Итак, записываем.
Завариваем овсяную кашу из пакетика с фруктами - быстро и удобно.
Берём большой кусок белого батона… нет, лучше два! и намазываем вареньем.
И обязательно кофе три-в-одном.
…сейчас у всех, кто регулярно читает этот блог, должен задёргаться глаз.
Задёргался? Супер!
Не задёргался? Вы в правильном месте, читайте эту статью до конца.
Моя концепция, проверенная годами своего опыта и опыта всех, кого я пересадила на неё, такая - завтрак должен быть белково-жировой.
Углеводистые завтраки (овсянки, круассанчики, всякие сладкие смузи) дают резкий скачок сахара, а следовательно выброс инсулина - это в принципе само по себе не очень хорошо.
Дальше. Инсулин противостоит кортизолу (это ещё и гормон бодрствования, а то у него ещё есть плохая репутация гормона злости). Благодаря повышению уровня кортизола мы утром просыпаемся. Соответственно, инсулин этот кортизол как бы “душит”, у них идёт соревнование.
После углеводистого завтрака у вас будет как бы имитация бодрости и энергии, которая потом резко падает, и вы к обеду (или раньше) уже варёный кабачок.
Всё это дополнительно приводит к нарушению баланса гормонов.
Что НЕ надо есть на завтрак - разбирали здесь.
Что должно быть в завтраке?
- Жиры - животные и растительные. Оливки, орехи любые, сливочное масло, растительные масла (была статья), сыр твёрдый, ореховые пасты с хорошим составом (не Нутелла!), сардины.
- Белок - яйца (самый легкоусвояемый белок) - лучше варёные или пашот, ну или хотя бы скрэмбл\омлет\глазунья, но не сильно зажаренные.
Дополнительно ещё хотя бы 1 источник белка - мясной\печёночный паштет, сардины, курица, козий\овечий йогурт если переносите молочку в принципе.
3. Клетчатка - 50% тарелки должны составлять овощи и зелень. Можно брать любые, какие любите, но старайтесь разнообразить и не брать стандартно огурцы\помидоры. Берём капусту (обычную\пекинскую\фиолетовую), морковку, перец болгарский, редиску (горечь для желчеоттока), брокколи\цветная капуста, кабачки и т.д.
4. Углеводы - из них можно взять кусочек хлеба безглютен (или допустим цельнозерновой), забудьте про белый хлеб, особенно магазинный!
Можно сделать оладьи на миндальной\рисовой\гречневой\нутовой муке - я делаю из морковки, цуккини или банана.
По составляющей тарелки должно быть примерно так:
50% тарелки - клетчатка
25% - белки
25% - жиры
и совсем немного углеводов (я даже их в проценты не включила!)
А завтра я сделаю нутритивный разбор своей тарелки на завтрак, чтобы вы наглядно увидели, как это может выглядеть.