Представьте себе это: Вы нашли идеальное место для подготовки к марафону. Вы просыпаетесь первым утром, надеваете кроссовки и приступаете к делу. Не так быстро. Подготовка к марафону - это нечто большее, чем просто бег, и если вы хотите увидеть финишную черту, необходима правильная подготовка. Приступая к тренировкам, постарайтесь избежать этих ошибок.
Тренируйте свой мозг
Когда вы готовитесь к марафону, какую часть тела вы в первую очередь стараетесь укрепить? Ноги? Руки? Колени? А как насчет вашего мозга? Хотя это может показаться глупым, необходимо укреплять свой разум, чтобы он был достаточно сильным, чтобы помочь вам выстоять, когда будет трудно и тело будет бороться против вас. Правда в том, что марафон - это физическая и ментальная битва. Вы должны приучить свой внутренний голос вдохновлять вас, а не калечить. Если ваш внутренний голос начнет говорить вам, что вы никогда не закончите или что вы недостаточно хороши, это замедлит вас и затуманит ваше внимание.
Как бороться с этими негативными мыслями? Во время тренировки придумайте себе мантру. Считайте, что вы перенесли неподвижность и расслабление йоги за пределы коврика. Когда вы будете повторять мантру, ваш мозг и тело будут реагировать на нее, и вы не успеете оглянуться, как уже будете думать о ней, даже не осознавая этого.
Вот несколько идей, которые помогут вам начать:
Вдохните. Выдохните.
Заработайте это. Легко и быстро.
Я сильный. Я могу. Я смогу.
Сегодня я в форме, быстр, яростен.
С правильным внутренним голосом и правильной визуализацией у вас будет все, что нужно, чтобы пройти через это, даже когда кажется, что вы не сможете этого сделать. Вы сможете.
Темп пробега
Во время тренировок одной из самых распространенных ошибок является слишком быстрое увеличение километража. Хотя рекомендуется увеличивать пробег на 10 процентов каждую неделю, есть ситуации, когда уместно увеличивать пробег больше или меньше. Вместо того чтобы концентрироваться на процентах и пробеге, начните с определения базового пробега. Ваш базовый пробег - это количество километров, которое вы можете комфортно пробегать каждую неделю, не чувствуя при этом, что вам тяжело. Когда вы работаете над повышением базового уровня, вы можете увеличивать пробег быстрее, так как километры все еще комфортны. Когда вы начнете увеличивать пробег выше базового уровня, самым безопасным маршрутом будет консервативное увеличение пробега.
Самая распространенная травма при тренировках возникает из-за перегрузки. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к увеличению пробега и износу, поэтому используйте адаптационные недели с пользой для себя. Когда вы увеличиваете пробег, повторите неделю хотя бы один раз. Важно также проводить неделю восстановления каждые четыре-шесть недель. Неделя восстановления не означает, что вы должны полностью отказаться от бега, но скорее уменьшить пробег и интенсивность.
Прислушивайтесь к своему организму
Хотя обычно тренировки подразумевают следование тренировочному плану, не отдавайте ему предпочтение перед тем, как чувствует себя ваше тело. Планы никогда не бывают твердыми, и, как и в случае с другими планами, бывали случаи, когда приходилось импровизировать или вносить коррективы. По словам трехкратной победительницы Бостонского марафона Уты Пиппиг, прислушиваясь к своему организму, вы добьетесь наилучших результатов. Хотя вы можете чувствовать потребность тренироваться тяжело и быстро, не поддавайтесь искушению и делайте то, что лучше для вас. Боль - это способ вашего тела сказать вам, что вам нужно замедлиться. Не игнорируйте ее. Боль не пройдет, если не принять меры, а игнорирование боли может выбить вас из колеи в день забега.
Помните, что если марафон - это гонка до финиша, то тренировки - нет. Продолжительность тренировочного цикла зависит от вашего базового уровня физической подготовки. Элитные спортсмены могут быть готовы к забегу уже через 12 недель, в то время как новичкам может потребоваться 18. Если вы чувствуете, что вам лучше двигаться немного медленнее, сделайте это. Все в ваших руках.
Заключение
Подготовка ко дню бега - это захватывающее путешествие, поэтому не позволяйте обычным ошибкам испортить удовольствие. Тренируйте свое тело и мозг, медленно наращивайте нагрузку и прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок. Когда наступит день забега, вы будете подготовлены и готовы победить.
