«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.
Выполнение:
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол.
Это исходное положение.
На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками.
Это конечное положение.
Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Тренировочная норма:
Начальный уровень — 1 подход из 10 повторений
Средний уровень — 2 подхода из 20 повторений
Продвинутый уровень — 3 подхода из 40 повторений
Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч.
Упорства, сил и терпения дорогие друзья !
Присоединяйтесь к сообществу начинающих спортсменов, где будем поддерживать, направлять и наставлять.
В любом месте, веселее вместе.