«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.
Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.
Выполнение
Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние длинны ладони. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу.
Это исходное положение.
На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать.
Это конечное положение.
Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.
Тренировочная норма:
Начальный уровень — 1 подход из 10 повторений
Средний уровень — 2 подхода из 25 повторений
Продвинутый уровень — 3 подхода из 50 повторений
Подписывайтесь, на канале будет много интересного, полезного и информативного!
Сил и терпения в начинаниях !