Семена льна люди употребляли издревле. А теперь интерес к этим семенам возрождается. Современная нутрициология относит семя льна к "функциональным" продуктам, подчёркивая их многочисленные преимущества для здоровья.
Семена льна ценят за содержание альфа-линоленовой кислоты, клетчатки и фенольных соединений.
🔹Альфа-линоленовая кислота — это незаменимая жирная кислота семейства омега-3. Она присутствует только в растительных источниках (рапсовое и соевое масла; семена и орехи, такие как льняное семя, чиа и грецкие орехи; и некоторые зеленые листовые овощи). В семенах льна АЛК составляет около 60% состава всех жирных кислот. И хотя АЛК не идентична по свойствам омега-3 кислотам морского происхождения (ЭПК и ДГК), есть данные о её благотворном эффекте на организм.
Альфа-линоленовая кислота может оказывать кардиозащитное действие за счет уменьшения кальцификации бляшек, снижения уровня липидов, поддержания функции эндотелия сосудов и проявления антитромботических, антиаритмических и противовоспалительных эффектов. АЛК может быть полезна при повышенном холестерине и триглицеридах и для нормализации артериального давления. Возможно, альфа-линоленовая кислота помогает поддержать минеральную плотность костей и снижает риск диабета 2 типа. Исследования АЛК ещё продолжаются. [1]
🔹Фенольные соединения хорошо известны своими противораковыми и антиоксидантными свойствами. По сути, семена льна содержат три различных типа фенольных соединений: фенольные кислоты, флавоноиды и лигнаны.
Лигнаны — это фитоэстрогены, которые в изобилии присутсвуют в богатых клетчаткой растениях. Льняное семя содержит примерно в 75–800 раз больше лигнанов, чем злаки, бобовые, фрукты и овощи. Считается, что лигнаны защищают от рака, чувствительного к гормонам: они связывают определенные ферменты, участвующие в метаболизме гормонов, снижают доступность эстрогена и препятствуют росту опухолевых клеток
Исследования показывают, что диеты, богатые фитоэстрогенами, снижают риск различных гормонозависимых видов рака, сердечных заболеваний и остеопороза. [2]
Читать ещё: Продукты с противораковыми свойствами
🔹Клетчатка. Льняное семя служит хорошим источником как растворимых, так и нерастворимых пищевых волокон. В одной порции льняных семян (30 г) содержится примерно четверть дневной нормы пищевых волокон для взрослого человека.
⅔ клетчатки льняного семени нерастворима в воде и состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза и лигнин. Нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор за счет увеличения объема фекалий и сокращения времени прохождения пищи через кишечник. Растворимая клетчатка в льняном семени представлена в основном слизистой камедью. Растворимые волокна помогают поддерживать стабильным уровень глюкозы и снижать холестерин в крови. Кроме того, растворимые волокна являются пищей для микробиоты нашего кишечника. [3]
Как правильно использовать семена льна?
✅Хранить семена нужно целыми, а употреблять в пищу — молотыми. Цельные семена в большинстве своём пройдут пищеварительный тракт в неизменном виде, а если их размолоть, то организм сможет полноценно усвоить все питательные вещества. Не храните молотые семена: полезные жиры очень быстро окисляются и становятся не полезными.
✅Не рекомендуется съедать более 50 г семян в день. Оптимальная порция — 30 г. Из-за клетчатки и некоторых антипитательных веществ, содержащихся в семенах льна, высокие дозы могут вызвать вздутие живота, газы, боли в животе и тошноту.
✅Лучше всего есть семена в сыром (или пророщенном) виде. При тепловой обработке содержание питательных веществ снижается. Если необходимо, то для выпечки лучше использовать льняную муку — из неё удалена основная часть жиров, поэтому тепловая обработка для неё не так страшна.
✅Если вы употребляете льняное масло, то теряете полезную клетчатку и лигнаны, обладающие защитным действием для организма. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты легко поддаются окислению, что делает их опасными для здоровья. Поэтому к выбору льняного масла нужно подходить очень осознанно.
Выбирайте льняное масло свежайшего отжима, в стеклянной бутылке маленького объёма и от проверенного производителя, который точно не использует нагрев при отжиме. Хранить такое масло нужно в холодильнике и употребить в течение пары недель после вскрытия.
✅Льняной кисель — это традиционное натуропатическое средство для улучшения пищеварения. Он питает и восстанавливает слизистую пищеварительного тракта, защищает от воздействия кислоты, снимает воспаление, служит прокинетиком, то есть препятствует рефлюксу (забросам) и улучшает моторику, облегчает запоры. Принимать льняной кисель можно в перерывах между едой, перед сном, за 30 минут до еды — зависит от целей и предпочтений человека. Подробнее на картинке⬇️
✅Благодаря лигнанам, льняные семена могут быть полезны при гормональных дисбалансах у женщин. Они могут быть полезны при проявлениях ПМС, нерегулярном цикле, обильных месячных и др. Как использовать "цикл семян" для женского здоровья — в статье по ссылке ниже.
✅Ошибочно полагать, что льняные семена могут покрыть потребность организма во всех омега-3 жирных кислотах. Наиболее изучено влияние на организм двух полиненасыщенных омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), которые содержатся в морепродуктах и рыбе. Альфа-линоленовая кислота, содержащаяся в льняном масле, представляет собой другое вещество, которое хотя и может превращаться в ЭПК и ДГК, но эффективность этого преобразования чрезвычайно низка: только 5% АЛК преобразуется в ЭПК и еще меньше (<1%) в ДГК.
Читать ещё: Не все Омега-3 одинаково полезны: распространённые заблуждения о самых полезных жирах
❤️
Расскажите, отводите ли место льняным семечкам в своём рационе?