Вокруг омега-3 много мифов. Чтобы вы не ошиблись при выборе действительно полезной омега-3, сегодня разбираем самые распространённые заблуждения.
Ошибка1️⃣: думать, что семена льна и растительные масла заменят жирную рыбу
Омега-3 — это полиненасыщенные жиры. Основными из них считаются три типа:
- альфа-линоленовая кислота (АЛК),
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК).
Наиболее исследованы последние два вида омега-3 — ДГК и ЭПК. Именно их употребление необходимо для здоровья мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы, хорошего иммунитета и красивой кожи. Влияние же АЛК в настоящее время недостаточно изучено, хотя есть некоторые данные о её пользе.
АЛК, содержащаяся в растительных продуктах, считается "родительской" по отношению к ЭПК и ДГК. Дело в том, что животные (и люди) умеют трансформировать короткие молекулы АЛК в длинные кислоты ДГК и ЭПК. Именно поэтому в молоке, яйцах и мясе животных, находящихся на естественном (травяном) вскармливании есть эти необходимые длинноцепочечные жирные кислоты (ЭПК и ДГК), а если животное кормится зерном, как это в основном происходит на животноводческих фабриках, то в продукции преобладают омега-6 жирные кислоты.
Почему же мы не можем обойтись орехами и льняным маслом для получения наиболее полезных ЭПК и ДГК? — Потому что конвертация АЛК в ЭПК и ДГК у большинства из нас идёт неэффективно: в лучшем случае только 5-10% полученной АЛК преобразуется в ЭПК и ДГК. Поэтому оптимально получать необходимые омега-3 с продуктами животного происхождения.
Ошибка2️⃣: думать, что вся жирная рыба содержит омега-3
Содержание полиненасыщенных кислот в рыбе и морепродуктах в основном зависит от их питания. В естественной среде рыба "нагуливает" максимальное количество полезных ДГК и ЭПК.
Чтобы лосось, выращенный на ферме накапливал омегу-3, она должна быть у него в рационе. Не все производители добавляют в комбикорм ценные и дорогие омега-3 жиры. Поэтому жирная фермерская рыба может быть богата совсем не теми жирами, которые мы хотим получить.
Ошибка3️⃣: пренебрегать правилами хранения и приготовления продуктов с омега-3
Все виды полиненасыщенных кислот очень нестабильны, то есть под действием света, тепла и с течением времени они окисляются. Окисленные омега-3 теряют свои полезные свойства, они становятся вредными. Поэтому 👇
❌Не употребляйте старую, заветренную, изменившую цвет рыбу. Готовьте рыбу щадящими способами, не подвергая агрессивному нагреванию.
❌Покупайте орехи в скорлупе: она защищает их от света и прогоркания, не используйте жареные орехи. Подробнее:
❌Обращайте внимание на дату изготовления льняного и других нерафинированных масел: чем свежее, тем лучше. Упаковка таких масел должна быть из тёмного стекла. Не используйте масло, имеющее неприятный прогорклый вкус.
Ошибка4️⃣: не следить за балансом омега-3 и омега-6
Омега-6 жирные кислоты преобладают в распространенных маслах — подсолнечном, соевом, кукурузном и других.
Оба типа полиненасыщенных жиров — омега-3 и омега-6 — необходимы для функционирования организма. Они являются компонентами клеточных мембран и участвуют в регуляции артериального давления и воспалительных реакций.
Тем не менее, для здоровья важен баланс этих полиненасыщенных кислот. За последние 150 лет потребление омега-6 увеличилось, а омега-3 уменьшилось параллельно с ростом сердечных заболеваний. Оптимальным соотношением омега-3 к омега-6 в рационе считается 1:4. На практике это означает, что
- нужно включить в рацион больше рыбы и морепродуктов (хотя бы 2 раза в неделю), орехи, семена льна и чиа
- сократить источники омега-6, подробно о которых я рассказала в этой статье⬇️
💓
Если было полезно, не забывайте 👍. Остались вопросы? — я с удовольствием отвечу на них в комментариях.
#ппрецепт #полезныежиры #омега3 #зожпохудениебиохакинг #правильноепитание #здоровьесердца #здоровыйобразжизни #льняноемасло #здоровьеикрасота
Ещё интересное для Вас: