В прошлой части мы выяснили, кто проживает на дне океа… в нашем ЖКТ, а также что хорошее и не очень приносят здоровью те или иные «жильцы».
И тут-то из недр фитнес-мифологии донёсся протяжный вопль, мол, так вооот из-за чего ожирение! Это всё коварный нарушенный состав микрофлоры!
Ну… нет, подождите с покупкой модных капсул от вредных бактерий. Разберём, что случается первым: ожирение или вялый микробиом, а ещё – какие продукты влияют на его состав.
Связь микробиома с ожирением — есть ли она?
Бытует популярное мнение о том, что нарушение бактериального состава ЖКТ мешает похудеть. Фактически это ещё одна надуманная индульгенция в духе «у меня инсулинорезистентность, я не могу похудеть» или «у меня лептинорезистентность, я не могу похудеть». Всё ты можешь :)
Действительно, у людей с ожирением состав микрофлоры отличается от людей стройных (естественно, в негативную сторону — в сторону снижения разнообразия), чаще наблюдается рост Firmicutes и снижение Bacteroidetes. Хотя схожее различие присутствует и между потребителями «традиционной» и «западной» диет [1], [2], [3], [4].
С одной стороны, «нарушенный» состав микрофлоры позволяет вытаскивать несколько больше энергии из пищи, — не радикально, но это ещё одна переменная в балансе калорий. С другой стороны, вместе с похудением состав микробиоты приходит в норму [5].
Таким образом, на микробиом влияет и качество диеты, и непосредственно ожирение, полученное через избыток входящей энергии [6].
Волшебной таблетки здесь не было и нет (точнее, капсулы). Неоднократно был апробирован занятный вариант с трансплантацией фекальной микробиоты. Это когда человеку с ожирением пересаживают микрофлору стройного в надежде, что тот начнёт волшебным образом худеть. Она прекрасно приживается, меняет состав на здоровый, но никаких значимых изменений в весе не даёт. Увы [7]. Такие же результаты [8].
Однако, с точки зрения здоровья польза действительно может быть, но это не точно — в одном из исследований при пересадке здоровой микрофлоры пациентам с метаболическим синдромом чувствительность к инсулину увеличилась у 4 из 9 человек [9]. Но эти эффекты краткосрочны [10]
Как состав диеты влияет на микробиом?
Различные бактерии задействованы в усвоении различных нутриентов. То, что мы едим, вызывает рост определённых видов бактерий. Это, в свою очередь, влияет на здоровье: позитивно или негативно [11].
Изменения в микрофлоре ЖКТ преимущественно обусловлены наличием или отсутствием клетчатки.
Что такое клетчатка? Клетчатка — это термин, обобщающий очень разные по структуре «неусваиваемые» углеводы: резистентные крахмалы, некрахмалистые полисахариды, пребиотические волокна (которые избирательно подпитывают рост полезных бактерий).
Неусваиваемыми они считаются чисто формально, так как проходят в неизменённом виде через тонкий кишечник и далее подвергаются ферментации в толстом.
Потребление большого количества клетчатки (на примере диеты с высокой долей растительности и пониженным содержанием животного белка и жира) имеет вполне конкретные последствия: повышенное производство короткоцепочечных жирных кислот, которые используются клетками кишечника в качестве источника энергии, защищают от воспаления и ингибируют канцерогенные процессы в толстом кишечнике.
Соответственно, растёт популяция Prevotella и иных видов, задействованных в усвоении различных форм клетчатки. Производители ЗОЖ-продуктов с большим количеством клетчатки имеют склонность приписывать ей нулевую калорийность (ну типа неусваиваемая же), а по факту она составляет 1-3 ккал на грамм, в зависимости от источника [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18].
Ещё один приятный и важный факт: диета с высоким содержанием клетчатки насыщает, так как синтезируемые короткоцепочечные жирные кислоты стимулируют выработку гормонов, сигнализирующих мозгу о сытости, снижают аппетит, а значит, помогают достичь результата и удержать его [19].
Типичная «западная» диета с низким содержанием клетчатки, высоким содержанием белка и насыщенных жиров приводит к:
- снижению образования короткоцепочечных жирных кислот
- росту бактерий, специализирующихся на разложении белка и обладающих токсичным эффектом
Вид потребляемых жиров также имеет значение.
Рост Proteobacteria происходит вследствие повышенного производства желчи и вторичных желчных кислот в ответ на потребление большого количества насыщенных жиров.
Вторичные желчные кислоты канцерогенны в толстом кишечнике и вызывают рост числа желчетолерантных бактерий, запускающих воспалительные процессы и повышающих риски развития различных видов рака кишечника [14], [20], [21], [22], [17]. Мононенасыщенные жирные кислоты не оказывают значительного воздействия на бактериальный состав. Полиненасыщенные омега-3 действуют положительно, вызывая рост бактерий, благотворно влияющих на состав желчных кислот (Actinobacteria и Lactobacilli) [22], [23].
Продолжение следует...
Набор в 29-й поток откроется ориентировочно в августе. Запись в предварительный список участников по ссылке.
Количество мест в потоке ограничено. Люди из списка получат уведомление о старте набора раньше остальных.
______________________________________
Список источников:
- Gut microbiota in patients with obesity and metabolic disorders — a systematic review (Zhilu XU 2022)
- Gut Microbiota Characteristics of People with Obesity by Meta-Analysis of Existing Datasets (Stanislawski, 2019)
- Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity (Ley, 2006)
- Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa (De Filippo, 2010)
- An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest (Turnbaugh, 2006)
- Nutritional modulation of gut microbiota - the impact on metabolic disease pathophysiology (Ojeda, 2016)
- Effects of Fecal Microbiota Transplantation With Oral Capsules in Obese Patients (Allegretti, 2019)
- Fecal microbiota transplantation for the improvement of metabolism in obesity: The FMT-TRIM double-blind placebo-controlled pilot trial (Yu, 2020)
- Transfer of intestinal microbiota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome (Vrieze, 2012)
- Impact of Fecal Microbiota Transplantation on Obesity and Metabolic Syndrome (Zhang, 2019)
- A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity (Heiman, 2016)
- Impact of diet in shaping gut microbiota revealed by a comparative study in children from Europe and rural Africa (De Filippo, 2010) .
- Diet, microbiota, and microbial metabolites in colon cancer risk in rural Africans and African Americans (Ou, 2013)
- Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota (Graf, 2015)
- A healthy gastrointestinal microbiome is dependent on dietary diversity (Heiman, 2016)
- Dominant and diet-responsive groups of bacteria within the human colonic microbiota (Walker, 2010)
- Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome (David, 2014)
- Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials (Myhrstad, 2022)
- The role of short chain fatty acids in appetite regulation and energy homeostasis (Byrne, 2015)
- Review article: dietary fibre–microbiota interactions (Simpson, 2015)
- Fat, Fiber and Cancer Risk in African Americans and Rural Africans ( O’Keefe, 2015)
- Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health (Singh, 2017)
- Interactions between diet, bile acid metabolism, gut microbiota, and Inflammatory Bowel Diseases (Devkota, 2015)