Про роль жиров в формировании бактериального состава микрофлоры ясно-понятно. Если нет – срочно вернитесь во вторую часть. Если вообще не понимаете, о чём речь, значит, вы пропустили первую, и лучше начать с неё.
Что насчёт белка и клетчатки? Какова их роль в процессах, происходящих в ЖКТ, и в каких количествах потреблять то и другое? Сегодня – как раз об этом. Ну и по традиции подведём итоги всех 3-х публикаций.
С жирами понятно, а как же белок?
Высокобелковые диеты положительно сказываются на разнообразии видов, но есть нюанс. Белок животного происхождения может негативно отражаться на составе микрофлоры, повышая онкологические риски вследствие образования токсичных метаболитов. У растительных источников белка, наоборот, влияние положительное. Но не спешите обращаться в веганство: негативный эффект от большого количества белка из животных источников наблюдался в сочетании с потреблением клетчатки на уровне 8-12 грамм в день, тогда как при потреблении 31 грамм в день никаких негативных эффектов уже не было [1], [2], [3].
Таким образом, ключевым параметром для здоровья микрофлоры по-прежнему остаётся употребление клетчатки [4].
Какой вывод можно из этого сделать? Для людей, тяготеющих к фитнесу, бодибилдингу, активно худеющих и просто предпочитающих повышенное потребление белка, адекватное употребление клетчатки просто обязательно.
Сколько нужно потреблять?
Исследования связывают до 20% случаев рака с нарушениями микрофлоры ЖКТ. И эта связь не ограничивается различными видами онкологии кишечника. Рак простаты и рак желудка, например, тоже входят в список [5], [6], [7].
Что касается рака кишечника, то исследования демонстрируют сниженный риск, если придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки в целом и цельнозерновых продуктов в частности [8].
Преимущества начинают появляться при потреблении клетчатки от 30 грамм в день [4], [9]. Оптимум, по разным данным, начинается где-то в промежутке 40-50 грамм [10], [11]. Ещё в одном исследовании противораковые свойства максимально проявлялись при 55+ грамм клетчатки в день [12], [11].
Риторический вопрос: много ли мы можем набрать листьями салата? Это может в равной степени касаться и бодибилдеров с высоким потреблением белка на безуглеводке, и пылких адептов кето с их тягой к бекону и сливочному маслу. Первые хотя бы в курсе, что их образ жизни не всегда здоровый.
Раз уж затронули LCHF братию, то уместно привести в качестве примера канадское исследование эскимосов-инуитов (жителей Крайнего Севера), немногих, кто придерживается палео-кето-карнивор рациона как части образа жизни. Жирное мясо, добываемое на охоте, кормит их круглый год, а вот земледелие недоступно в принципе (за исключением редких ягод/корешков/водорослей). Состав микрофлоры оказался на удивление похож на «типичный западный», потому что мало растительности, много животного белка и жира. Трудно сказать о качестве и продолжительности их жизни, потому как лайфстайл — не сахар (в прямом и переносном смысле) [13].
30 грамм клетчатки из различных источников (фрукты, овощи, цельнозерновое и/или крупы/бобовые — важно не только количество, но и разнообразие) [14] — это уже не меньше 100 грамм углеводов, то есть наверняка не кето.
Про оптимум говорить не приходится, едва ли он совместим с низкоуглеводной диетой. Но даже между низкоуглеводкой и безуглеводкой существует огромная разница не в пользу последней.
Даже если диетящий является состоявшимся диабетиком, низкоуглеводка вполне подойдёт и позволит обеспечить здоровый минимум клетчатки.
Каковы ещё преимущества клетчатки/растительности?
Исследование [15] с 400+ тыс участников из 9 стран, которое проводилось в течение 12 лет, установило, что риски получить инсульт снижаются с ростом привычного потребления фруктов/овощей.
Фрукты и овощи — это максимально здоровая история, я не думаю, что существует хоть одно исследование, говорящее об обратном.
Зато в поддержку растительности их великое множество:
- с точки зрения положительного влияния на здоровье [16], [17], [18], [19]
- в отношении цельнозерновых и бобовых [20], [21]
Метаанализ 2017 года гласит, что потребление овощей и фруктов до 800 грамм в день снижает смертность от всех причин, причём это данные по людям, ведущим пассивный образ жизни. Тренирующиеся, диетящие, ведущие активный образ жизни могут смело увеличивать эту цифру, исходя из повышенной потребности в микронутриентах.
Для волнующихся о фигуре: в исследованиях фрукты (в отличие от соков) прекрасно насыщают, помогают и сбросить вес, и удержать результат [22], [23], [24], [25].
Просто вписывайте их в планку, руководствуясь личными предпочтениями. У кого-то поместятся только водянистые овощи, а кто-то спокойно впишет кило и более фруктов.
Выводы:
1. Здоровье и состав микробиома в первую очередь зависят от клетчатки. Количество и вид потребляемых жиров (насыщенные/ненасыщенные), белка (животный/растительный) и углеводов (обработанные или не очень) — вторично. Но при недостатке клетчатки начинает иметь значение.
2. Нас интересует максимальное разнообразие источников растворимой и нерастворимой клетчатки (и резистентных крахмалов): овощи, фрукты, крупы, бобовые, цельнозерновые. Главное: растительность в диете — это не просто хорошо, а очень хорошо!
3. Учитывая стабильность состава микрофлоры, для достижения и удержания положительных изменений норму растительности необходимо наедать ежедневно и вообще сделать это привычкой.
4. Растительность — это не только клетчатка, но и сама «стенка растения», а также содержащиеся внутри микроэлементы (витамины и минералы). Клетчатка из аптеки может быть дополнением, но никак не заменой. Витамины в банке зачастую тоже имеют стрёмный состав и скудную биодоступность, в отличие от витаминов в пище.
5. Содержащие большое количество клетчатки продукты по совместительству являются очень сытными. На диете — маст хэв.
Надеюсь, прояснилось. Наедай свои фрукты/овощи. Не бойся углеводов. Подходи здраво к безуглеводным режимам. Они имеют право на существование, но это именно краткосрочный инструмент. Если тебе настоятельно рекомендуют свести углеводы/растительность к нулю, подумай дважды. То же касается запретов в духе «во фруктах сахар, яблоки нельзя на ночь» и прочей параши — такие советы лучше утилизировать вместе с советчиками.
______________________________________________
В Физикл наши рекомендации по наполнению рациона построены таким образом, чтобы ты не просто достиг(ла) целей по физической форме, но и закрыл(а) все базовые потребности организма в макро- и микронутриентах. В потоке участники еженедельно получают задания по наполнению рациона и ежедневно отслеживают их выполнение и прогресс под контролем опытных кураторов.
Если ты хочешь узнать как достичь результата и системно подойти к изменению себя — набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Но кое-что можно сделать уже сейчас — записаться в предварительный список участников по ссылке.
Записавшись, ты:
- первым(ой) узнаешь о старте набора (количество участников потока ограничено);
- получишь нашу специальную рассылку, которая приоткроет завесу происходящего в потоке и позволит подготовиться к нему уже сейчас;
- для самых решительных мы, скорее всего, сделаем предложение, от которого трудно отказаться.
______________________________________________
Список источников:
- High-protein, reduced-carbohydrate weight-loss diets promote metabolite profiles likely to be detrimental to colonic health (Russell, 2011)
- Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health (Singh, 2017)
- Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high- carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Grant, 2009)
- Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)
- Clinical applications of gut microbiota in cancer biology (Wong, 2008
- The Role of Gut Microbiome in the Pathogenesis of Prostate Cancer: A Prospective, Pilot Study (Golombos, 2016)
- Increased Abundance of Clostridium and Fusobacterium in Gastric Microbiota of Patients with Gastric Cancer in Taiwan (Hsieh, 2018)
- Association of Dietary Patterns With Risk of Colorectal Cancer Subtypes Classified by Fusobacterium nucleatum in Tumor Tissue (Mehta, 2017)
- Comparative effects of very low-carbohydrate, high-fat and high-carbohydrate, low-fat weight-loss diets on bowel habit and faecal short-chain fatty acids and bacterial populations (Brinkworth, 2009)
- Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans 1,2,3,4 (Ou, 2013)
- Fat, fibre and cancer risk in African Americans and rural Africans (O’Keefe, 2015)
- Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota (Cui, 2019)
- Gut Microbiome of the Canadian Arctic Inuit (Girard, 2017)
- Diet and the Human Gut Microbiome: An International Review (Wilson, 2020)
- The associations of major foods and fibre with risks of ischaemic and haemorrhagic stroke: a prospective study of 418 329 participants in the EPIC cohort across nine European countries (Tong, 2020)
- Health Benefits of Fruits and Vegetables (Slavin, 2012)
- Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases (Boeing, 2012)
- Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review (Blekkenhorst, 2018)
- Mediating effects of metabolic factors on the association between fruit or vegetable intake and cardiovascular disease: the Korean National Health and Nutrition Examination Survey (Lee, 2018)
- Food groups and intermediate disease markers: a systematic review and network meta-analysis of randomized trials (Schwingshackl, 2018)
- Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies (Aune, 2011)
- Impact of Whole, Fresh Fruit Consumption on Energy Intake and Adiposity: A Systematic Review (Guyenet, 2019)
- Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety (Hakim, 2019)
- The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal (Flood-Obbagy, 2008)
- Effects of fruit and vegetable, consumed in solid vs beverage forms, on acute and chronic appetitive responses in lean and obese adults (Houchins, 2012)