного эффективней и безопасней большинства тренажеров, представленных в вашем зале.
Я сконцентрируюсь на 7 тренажерах, которые лучше заменить или как минимум обратить внимание на то, как вы их используете.
Тренажер Смита
Начнем с очень популярного тренажера Смита.
Тренажер Смита может быть эффективен если вы выполняете некоторые изолированные упражнения, не требующие большой амплитуды движения (пример — подъем на носки в Смите, ягодичный мостик в Смите), но большинство используют Смит как альтернативу Силовой раме, выполняя в нем такие базовые упражнения как приседания, становую тягу и жимы.
Люди наивно полагают что возможность в любой момент зафиксировать гриф в тренажере снизит риск травмирования, но это далеко не так. Проблема в том что у Смита жестко зафиксированная траектория движения снаряда (по вертикали) т.е. когда, например, вы делаете в Смите жим лежа — штанга вынуждена перемещаться по фиксированной вертикальной траектории, что плохо для ваших локтей и повышает шанс их травмирования.
В классическом жиме лежа ваша штанга перемещается по дугообразной траектории.
Посмотрите на приседания в Смите и вы увидите аналогичную картину — из-за того, что штанга в Смите зафиксирована на одной вертикальной траектории движения, приседания в Смите являются биомеханически не естественными. Вот почему многие люди при приседаниях в Смите выдвигают таз вперед, что не только убивает всю пользу приседаний для мышц кора и ягодиц, но также и вредно для опорно-двигательного аппарата. Если бы вы проделали такой номер в классических приседания — ваша штанга просто упала бы вам за спину.
Если в классических упражнениях ваше тело подстраивает траекторию снаряда под возможности суставов, то в Смите вес просто ломает ваши суставы на излом.
Кроме того, что ваши суставы находятся в неестественных позициях, в Смите вы совершенно не прорабатываете мышцы-стабилизаторы, т.к. гриф закреплен и всю стабилизацию за вас делает тренажер. Это ведет к применению ленивой, расхлябанной техники и позволяет вам получить лишь небольшую часть от того результата, что у вас был бы, используй вы классические упражнения с гантелями и штангой.
Не менее опасен и практикуемый многими аналог Гакк-приседаний в Смите (спина вертикальна и опирается на гриф, ноги вынесены вперед) — такая техника убивает ваши колени.
Обусловлено это тем, что на спину кроме силы тяжести штанги дополнительно действует сила реакции опоры. Действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета она переходит на коленный сустав. Такой режим работы неестественен для сустава и при значительных нагрузках его повредит.
Кроме того в Смите вы можете довольно быстро поднимать рабочие веса без совершенствования техники и укрепления связочного аппарата. В итоге этим вы только усугубляете будущие травмы.
Рекомендация: исключить использование тренажера Смита для большинства упражнений.
Тренажер для сведения и разведения ног
Вторая пара тренажеров от которых вам стоит держаться подальше это - тренажеры для сведения и разведения ног сидя.
Эти тренажеры обычно используются для тренировки средней и малой ягодичных и приводящих мышц внутренней поверхности бедра, но существуют намного лучшие альтернативы в виде выпадов и одноногих приседаний (а также приведения и отведения на блоке), позволяющие нагрузить эти мышцы более естественным способом.
Основная проблема этих тренажеров в том, что для обеспечения в них чувствительной нагрузки вам необходимо использовать значительные веса, при этом в реальной жизни ваше тело никогда не будет использовать данные мышцы для выполнения изолированной работы с большими весами. (предназначение этих мышц в удержании равновесия при беге и ходьбе).
Единственный способ их серьезно нагрузить - выполнение приседаний на одной ноге, и даже в этом случае они задействованы исключительно как стабилизаторы.
При этом, чем сильнее вы повышаете веса в тренажере для разведения ног тем сильнее вы нагружаете мышцу, известную как напрягатель широкой фасции бедра. Эта мышца очень легко может стать перегруженной и закрепощенной, передавая напряжение на коленный сустав (место крепления широкой фасции), что в свою очередь ведет к болям в коленях.
Большие веса, используемые в «тренажерном» разведении и сведении ног, также могут легко привести к травмам поясницы: спазм грушевидной мышцы ведущий к синдрому грушевидной мыщцы. Исключение данных упражнений из программы как правило позволяет снизить указанные болезненные ощущения.
Рекомендация: исключить использование данных тренажеров.
Тренажер для жима ногами
Следующий в нашем списке - тренажер для жима ногами. В целом нет необходимости полностью отказываться от данного упражнения, но вам стоит пересмотерть технику его выполнения, особенно если вы испытываете проблемы с поясницей.
Многие люди, думают, что жим ногами в тренажере является более безопасной для поясницы альтернативой классическим приседаниям со штангой, это верно лишь отчасти. Когда вы выполняете жим ногами, при увеличении амплитуды вам становится все сложнее поддерживать нейтральное положение позвоночника (естественный изгиб в пояснице) и вы начинаете отрывать ягодицы от подушки, а крестец от спинки тренажера при приближении коленей к груди. Ваш копчик начинает подкручиваться вперед, что создает условия для травмирования межпозвоночных дисков.
Это значит, что вы можете делать только короткие повторы в ограниченной амплитуде движения и, каждый раз когда вы решаете опустить платформу пониже дабы растянуть свои ягодичные мышцы, вы подвергаетесь серьезному риску травмы поясницы.
Большинству занимающихся лучше заменить жим ногами на упражнения позволяющие выполнять движение в большей безопасной амплитуде, например приседания со штангой, приседания в ножницы и выпады. Данные упражнения к тому же позволяют комплексно развивать многочисленные стабилизаторы, мышцы кора и разгибатели позвоночника, и будут полезнее в реальных жизненных ситуациях таких как поднятие и перенос тяжестей.
Когда вы приседаете со штангой рекрутируется большинство мышц вашего тела, даже мышцы стабилизаторы стопы, предотвращающие ваше падение вперед, в то время как при жиме ногами в тренажере вся работа по стабилизации веса выполняется тренажером.
Дополнительно, необходимо отметить наличие риска травмы коленных суставов при неправильной постановке ног в жиме ногами (слишком низко или слишком широко).
Если вы все же являетесь фанатом жима ногами и не хотите исключать его из своей программы рекомендую вам использовать его в качестве завершающего упражнения: добавить 3-4 подхода после того как вы предварительно утомили мышцы приседаниями или выпадами. Это позволит вам не использовать чрезмерные веса. В обязательном порядке ограничьте амплитуду и следите за сохранением техники выполнения (нейтральное положение позвоночника, ягодицы прижаты к сидению, копчик к спинке, колени движутся в плоскости стоп). Также рекомендую попробовать выполнять жим одной ногой, это ограничит вращение/отрыв вашего таза.
Рекомендация: использовать ограниченно, с правильной техникой.
Гакк-приседания
Следующий в нашем списке - тренажер для гакк-приседаний: приседаний, при которых стопы в исходном положении поставлены вперед (по сравнению с обычными приседаниями), а корпус и голени движутся параллельно друг другу.
Основная проблема данного тренажера в том, что на коленный сустав со стороны бедренной кости постоянно действует усилие сдвига.
При указанном выше расположении тела, спортсмен удерживается в равновесии, опираясь спиной о платформу тренажера, соответственно на спину кроме силы тяжести снаряда действует еще одна сила — горизонтальная, направленная вперед сила реакции опоры. Действуя на спину, по кинематической цепи нашего скелета она переходит на коленный сустав. Это горизонтальная, направленная вперед сила, с которой бедренная кость действует на соединения коленного сустава.
Хотя передне-задняя стабильность коленного сустава велика (ее обеспечивают крестообразные связки), нагрузка при таких приседаниях со значительными отягощениями, может повредить сустав. Более того такой режим работы неестественен для сустава.
Рекомендация: исключить использование данного тренажера.
Тренажер вращения торса
Другой вид тренажеров, которые я вам крайне не рекомендую – тренажеры вращения торса, в особенности та их разновидность где вы фиксируете верхнюю часть тела и вращаете нижнюю часть, «прорабатывая» косые мышцы. Если вы хотите избежать травм спины советую держаться от него подальше, т.к. присутствуют многочисленные проблемы с данным тренажером.
Во-первых, если вы вращаетесь слишком сильно и далеко, вы создаете сильный вращающий момент травмирующий позвоночные диски. Таким образом, если вы решили использовать данный тренажер, вам необходимо ограничить амплитуду движения и снизить веса.
Вторая проблема состоит в том, что даже если вы делаете это упражнение максимально аккуратно, ваш поясничный отдел позвоночника не предназначен для подобных движений, тем более под нагрузкой. Для вращательных движений более приспособлен грудной отдел, при этом тренажер оставляет ваш грудной отдел зафиксированным, создавая вращение в пояснице.
Кроме того, в соответствии с анатомическим устройством, мышцы кора приспособлены для тормозящих, а не ускоряющих вращательных движений (работа в уступающем, а не в преодолевающем режиме).
Резюмируя все эти риски необходимо отметить, что данный тренажер не дает никаких особенных преимуществ для развития мышц кора и уступает по данному параметру классическим упражнениям с блоком или свободными весами.
Рекомендация: исключить использование данного тренажера.
Вертикальный блок
Следующим тренажером, используемым многими не правильно является вертикальный блок, а конкретно - тяга вертикального блока за голову.
Как жим штанги из-за головы так и тяга блока за голову являются довольно известными упражнениями, популяризированными некоторыми бодибилдерами, как дающие дополнительные преимущества для изоляции прорабатываемых мышц. Однако, с учетом биомеханики движения, мы понимаем, что данные упражнения не дают особых преимуществ, более того, они заставляют снижать веса в упражнении, т.к. анатомически мышцы спины находятся в более слабой позиции.
Используя тягу верхнего блока к груди, вы можете тянуть заметно больший вес, давая более сильный стимул гармоничному росту мышц. Вместе этого, при тяге за голову или жиме из-за головы, вы сильно повышаете риск травмирования находящихся в неестественной позиции мышц вращательной манжеты плеча.
Резюмируя, данная техника не имеет никакого смысла, простые тяги к груди или жим стоя от груди дадут вам лучшие результаты с меньшим риском получения травмы.
Рекомендация: соблюдать безопасную технику.
Тренажер изолированного жима
Последними в нашем списке будут тренажеры для изолированного жима от груди и вертикального жима.
Траектория в данных тренажерах как правило крайне фиксирована и не подходит для анатомии ваших плечевых суставов.
Когда вы делаете жим лежа или жим стоя со свободным весом, вы можете заметить, что снаряд движется не вертикально, а по дуге, при этом рассматриваемые в данном пункте тренажеры заставляют двигаться вес по прямой линии, что, как мы уже поняли из предыдущих пунктов, анатомически вредно для наших плечевых суставов.
Также, в данных упражнениях нет компонента усилий стабилизации - то есть, в то время как ваши грудные, дельты и трицепсы становятся сильнее, мышцы вращательной манжеты плеча не получают должной нагрузки. Если вы после этого задействуете свои «накачанные» грудные мышцы в реальной жизни или в упражнении со свободным весом, ваши стабилизаторы будут попросту к этому не готовы и обязательно травмируются. Намного лучшим выбором будет использование классических жимов штанги/гантелей или тренажеров со свободной траекторией движения снарядов ("хаммер", блочный).
Рекомендация: исключить использование.
Что в итоге?
Как мы разобрались выше, большинство тренажеров с жестко ограниченной амплитудой не имеют ни каких преимуществ перед классическими упражнениями, гораздо менее эффективны и могут нести скрытую опасность для вашего здоровья.
Основная проблема с ними – противоречащая анатомии траектория движения и отсутствие нагрузки на так необходимые нам в реальной жизни мышцы стабилизаторы.
А главный возникающий вопрос - зачем?
На ум приходят только про-бодибилдеры и врачи реабилитологи, делающие изолированный фокус на конкретной мышце, но и тем и тем явно данная статья будет лишней.
Ирония состоит в том, что тренажерами пользуются в основном новички (с целью обезопасить себя), а также ленивые или не компетентные фитнес-тренеры, не желающие тратить свое время на разучивание техники с клиентом. В обоих случаях занимающиеся получают совсем не тот эффект на который они рассчитывали.
Надеюсь, данная статья обезопасит ваши тренировки и поможет вам в достижении оптимальной физической формы. Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и делитесь в комментариях вашим мнением по самым опасным и / или бестолковым тренажерам и упражнениям в спортзале.
Эту и другие статьи, а также множество иной полезной информации вы можете найти на сайте fitfusion.team.
